Programa “El Poder de 3”

por Ben Bruno.

Algunas de mis mayores ganancias en el gimnasio han llegado durante mis tiempos más ocupados y estresantes.

Recuerdo claramente romper dos grandes marcas personales en la sentadilla y peso muerto con barra trampa durante la semana de exámenes finales de mi primer año de universidad. Tenía pocas expectativas  porque en las tres semanas anteriores me había visto obligado a recortar mi programa al mínimo porque yo estaba encerrado leyendo y escribiendo documentos.

Había pasado de entrenar 4-5 días a la semana a tres. Mis entrenamientos pasaron de dos horas a 30-35 minutos como máximo, incluyendo ejercicios de calentamiento. No hacía trabajo accesorio. No atacaba a los músculos desde todos los ángulos. Sólo unas pocas

series concentradas, duras y pesadas ​​en los ejercicios básicos.

No estaba durmiendo mucho ni comía muy bien, y no me obsesiona en absoluto acerca de mis entrenamientos. De hecho, a excepción de la media hora que pasaba en el gimnasio,  no estaba pensando en levantar en absoluto.

No pude hacerme una idea de cómo me las había arreglado para ponerme más fuerte. Entonces sucedió lo mismo otra vez durante los exámenes parciales de mi último año, y fue entonces cuando me di cuenta.

Yo estaba cada vez más fuerte , porque no estaba obsesionado con mis entrenamientos. Había estado demasiado tiempo pensando en exceso en como dar prioridad a los pequeños detalles.

El levantamiento es difícil porque no se puede consumir tiempo. No es como los videojuegos o el ajedrez, que los puedes hacer durante todo el día todos los días, ya que rápidamente se agotarás. Eso deja mucho tiempo disponible para pensar en los levantamientos- y puede ser peligroso.

Cuanto más se piensa y cuanto más lee, más empiezas a enroscarte y a preocuparse por las pequeñas cosas que realmente no importan.

Con ese fin, aquí está una plantilla en torno a la premisa de volver a lo básico. La recomiendo para los siguientes casos:

• Aquellos que han estado usando programas de una excesiva complejidad y necesitan de salir de eso para despejar sus cabezas.
• Aquellos que están super ocupados y no tienen mucho tiempo para dedicar al gimnasio.
• Los que están saliendo de una fase de alto volumen de entrenamiento y necesitan ponerse más fuertes al tiempo que le dan al cuerpo un pequeño descanso.

No tiene por qué ser algo que se siga por un total de 8-10 semanas, pero sin duda podrías hacerlo si quisieras. He tenido éxito usándolo por rachas de 2-3 semanas cuando estaba abrumado de trabajo, o durante momentos en que siento como que he perdido de vista el panorama y tengo la necesidad de reorientar mi entrenamiento.

La belleza del programa reside en su sencillez. Pero no permita que se desvirtúe, esto no es una descarga y no está destinado a ser fácil. Yo lo llamo el Poder de Tres .

Descripción del programa

El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Intente repartirlos en la semana con al menos un día libre entre uno y otro. No importa si los entrenamientos caen en los mismos días cada semana, sólo consigue hacerlos.

Cada entrenamiento constará de tres ejercicios principales, uno de cada una de las siguientes categorías: parte inferior del cuerpo, tracción, y empuje.

Los ejercicios efectivos deberían ser diferentes para cada uno de los tres entrenamientos, pero las categorías se mantienen igual en los tres días. Eso significa que usted tiene que escoger tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo, tres ejercicios de tracción y tres ejercicios de empuje.

Para cada categoría de ejercicio habrá un día pesado, un día medio, y un día liviano. Así que si un día hace pesado el ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el próximo entrenamiento será medio, el siguiente liviano, etc

De esta forma, se golpean los grupos musculares principales tres veces a la semana - que tiene el beneficio del aumento de la frecuencia - pero modulamos la intensidad para evitar que esto resulte aplastante.

La división semanal es la siguiente:

Entrenamiento A

Pesado: piernas
Medio: tracción 
Liviano: empuje

Entrenamiento B

Pesado: empuje
Medio: piernas
Liviano: tracción

Entrenamiento C

Pesado: tracción
Medio: empuje 
Liviano: piernas

Tenga en cuenta que Pesado, Medio y Liviano se refiere a los rangos de repeticiones y el peso, no al esfuerzo. Un esfuerzo total en el que debe dejar todo.

Las repeticiones ideales por serie pueden variar ligeramente en función de los ejercicios que elijas, pero en general:

Pesados ​​= 3-6 repeticiones

Medio = 6-9 repeticiones

Liviano = 10-15 repeticiones

El ejercicio intenso de la jornada se llevará a cabo durante seis series, mientras que del ejercicio de mediano y del liviano se hacen tres.

Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se llevará a cabo en pares. Digo "pares de series" y no "superseries", porque para muchos, una superserie  implica moverse entre los ejercicios sin descanso.

El objetivo principal aquí es la fuerza, así que quiero que descanses -, pero me doy cuenta que estás ocupado y no tienes tiempo para sentarse alrededor del gimnasio.

Con pares de series, te mueves adelante y atrás entre dos ejercicios diferentes, pero te tomas el tiempo necesario entre cada serie para recuperarte por completo.

Las tres primeras series del ejercicio pesado serán emparejadas con tres series del ejercicio medio, mientras que los últimas tres series pesadas ​​se combinan con el ejercicio liviano.

¿Confundido? Así es como se compone un entrenamiento a modo de ejemplo:

	Ejercer	Series	Repeticioneses
A1	Pesado Piernas	3	3-6
A2	Medio Tracción	3	6-9
B1	Pesado Piernas (A1 continuación)	3	3-6
B2	Liviano Empuje	3	10-15

Recuerda, utilizas solamente tres ejercicios para cada categoría durante toda la semana, así que elige sabiamente.

• Para la parte inferior del cuerpo, incluir por lo menos uno de rodilla dominante (sentadillas, estocadas) y uno de cadera dominante (peso muerto, empuje de la cadera, etc.) Además, incluir por lo menos un ejercicio bilateral  y uno unilateral.
• Para tu trabajo de tracción, como mínimo, un tirón vertical (dominadas) y un tirón horizontal (remo).
• Para tu trabajo de empuje, al menos un empuje vertical (variación de press de hombros) y un empuje horizontal (variación de press de banco). Además, asegúrate en una de tus tres selecciones de un movimiento de peso corporal (push-up, fondos, etc.)

Escoger los ejercicios correctos

Les he proporcionado algunas directrices sueltas para los ejercicios , pero te he dejado deliberadamente la mayor parte del trabajo. He aquí por qué:

No hay "mejores" ejercicios para todo el mundo. Todos estamos construidos de manera diferente, tenemos un historial de lesiones diferentes, y tenemos acceso a los diferentes equipos, todo lo cual desempeña un papel en la determinación de qué ejercicios son óptimos.

Es necesario un cierto grado de autonomía. El mejor programa es uno que genera entusiasmo. Si te doy un montón de ejercicios que odias, es menos probable que funcione, aún poniendo todo tu esfuerzo, no importa lo bueno que el programa se vea en el papel.

Debes aprender los principios de la selección de los ejercicios. Elegir simplemente lo que más te gusta para armar el programa no te beneficiará a largo plazo. Las personas que prefieren tener todo a su gusto por lo general saltan a un nuevo programa en una semana o dos.

Aprender a elegir tus propios ejercicios con eficacia te permitirá aplicarlos a cualquier programa que elijas ahora o en el futuro. Si sólo obtienes una cosa de este artículo, espero que sea esto.

Elije ejercicios basados ​​en sus necesidades, no por gusto. Dicho de otra manera, elije ejercicios que mejoren tus debilidades, no sólo que te gusten hacer. Es natural que te guste lo que mejor hagas, pero siempre vas a estar limitado por sus debilidades. Si eres realmente tan fuerte como tu eslabón más débil, entonces si evitas lo que más te cuesta, siempre vas tener esa debilidad.

Esto significa que si tus glúteos son relativamente más débiles que los cuádriceps , deberías elegir dos movimientos de cadera dominante para sus ejercicios del tren inferior y sólo uno de sentadillas o variación de estocadas.

O si tienes una diferencia apreciable de tamaño y/o fuerza entre ambos miembros, deberías elegir más trabajo unilateral. Si eres especialmente malo , para las dominadas, deberás hacer más dominadas. Entiendes la idea.

Trata de elegir los ejercicios que mejor se adaptan al rango de repeticiones prescriptas. Algunos ejercicios se adaptan mejor a bajas repeticiones, mientras que otros tienden a funcionar mejor en rangos de repeticiones más altas.

En general, los ejercicios pesados se hacen mejor con barras, mientras que los ejercicios medios y livianos pueden ser más adecuados para mancuernas, pesas rusas, anillas, peso corporal, etc..

La única excepción es el trabajo de tracción. Yo no soy un fan de las bajas repeticiones en el remo con barra, porque a menudo se deteriora mucho la forma. Para la tracción pesada, prefiero las dominadas con lastre o remo con mancuernas y guardar el remo con barra  u otras variaciones de remo para un trabajo medio y liviano.

Elige emparejamientos de ejercicios con la menor superposición posible. Esto es especialmente importante cuando se trata de un ejercicio parte inferior del cuerpo y uno de tracción. Por ejemplo, si eliges peso muerto, evita la vinculación con las variaciones de remo con barra y barra T que también involucran intensamente la espalda baja.

También evita emparejar ejercicios altamente demandantes del agarre, aunque esto puede ser complicado cuando se utilizan las variaciones de peso muerto o el trabajo a una  pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible que necesites usar correas.

He aquí una muestra de entrenamiento. Esto debe darte una idea del marco del programa, pero no dudes en conectar diferentes ejercicios como mejor te parezca.

Entrenamiento A

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Peso Muerto	3	3-6
A2	Remo con Mancuerna	3	6-9
B1	Peso Muerto	3	3-6
B2	Push-ups con anillas	3	10-15

Entrenamiento B

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Press de banca	3	3-6
A2	Sentadilla frontal	3	6-9
B1	Press de banca	3	3-6
B2	Remo invertido (lastrado si es necesario)	3	10-15

Entrenamiento C

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Dominadas (lastradas si es necesario)	3	3-6
A2	Press de hombros alternado (agarre neutral)	3	6-9
B1	Dominadas	3	3-6
B2	Estocadas caminando	3	10-15

Miscelánea

Todos las series mencionadas son series de trabajo solamente. Comienza con un calentamiento de unas cuantas series para los ejercicios pesados ​​y medios antes del primer par. Antes de iniciar el segundo emparejamiento, puede que tengas que hacer una o dos series de calentamiento para el ejercicio liviano también, pero ya que tu cuerpo está caliente y el peso es ligero, no se necesita mucho.

Para cada ejercicio, haz una trepada hasta la serie en el que llegues al fallo técnico - el punto en que ya no se puede completar otra repetición con buena forma. No hay repeticiones forzadas, pero esfuérzate al máximo.

Sólo la última serie de cada ejercicio debe llegar a un fallo técnico, pero todos las series de trabajo deben ser relativamente difíciles. Comienza con alrededor del 75% del peso vas a utilizar para la serie final y haz la rampa a partir de ahí.

Para todos los trabajos unilaterales, el descanso es de 45-60 segundos entre los lados. Si te estás exigiendo como debe ser, necesitarás hasta el último segundo del mismo.

Si tienes algo más de tiempo y qieres añadir algo de trabajo para el  núcleo (core) y/o trabajo para los brazos, está bien, sólo no exageres. No es necesario.

Registra todo en un diario de entrenamiento y tratar de aumentar cada semana. Tu primera opción siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si estás en el límite inferior del rango de repeticiones por una semana, manten el peso y trata de aumentar las repeticiones para aumentar el peso la próxima vez.

No lo hagas demasiado complicado. No hay necesidad de calculadoras o ecuaciones complejas.

Palabras finales

Tu éxito (o falta de el) con esta plantilla dependerá de dos cosas: la selección sabia del ejercicio, y el esfuerzo brutal. Espero haberte dado una idea de cómo elegir los mejores ejercicios para satisfacer tus necesidades. La parte del esfuerzo tiene que venir de ti.

Recuerda, no se necesitas una gran cantidad de materia gris y una programación de lujo para hacerte fuerte. Lo que te hace falta es persistencia, la ética del trabajo tenaz, el tiempo, y un par de bolas de bronce.

Al trabajo! 

                                                Traducido por Ariel Couceiro González

  

                                  

Por qué usted necesita más fuerza? por Chad Waterbury.

Con el fin de ser potente, debe ser fuerte.

El desarrollo de enormes niveles de fuerza muscular requiere de mucha fuerza máxima, pero es sólo después de mejorar su capacidad para llegar rápidamente a ese nivel máximo de fuerza que usted puede enfocarse al desarrollo de la potencia.

La potencia se define como el trabajo dividido por el tiempo (P = W / T), por lo que para llegar a ser más potente debe disminuir la cantidad de tiempo que le lleva realizar una cierta cantidad de trabajo. Digamos que dos individuos pueden alcanzar el mismo nivel de fuerza máxima. El tipo que puede llegar a ese pico de fuerza más rápido, es más potente.

La forma típica con que un entrenador de fuerza prepara a un deportista potente es con una combinación de velocidad y entrenamiento de fuerza máxima.

El entrenamiento de velocidad utiliza cargas submáximas con tempos rápidos. Por ejemplo, voy a poner una carga en la barra que se pueda levantar 10 veces pero sólo se va a realizar tres repeticiones súper rápidas.

El objetivo del entrenamiento de la velocidad no es mejorar su fuerza máxima, en su lugar busca mejorar su capacidad de alcanzar ese pico de fuerza en menos tiempo. Dicho de otra manera, el entrenamiento de la velocidad no aumentará su fuerza máxima y esto puede ser problemático para la mayoría de los atletas de potencia.

A los efectos de esta discusión, un atleta de potencia es alguien cuyo deporte le demanda movimientos rápidos como un rayo. Piense en un luchador de MMA o en un jugador de fútbol americano.

Irónicamente, el único deporte con la palabra "potencia" en su descripción - powerlifting - no demanda movimientos rápidos. Ya sea que te lleva dos segundos u ocho llegar al bloqueo en el peso muerto, no importa, cualquiera es aceptable en ese deporte. Sin embargo, el trabajo de la velocidad es importante en el powerlifting. Hay dos razones:

-En primer lugar, el trabajo de velocidad mejora la capacidad de alcanzar niveles máximos de fuerza. La imposibilidad de alcanzar la fuerza máxima puede hacer que usted pierda el levantamiento.

-La segunda razón es porque, en la mayoría de los casos, los levantadores de potencia no están haciendo nada fuera del gimnasio que desafíe a su velocidad. Tienen que entrenar la velocidad en sus entrenamientos, ya que no la van a tener en ningún otro lugar.

Usted debe ser capaz de aprovechar su pico de fuerza muy rápido para conseguir volverse más grande y más fuerte. Pero este artículo no es una visión general de cómo entrenar la velocidad. Eric Cressey ya hizo un excelente trabajo cubriendo el tema en Training Speed to Get Strong .

Dejando de lado a los powerlifters, la mayoría de los atletas de potencia no necesitan trabajo de velocidad adicional. Ellos necesitan desarrollar más fuerza máxima. Ese es el enfoque de este artículo.

Cómo seleccionar a la fuerza máxima.

La fuerza máxima es la capacidad de producir el mayor nivel de fuerza posible. Basado en la fisiología de la unidad motora, la capacidad para mantener la fuerza máxima continua se reduce a la marca de 10 segundos. Así que cualquier serie o ejercicio que dure más de 10 segundos de tensión continua no es directamente entrenamiento de la fuerza máxima.

Hay dos maneras diferentes para aumentar la fuerza máxima:

- La primera es con ejercicios compuestos grandes, esos que ama hacer en el gimnasio ya que puede cargar un montón de discos en el barra. Estoy hablando del peso muerto y la sentadilla por detrás, entre otros. Usted levanta objetos pesados, mantiene bajas las repeticiones y los períodos de descanso largos.

- La otra forma de construir fuerza máxima es con ejercicios de alta tensión. Estos ejercicios no requieren mucha carga externa, sino que son brutalmente vigorosos. En algunos casos, usted no necesita ninguna carga externa antes de que necesite parar. Dos ejemplos son el cristo en anillas o el glute ham raises con el peso corporal. La mayoría de atletas fuertes no puede completar una sola repetición con rango completo de movimiento de ellos. Así que, aunque no hay carga externa, sigue siendo entrenamiento de la fuerza máxima, ya que no puede mantener la tensión muscular durante más de 10 segundos.

No hay una nueva manera de construir la fuerza pura. Es necesario levantar objetos pesados y el uso de ejercicios de alta tensión. Hace treinta años, un jugador de fútbol americano profesional practicaba para mejorar su juego y levantaba objetos pesados en el gimnasio para construir su fuerza máxima. Pero entonces algo cambió.

El revés del entrenamiento específico deportivo.

En la década de 1990, el entrenamiento específico del deporte se convirtió en la manía. El concepto era simple: tratar de imitar en la sala de pesas lo que estás haciendo en el deporte.

De esta manera, lo que se desarrolla en el gimnasio directamente se correlacionan con un aumento en el rendimiento específico del deporte.

Tome un velocista de 100 metros, por ejemplo, cuya reproducción de vídeo muestra una falta altura de la rodilla durante toda la carrera. Su entrenador de fuerza lo pondrá a realizar un montón de golpes con la rodilla iniciando el movimiento con una banda de resistencia para desarrollar fuerza en ese patrón de movimiento porque, bueno, eso es lo que muestra el deporte.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento deportivo específico, no sirvió de nada. ¿Qué pruebas tengo? Bueno, los entrenadores de fuerza progresistas terminaron eliminando estos ejercicios locos de los programas de sus atletas y no vieron pérdida en el rendimiento deportivo. En muchos casos, los atletas de hecho han mejorado su velocidad y su fuerza una vez que los ejercicios que inducen a la fatiga se pusieron en el estante. 

Recordé este hecho recientemente cuando me reuní con el entrenador de fuerza y sprint Barry Ross, para hablar de negocios. Es un tipo que es conocido por tener a sus atletas realizando un programa de entrenamiento de la fuerza extremadamente básico, quiero decir, muy básico. Su programa de fuerza se centra en la construcción del despegue y no mucho más.

Un programa centrado en peso muerto para los velocistas parece sumamente lejano de lo específico del deporte. Sin embargo, Ross constantemente produce algunos de los velocistas más rápidos del mundo.

Él no tiene a sus velocistas realizando golpes de rodilla contra una banda de resistencia, porque calculo que la altura de la rodilla no era más que un efecto de rechazo de la enorme cantidad de fuerza que sus velocistas fueron capaces de aplicar en el suelo con sus despegues monstruosos.

Otro ejemplo: en el año 1997 tuve la suerte de pasar un tiempo alrededor de otra leyenda en el mundo del entrenamiento de la fuerza, Tim Grover. Es el hombre que entrenó a Michael Jordan en su carrera, además de muchos otros jugadores top NBA.

Una cosa muy inteligente que Tim hizo fue medir el promedio de la frecuencia cardíaca de sus jugadores dentro de la cancha de baloncesto. Él buscaba ver como decrecía sobre el tiempo a medida que ellos avanzaban en los programas de fuerza y acondicionamiento, fuera de temporada, que creaba para ellos.

Tim no tenía a Jordan o a Pippen corriendo arriba y abajo por la cancha llevando un chaleco con peso y unas tobilleras mientras lanzaban una pelota de baloncesto de 20 libras. Él utilizó ejercicios básicos para volverlos más fuertes. Grover sabía que volver a sus jugadores de baloncesto más fuertes les permitía realizar tiros en suspensión con menos esfuerzo. Esto mantuvo su ritmo cardíaco y, por defecto, el aumento de su resistencia.

Menciono a Barry Ross y Tim Grover por una razón. Los atletas de Ross sólo tendrán que correr en una línea recta por un lapso muy corto de tiempo. Los atletas de Grover tienen que correr en direcciones múltiples por un período largo de tiempo. Sin embargo, ambos centran sus programas en una base de fuerza máxima para mejorar el rendimiento de su atleta y ambos tienen un gran éxito con sus métodos. Ellos no fueron víctimas de los disparates del entrenamiento específico para el deporte.

 El problema con la locura de entrenamiento deportivo específico es que los ejercicios no eran tan eficaces como el entrenamiento del deporte en sí mismo. Estos ejercicios sólo acumulan fatiga, lo que mantiene a los atletas lejos de la práctica en su punto máximo en el campo o en el ring.

La idea de tomar un sprint, un puñetazo o una patada y adherirle una resistencia con el fin de aumentar la resistencia específica del deporte es similar a la prescripción de un tempo 4/0/2 para las subidas al banco. Ambos enfoques establecidos en la industria de la fuerza y el acondicionamiento hace 20 años.

El factor de la fatiga.

La fatiga es el enemigo número uno de cualquier atleta. Cualquier luchador o cualquiera que entrene a un luchador, tiene un claro entendimiento de cómo la fatiga puede ser perjudicial.

Mire, si es un corredor, la fatiga disminuye su agilidad por lo que es más probable que lo alcancen. Eso no es bueno. No obstante, para luchadores de MMA, la incapacidad para mantener sus reflejos al final de una pelea puede significar el final de sus carreras.

Es este respeto por la seguridad de mis peleadores hacia el final de las peleas lo que me hizo poner un gran énfasis en el entrenamiento de la velocidad y en la resistencia específica del deporte cuando empecé a trabajar con ellos. En aquellos días, la mitad de nuestro entrenamiento se centraba en la velocidad y la resistencia, mientras que la otra mitad era dedicada al entrenamiento de la fuerza máxima.

Pero yo no estaba satisfecho con su desarrollo de fuerza máxima. Sabía que el problema era que estaban haciendo demasiado entrenamiento en general durante toda la semana para recuperarse. Así que empecé disminuyendo la cantidad de trabajo de velocidad que hacían. Por supuesto, su fuerza máxima subió.

Y la resistencia y la fuerza explosiva también subieron!.

Lo que determinó un aumento en la resistencia por su capacidad para mantener una frecuencia cardíaca media más baja, mientras peleaban entrenando. La mejora de la fuerza explosiva fue determinada por un aumento en la puntuación del salto de longitud.

Por supuesto, entrenar solo la fuerza máxima no lo hará un atleta de resistencia. Sin embargo, cuando reduje los ejercicios de velocidad y de resistencia, fueron capaces de poner más energía en el kick boxing, en el muay thai, en lucha libre y en el boxeo.

En otras palabras, tenían la energía extra fuera de nuestros entrenamientos de fuerza para desarrollar, literalmente, la resistencia específica del deporte mediante la práctica de su deporte con más frecuencia y con mayor intensidad. Y recuerde que el tener mayores niveles de fuerza máxima, significa que puede realizar el deporte con menos esfuerzo.

El único entrenamiento específico para el deporte es hacer el deporte en sí. Me gustan los ejercicios sacudiendo las sogas para los atletas de MMA, pero sigue siendo inferior a gastar esa energía en golpes reales.

3 directrices para el entrenamiento de atletas de potencia.

1. Si se entrena a un luchador de MMA, un sprinter, un jugador de fútbol americano o cualquier otro atleta similar, probablemente no es necesario el trabajo de velocidad en sus sesiones de entrenamiento debido a que su deporte es el trabajo de velocidad. Debe centrarse en la construcción nada más que de fuerza máxima con una carga alta y ejercicios de tensión alta.

Utilice el peso muerto como medida fundamental del entrenamiento de fuerza de alta carga siendo capaz de lograr, mínimamente, levantar el doble de su peso corporal sin utilizar agarre mixto como objetivo. Enfóquese en el glute ham raises, iron cross, muscle ups, handstand push up con anillas como ejercicios de alta tensión con el peso corporal.

Una de las claves del entrenamiento de fuerza máxima es descansar por lo menos tres minutos antes de repetir un ejercicio. Esto no significa que usted necesita sentarse tres minutos, sin embargo. He aquí una simple secuencia de muestra que me gusta para el desarrollo del núcleo y la cadena posterior.

Ejercicios

Rep.

1A

Pallof prenss durante 10 segundos

60 seg.

1B

Peso muerto *

2

60 seg.

1C

Glute ham raises con el peso corporal.

**

60 seg.

*con la carga más pesada posible

**de tantas repeticiones como sea posible

2.Controle su resistencia con un monitor de ritmo cardíaco mientras hace sparring. Su ritmo cardíaco promedio debería disminuir con el tiempo. Si no disminuye, yo lo animaría a pasar más tiempo practicando su estilo de lucha.

Si eso no funciona, añadir ejercicios con sogas, trabajo de trineo, sprints o algo similar en el programa, uno a la vez. Asegúrese de que cualquier cosa que añada resulte en una mejora en su resistencia para el combate.

3.Controlar su fuerza explosiva con una de las maneras más simples de medir el ratio de desarrollo de la fuerza (RFD), el salto de longitud. Aquí están los detalles:

El salto en largo es una herramienta versátil en ambientes deportivos. No sólo es una forma precisa para analizar su posible aumento del RFD, también es una buena medida para conocer en un atleta joven si podría estar genéticamente predispuesto a ser un atleta de gran potencia.

El niño con el mayor salto en largo suele ser el elegido por el entrenador olímpico que está buscando para construir su hoja de vida.

En la ciencia, todas las variables posibles deben mantenerse constantes a través de ensayos posteriores o los datos serán sesgados. Esta necesidad de precisión, por supuesto, es tan importante cuando se testean los atletas. La biomecánica del salto en longitud debe ser lo más consistente posible.

En ensayos posteriores, si el atleta utiliza una colocación más o menos amplia de los pies, si está usando zapatos diferentes o si está saltando en una superficie diferente, usted no conseguirá una medida precisa de sus cambios en el rendimiento.

Prueba de la superficie: lo ideal sería saltar desde una superficie dura y caer sobre una ligeramente más suave. Piense en un piso de cancha de baloncesto para el despegue y una superficie de goma dura como se ve en los gimnasios para el aterrizaje. No es imprescindible que usted aterrice en una superficie más suave, pero si hay una disponible, úsela.

Calzado: normalmente pongo a mis atletas a realizar el salto en longitud con los pies descalzos. Cualquier calzado con amortiguación mínima va a funcionar también. Evite que los atletas hagan estas pruebas usando zapatos con suelas gruesas y acolchadas. 

Colocación de los pies: cuando el deportista esté listo para realizar un salto en largo, mida la distancia entre el interior de los talones y coloque dos marcas en el suelo con cinta adhesiva para los talones para que el ancho sea exactamente el mismo en cada intento posterior. Sea cual sea la colocación de los pies se sentirá más potente en cada intento posterior. Ese ancho de postura será ligeramente diferente para cada uno.

Los intentos de medición y cálculos: realizar tres saltos en largo con tres minutos de descanso entre cada intento. Si el atleta pierde el equilibrio en el aterrizaje, no cuenta. Esperar tres minutos y llevar a cabo otro intento.

Mida desde la parte delantera de los dedos de los pies en el despegue a la parte de atrás de su talón en el aterrizaje. Medir el talón que está más cerca a la línea de despegue si los pies no caen perfectamente parejos. El salto más largo es el que cuenta en sus datos.

La frecuencia del test: pon a prueba el salto en longitud cada cuatro semanas. Lo ideal es probarlo en el mismo día, al mismo tiempo con el mismo calentamiento, si usted elige utilizar una entrada en calor (tan poco como 10 saltos un minuto antes del primer salto suele ser suficiente). La clave es mantener lo que sea de calentamiento que está haciendo consistente en el tiempo.

Ahora, en un mundo perfecto, el atleta se abstendrá de realizar cualquier entrenamiento con pesas durante dos días antes de probar el salto en longitud. Si el resultado del salto en longitud es dos días después de un despegue pesado de la primera semana y vuelve a testear un día después de un despegue fuerte de la cuarta semana, usted va a sesgar los datos. Sea inteligente con su calendario de la prueba de salto en largo y trate de mantener todas las variables lo más coherente posibles.

 Sería fácil entrar en un debate académico sobre lo que constituye una distancia ideal salto en longitud. Pero eso realmente no importa. Lo que importa es que el salto en longitud esté en constante aumento con el tiempo. Una vez que se deja de aumentar, añada ejercicios de velocidad en su programa de entrenamiento si usted siente que es lo que falta.

Palabras finales

Este artículo no es un golpe al entrenamiento de la velocidad. Tiene su lugar. Si usted es un levantador ávido que no compite en un deporte y quiere ser más grande y más fuerte, el entrenamiento de velocidad tradicional debe ser una parte de su programa.

Sin embargo, si usted es un atleta de potencia, es importante recordar que el deporte probablemente le da todo el entrenamiento de la velocidad que usted necesita, si lo practicas lo suficiente.

Lo más probable es que obtenga mayor beneficio con el entrenamiento de la fuerza máxima. Esto es especialmente cierto si su objetivo es ser el próximo campeón de MMA!

Traducido por Guido Ferrari.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento de la fuerza?

 Muchos trabajos de revisión dilucidaron los beneficios específicos para la salud del entrenamiento de la fuerza. Winnett y Carpinelli (2001) y Pollock y Vincent (1996) han enumerado varios beneficios potenciales para salud relacionados con el entrenamiento de la fuerza, incluyendo:

     * El mantenimiento de la capacidad funcional.

     * Prevenir la osteoporosis.

     * Evitar que la sarcopenia.

     * Prevenir el dolor de espalda baja y otras discapacidades.

     * Un impacto positivo en la resistencia a la insulina.

     * Un impacto positivo en la tasa metabólica.

     * Un impacto positivo en el metabolismo de la glucosa.

     * Un impacto positivo en la presión arterial.

     * Un impacto positivo en la grasa corporal.

     * Un impacto positivo en el tiempo de tránsito gastrointestinal.

     * Reducir el riesgo de diabetes.

     * Reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

     * Reducir el riesgo de cáncer.

     * Reducir el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad.

     * Mejorar la calidad de vida.

Kraemer et al. 2002 hace una lista de beneficios adicionales, incluyendo:

     * Disminución de las demandas cardiovasculares del ejercicio.

     * Mejorar los perfiles de los lípidos en la sangre.

     * Aumentar la masa muscular y el área del tejido conectivo de la sección transversal.

     * Aumentar la fuerza, potencia, resistencia y la hipertrofia.

Más recientemente, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar:

 * Flexibilidad / movilidad (Monteiro et al 2008;. Santos et al 2010, Aquino et al 2010, Simao et al 2010;... Morton et al 2011;. Nelson y Bandy 2004)

* Estabilidad articular (Carter et al. 2006, Durall et al. 2009, Nyland et al. 2011)

* Postura de la columna (Katzman et al. 2007)

* El cerebro / la función cognitiva (Liu-Ambrose et al. 2010, Brown et al. 2009, Cassilhas et al. 2007)

* Depresión / factores anímicos (Levinger et al. 2011, Lincoln et al. 2011, Martins et al. 2011)

* La autoestima (Moore et al. 2011)

Combatiendo el Síndrome Metabólico y el de Fragilidad

Basado en la investigación mencionada, es bastante seguro decir que el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la salud general y el bienestar. Sin embargo, me gustaría ahondar un poco más en dos síndromes degenerativos, síndrome metabólico y síndrome de fragilidad. La mayoría de la población mayor de 50 años que conozco que no hace ejercicio regularmente presentan muchos de los signos de estos síndromes desagradables. Sundell (2011) los ha definido de la siguiente manera :

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que incluye la obesidad abdominal, resistencia a la insulina (una disminución de la capacidad para procesar la glucosa), la hipertensión y la dislipidemia. Esta combinación de trastornos médicos aumenta notablemente el riesgo de padecer la enfermedad vascular arteriosclerótica. La prevalencia del síndrome metabólico está aumentando rápidamente en todo el mundo, en gran parte como consecuencia de la pandemia de obesidad en curso.

    El síndrome de fragilidad es una colección de síntomas o indicadores, principalmente debido a la pérdida relacionada con el envejecimiento y la disfunción del músculo esquelético y el hueso. Los sujetos con el síndrome de fragilidad tienen mayor riesgo de eventos adversos como muerte, incapacidad, y la institucionalización. Los costos del síndrome de fragilidad se incrementarán dramáticamente en la población de ancianos que crecerá en la próxima década.

Aquí están las conclusiones del autor en relación con el entrenamiento de fuerza y los síndromes siguientes:

    El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo (obesidad abdominal, resistencia a la insulina, hipertensión y dislipidemia), que aumenta notablemente el riesgo de enfermedad vascular arteriosclerótica. En los sujetos con síndrome de fragilidad, relacionado con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y los huesos (osteoporosis) podría progresar en la medida en que una persona mayor pierde su capacidad de vivir independientemente. Debido a la pandemia de obesidad en curso y la creciente población de edad avanzada, los síndromes metabólicos y de fragilidad son las principales preocupaciones que están surgiendo en el sistema de salud. Estudios recientes muestran que el entrenamiento de fuerza tiene notables efectos beneficiosos sobre el sistema músculo-esquelético incluyendo la prevención y el tratamiento de estos síndromes. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto favorable sobre el síndrome metabólico, ya que disminuye la masa grasa, incluyendo la grasa abdominal. También mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la tolerancia a la glucosa, y reduce el valor de la presión arterial. La combinación de la sarcopenia y la osteoporosis se ve a menudo en el síndrome de fragilidad. El entrenamiento de fuerza es probablemente la medida más eficaz para prevenir y tratar la sarcopenia. Además, muchos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede mantener o incluso aumentar la densidad mineral ósea. La nutrición óptima potencia el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe ser un componente central de los programas públicos de promoción de la salud, junto con un ejercicio aeróbico.

Extraído de: Ten Minutes a Day Keeps the Doctor Away: A 5-Set Full Body Program, de Bret Ccontreras. Traducido por Guido Ferrari.

5 razones para ser optimista sobre el futuro de la industria del Fitness Por Eric Cressey

Mientras crecía, mi madre siempre me dijo que tenía una notable capacidad para detectar lo bueno (y malo) en las personas, generalmente podía leer  bastante rápido qué tipo de gente era la que me iba encontrando, y luego elegir a mis amigos y colegas en consecuencia. Como resultado de esto, ahora que lo pienso, es que probablemente nunca he tenido "malos" amigos: personas que se metieron en problemas o enredarme con gente equivocada.

Más recientemente, mi esposa me ha dicho que yo siempre parezco encontrar lo bueno en las personas. Hago caso omiso de los matices no tan positivos en sus comportamientos y puedo convertirme en amigo de casi todo el mundo. Creo que esto me ha ayudado mucho como entrenador, empresario, y presentador.

Por lo tanto, supongo que se podría decir que soy un optimista.

Esto se aplica no sólo a mi interacción con otras personas, sino también a la forma en que veo la industria del acondicionamiento físico en la que me gano la vida.

Cada día oigo a la gente quejándose sobre la cantidad de cosas que están mal con la industria del fitness:

1. La barrera de entrada es demasiado baja y la mayoría de los entrenadores personales son pésimos.

2. La enfermedad cardíaca sigue avanzando.

3. La gente usa demasiadas máquinas y no  suficientes pesos libres.

4. La revolución de entrenamiento funcional ha convertido a muchas sesiones de entrenamiento personal en un acto de circo.

5. Crossfit masacra la técnica de los ejercicios y hace caso omiso de la periodización.

Si está tan abajo nuestra industria, hagamos algo para cambiarla (o simplemente elijamos una nueva). He conocido a miles de entrenadores en los últimos años, y no hay cosa que más me repugne que cuando alguien su va quejando sobre lo terrible que es la industria y de lo mal que son los entrenadores que están alrededor. También he escuchado quejarse a los postulantes  en pasantías y entrevistas de trabajo, y esto es algo que me hace rechazarlos al instante.

Como he dicho en el pasado , "pequeñas bisagras mueven grandes puertas", por lo que si te sientes frustrado con el lugar hacia donde se dirige la industria, empieza por ti mismo y lo que puedas cambiar para hacer mejor las cosas. Para mí, se comienza con optimismo. Miro las citas anteriores y pienso:

1. Esa baja barrera de entrada también ha abierto las puertas a algunos entrenadores personales absurdamente  sobresalientes que están cambiando vidas cada día. Y, respecto a los entrenadores personales más terribles,  han brindado más oportunidades para que otros puedan demostrar lo buenos que son, comparativamente hablando.

2. Eso significa que más trabajos de rehabilitación cardíaca se están abriendo. Además, toda la investigación sobre las enfermedades cardiovasculares nos ha enseñado un montón sobre cómo modificar enfoques de entrenamiento, nutrición y suplementación para nuestros clientes saludables. No habría forma de que hoy en día sepamos tanto sobre dietas bajas en carbohidratos, si las enfermedades cardiovasculares y la investigación de la diabetes no hubiesen recibido tanta atención y financiación en los últimos 20 años.

3. Si otros servicios se basan en gran medida en las máquinas, y yo no, es para mi una oportunidad de mostrar un contraste más marcado que hace que en el Cressey  Performance Training se alcance un mayor rendimiento. Es otra forma de enseñar lo que hago y captar clientes.

Además, la fuerte dependencia de costosas máquinas en los años 1980 y 1990 probablemente dio origen a toda una industria de dispositivos de entrenamiento portátiles como el  TRX en el siglo 21 (recuerda el viejo consejo del mundo de los negocios: si quieres tener éxito, haz lo contrario de lo que que hacen los demás ). Si no fuera por el TRX y otros dispositivos que ofrecen portabilidad y versatilidad similares, no podría ser capaz de llevar mis entrenamientos semi-privados  y bootcamp  al nivel que tienen en la industria del fitness en la actualidad.

4. La revolución del entrenamiento funcional también ha producido algunos entrenadores destacados que reducen efectivamente la brecha entre el ejercicio correctivo y el entrenamiento de alto rendimiento. Se produjo una mayor colaboración entre los profesionales del fitness y especialistas en rehabilitación. Y, a nivel de toda la industria, ha ayudado a informar a los clientes que el ejercicio debe mejorar la calidad de vida y la forma de moverse, no sólo hacerte más fuerte, más musculoso, y con menos grasa, mientras que sigues sufriendo por el dolor.

5. Crossfit también ha creado una camaradería tremenda entre miles de atletas, y motivado a un montón de personas para hacer ejercicio cuando de otra forma podrían volverse sedentarios. Han creado una salida competitiva para una gran cantidad de ex atletas de la escuela preparatoria, la universidad , e incluso ex atletas profesionales. También hay algunas franquicias de Crossfit que realmente hacen un trabajo excepcional con la corrección de la técnica y la programación que atiende a las necesidades particulares de cada individuo. No se puede juzgar a todos sobre la base de la basura que se ve en Youtube.

Podría seguir y seguir durante todo el día, pero es la verdad, la gente que se la pasa criticando debería mirarse en el espejo más a menudo, ya que, por lo general, tienen la necesidad de una gran cantidad de mejoras en si mismos. No soy perfecto como nadie lo es, y eso es una gran cosa, ya que siempre podemos encontrar maneras de seguir mejorando. Para ello, siempre con mi espíritu optimista, aquí hay cinco tendencias actuales de la industria del acondicionamiento físico que son un buen augurio para aquellos que esperamos ver dónde nos llevarán las próximas décadas.

1. Una nueva investigación sobre fitness cada día  - Durante mucho tiempo, los investigadores  parecían preocuparse solo por el ejercicio aeróbico, pero luego, en la década de 1990, hubo un gran auge de la investigación del entrenamiento de fuerza, que continúa hasta nuestros días.

Es emocionante estar en un campo tan dinámico, ya que te mantiene siempre alerta y  garantiza que vas a estar constantemente mejorando simplemente tratando de mantenerte al día con las nuevas investigaciones.

2. El aumento de la comunicación entre disciplinas - Hay más oportunidades que nunca para que los profesionales de la salud y del campo del rendimiento humano estén red y aprendan unos de otros, colaborando en las sesiones de  terapia/entrenamiento para los pacientes, clientes y/o atletas. Mira los equipos de deportes profesionales, que han pasado de sólo tener un preparador físico en los viejos tiempos, ahora también tienen entrenadores de fuerza y acondicionamiento, fisioterapeutas, masajistas, nutricionistas, traumatólogos, psicólogos deportivos, acupunturistas, lo que sea. Este mismo enfoque "orientado al equipo" se ha extendido al sector privado, ya sea bajo un mismo techo o, simplemente, con  colaboradores  de áreas geográficas cercanas.

3. La mejora de los recursos empresariales - En años pasados, los entrenadores personales debían pasar largas "horas de piso" en los gimnasios grandes con la esperanza de poder captar clientes que quieran entrenar con ellos. Se incomodaba a la mayoría de la gente, haciendo que el entrenador parezca  un vendedor de autos usados desesperado, y  no le daba precisamente   a este profesional del entrenamiento una oportunidad para demostrar su pericia. Además, en el pasado, la gente abría gimnasios, simplemente porque les gustaba hacer ejercicio y pensaban que sería genial tener un negocio así, y la mayoría de estas operaciones quebraron rápidamente. Hoy en día, hay muchos más sólidos recursos disponibles para los profesionales del fitness si se está pensando en hacer un mejor trabajo con su gestión, no sólo construir un negocio. Por lo tanto, sin tener las cifras reales frente a mí, las tasas de éxito son probablemente más altas, especialmente si usted tiene # 4 ...

4. La sustentabilidad dentro de un nicho - Como usted probablemente sabe, yo entreno un montón de jugadores de béisbol, que es aproximadamente el 85% de nuestra clientela en el  Cressey Preforrmance. No estoy seguro de que esto hubiera sido posible hace diez años. Mientras que la especialización deportiva en la juventud temprana ha sido terrible respecto de las lesiones, ha dado lugar a una mayor especialización en el entrenamiento para prevenir las lesiones y el manejo de las lesiones que ya están en marcha. El resultado final es que es más factible que un profesional del entrenamiento haga una carrera con su verdadera pasión. En mi caso, ha sido el béisbol.

5. La accesibilidad a la información del entrenamiento - Seamos realistas: es probable que no hubiera oído hablar de Eric Cressey (EricCressey.com mucho menos) si no fuera por Internet. Yo probablemente aún estaría prescribiendo las cargas de entrenamiento de los jugadores de béisbol en Hudson MA, yo no sabía que iba a tener muchos chicos que vienen de todo el país para entrenar conmigo, si no fuera por Internet. Esto hace nuestra experiencia más fácil de predecir, y trabajar con los jugadores que me ha hecho un mejor entrenador con mayor rapidez.

Esa misma facilidad de recopilación de información está disponible en una amplia variedad de formatos. En los viejos tiempos, había que llegar hasta una biblioteca, comprar un libro de un catálogo, o visitar a un entrenador local para observar su trabajo. Hoy en día, usted puede ordenar libros y DVDs, webinars, podcasts y presentaciones de video por internet. Puedes solicitar por correo electrónico una pasantía en todo el país a un entrenador o institución que te gustaría visitar para observar, o seleccionar un seminario de interés, y luego al instante reservar un vuelo, la habitación de hotel y alquilar un automóvil. Puedes ingresar a Pubmed.com y buscar miles de journals con la información específica que deseas. Puedes leer blogs gratuitos, boletines y artículos en las áreas de su interés. En resumen, se puede mejorar más rápido que nunca. Esta mañana, en tono de broma, puse en  Twitter: usar la frase" estoy aburrido” es sinónimo de decir “soy demasiado perezoso para leer y educarme a mí mismo en mi tiempo libre”. La verdad es que no era una broma, cuando siempre se puede estar haciendo algo para mejorar profesionalmente si estás dispuesto a poner el tiempo y el esfuerzo en ello.

                                          Traducido por Ariel Couceiro González 

                                                                        

UN EXCELENTE COMBO PARA HACER EN FORMATO "TABATA".

6 COSAS QUE HE APRENDIDO EN MIS 25 AÑOS COMO ENTRENADOR

Llevo miles de personas entrenadas, varios cientos por año, atletas de alto rendimiento, deportistas  en etapa inicial y recreacionales, además de personas que sólo buscan mejorar su apariencia y condición física. En todos los casos busco obtener lo mejor del individuo, el mayor beneficio con el menor costo, la mejor versión de ellos mismos.

En esta búsqueda he probado diferentes metodologías, sistemas, ejercicios y periodizaciones influenciado por varios expertos y la intuición creada por mi formación y experiencia entrenando a otros y a mi mismo.

El resultado de esta búsqueda ha sido una serie de aprendizajes que hoy en día representan el sustento de mi trabajo como entrenador. Estos son los seis que considero fundamentales:

1-      Prueba primero en ti mismo todo aquello que pretendes que hagan tus atletas. Para conocer profundamente  los efectos de un ejercicio/actividad/protocolo debes experimentarlo en tu propio cuerpo, sin que haga falta ser lo fuerte o hábil que son tus entrenados,  no alcanza con haber leído todo el material existente sobre el tema, la vivencia es fundamental tanto para conocer los efectos como para transmitir mejor la técnica: “ Un entrenador que no entrena es como un cocinero que no come”.

2-      La fuerza es una habilidad, por lo tanto es fundamental la repetición, pero no la fatiga. Aunque lo parezca, esto no se contradice con el principio de “menos es más” ya que la calidad precede siempre a la cantidad. Entonces la solución es la alta frecuencia y no el volumen por sesión. Acumular volumen en el transcurso de varias sesiones en la semana para un determinado ejercicio es muchísimo más productivo que hacerlo en una sola sesión o dos. Con el tiempo llegará la adaptación, entonces se podrá entrenar con alta frecuencia y también alto volumen por sesión. Hay varios ejemplos de deportes donde se aplica este concepto, ya que la destreza está unida a la fuerza inevitablemente, como en el levantamiento de pesas, la gimnasia deportiva y la lucha. Incluso existen ejemplos fuera del deporte como son los obreros de la construcción, los trabajadores del campo o los mudanceros que realizan trabajos diariamente con altas demandas de fuerza, con los años logran una excelente adaptación a sus esfuerzos volviéndose más fuertes y efectivos en lo que hacen. “Si es importante, hazlo todos los días” (Dan John).

3-      Antes que pretender rendimiento, busca salud. El primer paso en la construcción de un atleta es convertirlo en un individuo saludable y esto involucra tanto sus aspectos estructurales y funcionales como sus hábitos respecto de la alimentación y el descanso. Es fundamental antes que nada indagar sobre posibles disbalances y asimetrías, debilidades y/o acortamientos, para lo cual es necesario contar con un protocolo de evaluación simple y efectivo sobra la base del cual prescribir trabajos de compensación y estabilidad adecuados a su situación. De esta manera también es posible detectar alguna anomalía que exceda nuestras responsabilidades y/o habilidades y requiera la intervención de un kinesiólogo o traumatólogo debidamente especializado en deportistas. En el área de la nutrición sólo podremos hacer recomendaciones generales, la prescripción de un plan alimentario como de suplementación adecuada es función de un profesional de la nutrición. Núnca está demás recordarle al atleta los estragos que genera en el rendimiento la falta de descanso adecuado. El sueño nocturno es fundamental para la reparación de los tejidos y la recuperación del sistema nervioso. Otro punto muy importante es el consumo de alcohol y otras drogas, algo que se ha vuelto casi cotidiano y, como todo lo que se vuelve frecuente , empieza a tomarse como “natural” y parece perder mágicamente su poder destructivo, lo que lo convierte en mucho más peligroso aún. “La construcción de una casa que resista el paso del tiempo empieza por unos cimientos sólidos”.

4-      Para un tren superior sólido, hombros saludables  y una postura equilibrada la clave son las DOMINADAS. Personalmente creo que para considerarse atleta un varón debería hacer mínimo 12 repeticiones  con su peso corporal y una mujer  5 repeticiones, sea maratonista o jugador de rugby. Además, considero que el peso total movido en las dominadas debe superar al menos en un mínimo porcentaje al movido en press de banco para evitar problemas de hombro. Es interesante variar los agarres para incidir mayormente, según las necesidades, en distintos grupos musculares. Básicamente una toma supina aumentará el reclutamiento de los bíceps, mientras que la toma prona incidirá más sobre romboides y porción baja del trapecio, en todos los casos habrá activación de los paravertebrales de forma similar a cuando la columna se encuentra bajo la presión de un peso, entonces podemos incluirlo como ejercicio de “core”.  El éxito de este ejercicio (como el de casi todos)radica en usar la técnica correcta: superar siempre la barra con el mentón e intentar tocar la barra con el pecho llevando los codos hacia atrás a la vez que se juntan las escápulas.

5-      “El Rey” de los ejercicios: SENTADILLAS. Es necesario aclarar, no se trata de un ejercicio para el tren inferior exclusivamente ya que la ubicación de la barra sobre los hombros, por detrás o por delante de la cabeza, determina una altísima responsabilidad del tronco que, de hecho, actúa como una gran palanca transmisora del peso hacia las piernas. Mis preferencias se inclinan hacia la versión con la barra por delante, con una toma como la de una cargada, manteniendo los brazos paralelos al piso con los codos apuntando al frente, siempre con la mayor profundidad posible. Esta versión en particular es un excelente diagnosticador de disbalances musculares,  debilidad de la musculatura del núcleo o “core” y falta de movilidad en columna torácica, caderas y tobillos. Aún en el caso de no poder realizarse por alguna de las limitaciones mencionadas,  resulta un excelente estímulo de superación el trabajar  para llegar a poder realizarla idóneamente, lo que de por si redundará en múltiples  beneficios para el atleta. Quizás este sea el ejercicio más controvertido, pero la opinión de reconocidos entrenadores, varios estudios científicos y mi experiencia personal  coinciden en sus bondades tanto para el rendimiento deportivo como para la construcción de un cuerpo saludable.

6-      “ Si no entrenas a un búlgaro no uses una periodización búlgara”. Tengo la convicción de que mantener las cosas simples es la mejor manera de llegar a los mayores resultados, en todos los órdenes de la vida, y esto se aplica perfectamente a la periodización del entrenamiento. Muchos de nosotros, entrenadores, hemos caído en la entendible tentación de pretender que la mejor forma de hacer progresar a nuestros atletas era acceder a los resultados que el Ministerio de Deportes Soviético obtuvo entre los años 50 y 60 de las investigaciones del  metodólogo Dr L.P.Matveev, o develar los secretos que hicieron que los búlgaros superaran a los rusos en levantamiento de pesas hacia finales de los ´80s de la mano del entrenador  Ivan Abadjiev.  La realidad es que las diferencias sociales, ambientales y temporales hacen imposible una extrapolación de estos métodos con éxito, en el mejor de los casos se podrán contemplar algunos aspectos universales de estas metodologías para adaptarlos a nuestro trabajo. La división en ciclos de adaptación/transición/regeneración, desarrollo de la fuerza, intensificación de la fuerza y conversión a las demandas específicas siguen siendo las directrices fundamentales para mi, aunque con un enfoque convergente para impedir grandes pérdidas de lo logrado en ciclos anteriores durante la temporada competitiva, y todo esto dentro de una planificación inversa, es decir, partiendo de la fecha de competencia hacia atrás al momento en que planifico. Con individuos que no compiten, los ciclos los extiendo hasta conseguir el mejor resultado posible, aunque puedo usar una planificación inversa usando como referencia algún acontecimiento especial, como pueden ser las vacaciones.

Hasta aquí seis de los aprendizajes que considero más importantes en mi carrera de entrenador. De ninguna manera pretende ser una síntesis  de lo que un entrenador debe saber, sino una serie de puntos que en algún momento de mi carrera me dejaron su impronta y hoy puedo unirlos en una línea de criterio para aplicar a mi trabajo.

                                                        Prof. Ariel Couceiro González

CICLO SOVIÉTICO, PERO NO TANTO...

El mítico competidor de powerlifting (dos veces campeón del mundo) y entrenador Frederick Hatfield, es doctor en ciencias del deporte, co-fundador y presidente de la ISSA (International Sports Sciencies Association). A la edad de 45 años y con un peso corporal de 100 kilos estableció el record de 1014 libras (460 kilos) en sentadillas lo que le valió el  apodo de “Dr Squat”.

En la década del ´80, Hatfield tuvo su mejor producción de artículos y libros, demostrando un gran interés por sistemas nuevos de entrenamiento aplicables al powerlifting y al entrenamiento de la fuerza en general, lo que finalmente lo lleva a viajar a Moscú acompañado de otros dos entrenadores de powerlifting, David Keaggy y Bill Reynolds, en busca de los “secretos rusos” de entrenamiento. Regresó a Estados Unidos con cantidades de notas y gráficos de los entrenamientos que había presenciado de grandes atletas rusos de ese momento y los métodos que ellos usaban.

Ávido por difundir sus hallazgos, publica varios artículos sobre el tema en  “Muscle & Fitness” y “Sport Fitness” a finales de 1983 y posteriormente en “World Powerlifting”, “Strength Athlete” y “Powerlifting USA” entre 1985 y 1987.

Sus propuestas de entrenamiento adaptadas de la halterofilia al powerlifting y basadas en aquellas observaciones, comenzaron a hacerse populares por lo efectivas y simples, destacándose entre ellas un ciclo de seis semanas denominado “soviético”del que incluso podían hacerse varios seguidos manteniendo el progreso.

La propuesta de “Dr Squat” incluía los tres levantamientos del powerlifting competitivo (Sentadillas, Press de banco y Despegue), realizados el mismo día o en días alternados, pero siempre tres veces por semana cada uno. Recomendaba utilizar algunos ejercicios auxiliares, pliometría y métodos de recuperación como sauna y masajes, además de suplementación alimentaria.

El ciclo se divide en dos fases de tres semanas cada una:

Para la primera se utiliza un peso equivalente al 80% del máximo para una repetición (1RM) o aquél que permita realizar 7-8 repeticiones máximas, alternando un día “fácil” de seis series de dos repeticiones con ese peso, con días en que progresivamente se incrementa ese número de repeticiones por serie manteniendo la cantidad de series constantes. Claramente es una fase de desarrollo o acumulación de volumen, generando una base estructural para sustentar intensidades superiores

La segunda fase es de intensificación, el 80% seguirá siendo la carga del día de recuperación, pero en los días de cargase elevará la intensidad, disminuyendo el volumen, con un intento de superación en la última sesión.

Semana 1

Lunes

80% (6x2)

Miércoles

80% (6x3)

Viernes

80% (6x2)

Semana2

Lunes

80% (6x4)

Miércoles

80% (6x2)

Viernes

80% (6x5)

Semana 3

Lunes

80% (6x2)

Miércoles

80% (6x6)

Viernes

80% (6x2)

Semana 4

Lunes

85% (5x5)

Miércoles

80% (6x2)

Viernes

90% (4x4)

Semana 5

Lunes

80% (6x2)

Miércoles

95% (3x3)

80% (6x2)

Semana 6

Lunes

100% (2x2)

Miércoles

80% (6x2)

Viernes

102-105% (nuevo máximo)

Una vez concluído el ciclo, puede repetirse ajustando el peso entre  2% y 5%, y seguir este procedimiento tantas veces como la capacidad de adaptación lo permita.

Para aquellos que no son competidores de powerlifting es recomendable hacerlo únicamente como trabajo de pretemporada y, para los que sólo buscan mejorar sus niveles de fuerza sin fines competitivos, realizar un solo ejercicio/levantamiento por vez, ya que el volumen diario de los tres ejercicios sumados se vuelve difícil de sostener, alternando ciclos para cada uno de los ejercicios básicos mientras se realiza un mantenimiento de los otros.

Este ciclo "soviético" es la interpretación que "Dr Squat" hizo de sus observaciones durante su estancia en Moscú allá por los inicios de la década del ´80.

Si bien hoy se conocen muchos programas para el desarrollo de la fuerza absoluta, este sigue resultando muy efectivo sumado al mérito de ser definitivamente simple. 

                                             Prof. Ariel Couceiro González