6 COSAS QUE HE APRENDIDO EN MIS 25 AÑOS COMO ENTRENADOR

Llevo miles de personas entrenadas, varios cientos por año, atletas de alto rendimiento, deportistas  en etapa inicial y recreacionales, además de personas que sólo buscan mejorar su apariencia y condición física. En todos los casos busco obtener lo mejor del individuo, el mayor beneficio con el menor costo, la mejor versión de ellos mismos.

En esta búsqueda he probado diferentes metodologías, sistemas, ejercicios y periodizaciones influenciado por varios expertos y la intuición creada por mi formación y experiencia entrenando a otros y a mi mismo.

El resultado de esta búsqueda ha sido una serie de aprendizajes que hoy en día representan el sustento de mi trabajo como entrenador. Estos son los seis que considero fundamentales:

1-      Prueba primero en ti mismo todo aquello que pretendes que hagan tus atletas. Para conocer profundamente  los efectos de un ejercicio/actividad/protocolo debes experimentarlo en tu propio cuerpo, sin que haga falta ser lo fuerte o hábil que son tus entrenados,  no alcanza con haber leído todo el material existente sobre el tema, la vivencia es fundamental tanto para conocer los efectos como para transmitir mejor la técnica: “ Un entrenador que no entrena es como un cocinero que no come”.

2-      La fuerza es una habilidad, por lo tanto es fundamental la repetición, pero no la fatiga. Aunque lo parezca, esto no se contradice con el principio de “menos es más” ya que la calidad precede siempre a la cantidad. Entonces la solución es la alta frecuencia y no el volumen por sesión. Acumular volumen en el transcurso de varias sesiones en la semana para un determinado ejercicio es muchísimo más productivo que hacerlo en una sola sesión o dos. Con el tiempo llegará la adaptación, entonces se podrá entrenar con alta frecuencia y también alto volumen por sesión. Hay varios ejemplos de deportes donde se aplica este concepto, ya que la destreza está unida a la fuerza inevitablemente, como en el levantamiento de pesas, la gimnasia deportiva y la lucha. Incluso existen ejemplos fuera del deporte como son los obreros de la construcción, los trabajadores del campo o los mudanceros que realizan trabajos diariamente con altas demandas de fuerza, con los años logran una excelente adaptación a sus esfuerzos volviéndose más fuertes y efectivos en lo que hacen. “Si es importante, hazlo todos los días” (Dan John).

3-      Antes que pretender rendimiento, busca salud. El primer paso en la construcción de un atleta es convertirlo en un individuo saludable y esto involucra tanto sus aspectos estructurales y funcionales como sus hábitos respecto de la alimentación y el descanso. Es fundamental antes que nada indagar sobre posibles disbalances y asimetrías, debilidades y/o acortamientos, para lo cual es necesario contar con un protocolo de evaluación simple y efectivo sobra la base del cual prescribir trabajos de compensación y estabilidad adecuados a su situación. De esta manera también es posible detectar alguna anomalía que exceda nuestras responsabilidades y/o habilidades y requiera la intervención de un kinesiólogo o traumatólogo debidamente especializado en deportistas. En el área de la nutrición sólo podremos hacer recomendaciones generales, la prescripción de un plan alimentario como de suplementación adecuada es función de un profesional de la nutrición. Núnca está demás recordarle al atleta los estragos que genera en el rendimiento la falta de descanso adecuado. El sueño nocturno es fundamental para la reparación de los tejidos y la recuperación del sistema nervioso. Otro punto muy importante es el consumo de alcohol y otras drogas, algo que se ha vuelto casi cotidiano y, como todo lo que se vuelve frecuente , empieza a tomarse como “natural” y parece perder mágicamente su poder destructivo, lo que lo convierte en mucho más peligroso aún. “La construcción de una casa que resista el paso del tiempo empieza por unos cimientos sólidos”.

4-      Para un tren superior sólido, hombros saludables  y una postura equilibrada la clave son las DOMINADAS. Personalmente creo que para considerarse atleta un varón debería hacer mínimo 12 repeticiones  con su peso corporal y una mujer  5 repeticiones, sea maratonista o jugador de rugby. Además, considero que el peso total movido en las dominadas debe superar al menos en un mínimo porcentaje al movido en press de banco para evitar problemas de hombro. Es interesante variar los agarres para incidir mayormente, según las necesidades, en distintos grupos musculares. Básicamente una toma supina aumentará el reclutamiento de los bíceps, mientras que la toma prona incidirá más sobre romboides y porción baja del trapecio, en todos los casos habrá activación de los paravertebrales de forma similar a cuando la columna se encuentra bajo la presión de un peso, entonces podemos incluirlo como ejercicio de “core”.  El éxito de este ejercicio (como el de casi todos)radica en usar la técnica correcta: superar siempre la barra con el mentón e intentar tocar la barra con el pecho llevando los codos hacia atrás a la vez que se juntan las escápulas.

5-      “El Rey” de los ejercicios: SENTADILLAS. Es necesario aclarar, no se trata de un ejercicio para el tren inferior exclusivamente ya que la ubicación de la barra sobre los hombros, por detrás o por delante de la cabeza, determina una altísima responsabilidad del tronco que, de hecho, actúa como una gran palanca transmisora del peso hacia las piernas. Mis preferencias se inclinan hacia la versión con la barra por delante, con una toma como la de una cargada, manteniendo los brazos paralelos al piso con los codos apuntando al frente, siempre con la mayor profundidad posible. Esta versión en particular es un excelente diagnosticador de disbalances musculares,  debilidad de la musculatura del núcleo o “core” y falta de movilidad en columna torácica, caderas y tobillos. Aún en el caso de no poder realizarse por alguna de las limitaciones mencionadas,  resulta un excelente estímulo de superación el trabajar  para llegar a poder realizarla idóneamente, lo que de por si redundará en múltiples  beneficios para el atleta. Quizás este sea el ejercicio más controvertido, pero la opinión de reconocidos entrenadores, varios estudios científicos y mi experiencia personal  coinciden en sus bondades tanto para el rendimiento deportivo como para la construcción de un cuerpo saludable.

6-      “ Si no entrenas a un búlgaro no uses una periodización búlgara”. Tengo la convicción de que mantener las cosas simples es la mejor manera de llegar a los mayores resultados, en todos los órdenes de la vida, y esto se aplica perfectamente a la periodización del entrenamiento. Muchos de nosotros, entrenadores, hemos caído en la entendible tentación de pretender que la mejor forma de hacer progresar a nuestros atletas era acceder a los resultados que el Ministerio de Deportes Soviético obtuvo entre los años 50 y 60 de las investigaciones del  metodólogo Dr L.P.Matveev, o develar los secretos que hicieron que los búlgaros superaran a los rusos en levantamiento de pesas hacia finales de los ´80s de la mano del entrenador  Ivan Abadjiev.  La realidad es que las diferencias sociales, ambientales y temporales hacen imposible una extrapolación de estos métodos con éxito, en el mejor de los casos se podrán contemplar algunos aspectos universales de estas metodologías para adaptarlos a nuestro trabajo. La división en ciclos de adaptación/transición/regeneración, desarrollo de la fuerza, intensificación de la fuerza y conversión a las demandas específicas siguen siendo las directrices fundamentales para mi, aunque con un enfoque convergente para impedir grandes pérdidas de lo logrado en ciclos anteriores durante la temporada competitiva, y todo esto dentro de una planificación inversa, es decir, partiendo de la fecha de competencia hacia atrás al momento en que planifico. Con individuos que no compiten, los ciclos los extiendo hasta conseguir el mejor resultado posible, aunque puedo usar una planificación inversa usando como referencia algún acontecimiento especial, como pueden ser las vacaciones.

Hasta aquí seis de los aprendizajes que considero más importantes en mi carrera de entrenador. De ninguna manera pretende ser una síntesis  de lo que un entrenador debe saber, sino una serie de puntos que en algún momento de mi carrera me dejaron su impronta y hoy puedo unirlos en una línea de criterio para aplicar a mi trabajo.

                                                        Prof. Ariel Couceiro González