Un plan para Simples Mortales...

Hace pocos días hablando de "Simplicidad", propuse basar un entrenamiento de Fuerza en sólo 2 ejercicios: Peso Muerto y Press de Banco.

Cabe aclarar que cuando propongo Peso Muerto y Press de Banco es literal, sólo 2 ejercicios, pero para los que puedan o quieran extenderse un poco más, sin abandonar el "minimalismo", va esta propuesta:

-2 sesiones semanales (Lunes/Jueves - Martes/Viernes - Miércoles/Sábado o Domingo).

-Una sesión encabezada por Peso Muerto y la otra por Press de Banco como ejercicios protagónicos orientados a la Fuerza Absoluta o Fuerza Estructural (Hipertrofia Funcional o como quieran llamar a trabajar en esa zona de transición entre la Fuerza y la Hipertrofia, sin entrar en discusiones).

-Los patrones básicos restantes del ejercicio principal y el Core se trabajan como "accesorios" organizados en 2 superseries.

Ejemplo:

Día 1

A)Peso Muerto
B1)Sentadilla de Skater o Estocadas atrás déficit
B2)Press Arnold a un brazo en posición dividida, arrodillado o de pie
C1)Chin-Ups o Pull-Ups
C2)Bicho Muerto

Día 2

A)Press de Banco
B1)Sentadilla Búlgara
B2)Remo a un brazo con mancuerna o polea
C1)Empuje de cadera a una pierna o PM a una pierna
C2)Pallof Press

La prescripción de carga es decisiva, fundamentalmente en el ejercicio A. Ya que la frecuencia es baja, el volumen debe ser alto con una intensidad media relativa (IMR) suficientemente elevada para que el impacto justifique el tiempo de recuperación (si son "jóvenes" como yo, esta frecuencia va a ser ideal!!). Por supuesto estoy hablando de entrenar limpio, con "ayudín" las cosas cambian bastante...

Entonces.

Que quede claro: estamos hablando de simples mortales que quieren ser más fuertes y un poco más musculados, sean varones o mujeres.

-Para los ejercicios A: trepada hasta el máximo para 5 repeticiones, bajar un 15% y hacer 5 series más de 5, descansando estrictamente 3´ (queremos controlar los componentes de la carga, por lo tanto mantener la Densidad constante es importante). Semana a semana la bajada o "deload" se hará a a un % más cercano al 5RM, intentando que las series siguientes a la máxima sean progresivamente más pesadas.

En 3 semanas podría quedar así: (5RM)/5-(5RM-5%)/5-(5RM-10%)/5-(5RM-15%)/5x3. Hasta aquí se pretendió incrementar el tonelaje sesión a sesión sin reducir la densidad (aumentar la pausa). Obviamente la calidad de ejecución no se negocia...

Este es el momento de realizar una "descarga", por ejemplo 80% de 5RM/5x4, para intentar un nuevo 5RM la 5ta semana y repetir el proceso.

Por supuesto, las mayores mejoras estarán en torno de la intensidad/RM usado, con una interesante ganancia de estructura que dependerá de factores genéticos y alimentarios (aquí es donde aplica lo que suele decir Dan John: si comes más, aumentarás la masa muscular y necesariamente algo de masa adiposa. Si comes menos, perderás algo de masa grasa, tal vez manteniendo la masa muscular).

-Para los ejercicios B y C una prescripción de auto-ajuste estilo ERPA al 8/10 RM es más que suficiente (http://g-se.com/…/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-de-dond…), lo importante es poner la mayor parte de "carne al asador" en los A.

El resto será alimentarse bien, descansar 8hs por noche y mantenerse activo la mayor parte del tiempo (o, por el opuesto, mantenerse inactivo, sentado, tirado, mirando TV, el menor tiempo posible).

Para la mayoría del común de los mortales que no viven del deporte, que trabajan y/o estudian la mayor parte de sus horas diarias, esto será más que suficiente. De hecho, proporcionará muchas más ganancias de las que consigue la mayoría invirtiendo más del triple de tiempo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Entrenar Poco, Moverse Mucho, Comer Bien, Descansar lo Suficiente...

Para todo aquél que no es un deportista competitivo, la Actividad Física suele representar un extraño obstáculo a sortear en el camino hacia verse/sentirse bien.

Esto da lugar a la aparición de cantidad de "programas" o "sistemas" que buscan ganar a un público ávido de conseguir resultados rápidamente y/o divertirse/disfrutar mientras los consigue (encontrar amigos/pareja, grupo de pertenencia, distracción, desafío, etc. entran en esta categoría).

"El Fin Justifica los Medios" dice el dicho...

Falta de tiempo y motivación son las causas más aludidas como impedimentos para hacer actividad física y esto unido a un error recurrente en la prescripción, empeoran la situación: no son la Horas Semanales de Entrenamiento tan determinantes para mejorar los Parámetros de Salud de la población promedio, como el Estilo de Vida en general.

Quizás habría que empezar a hablar de Equilibrio del Sistema Nervioso Central (SNC) entre sus ramas Simpática y Parasimpática, o para decirlo en términos simples, la capacidad del individuo de neutralizar los efectos del estrés crónico.

Los Entrenadores no deberíamos perder de vista esto y ser capaces de ponernos en el lugar del otro (llámese entrenado).

Si, existe un nicho de individuos no deportistas a los que les gusta entrenar y se desafían a alcanzar determinados niveles (hacer HIIT, llegar a levantar 2-3 veces su peso corporal en Peso Muerto, hacer 25 Pull-Ups estrictas, Push-Ups a un brazo, etc.), también es verdad que lo semejante se atrae y cada entrenador tendrá su público...

Lo importante es transmitir el concepto de coherencia entre lo que están dispuestos a hacer y sus objetivos. A un atleta le lleva más de 10 años llegar a ser olímpico (si tiene el talento suficiente) y Doña Rosa no puede esperar transformarse físicamente en 2 meses si viene de años de sedentarismo y mala alimentación.

Un Entrenamiento Mínimo y un cambio radical en el Estilo de Vida es determinante: mejorar la calidad de la Alimentación, aumentar las horas de Sueño y reducir drásticamente las horas Sentado, además de adoptar técnicas de manejo del Estrés.

Ser constante en los Hábitos Saludables es mucho más productivo a largo plazo que el fanatismo de cualquier forma, en actividad física o nutrición.

Objetivos claros, planificación simple y eficiente, metas concretas.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Las Cosas Básicas Funcionan

Dice Michael Boyle:

"Las cosas básicas funcionan. Siempre le decimos a la gente: Si quieres fortalecerte, levanta pesas. Si quieres hacerte más rápido, haz sprints".

"Esas cosas sencillas van muy bien, pero algunos quieren usar paracaídas y bandas elásticas para entrenar...No sé si me explico... En Estados Unidos, cuando se juntan diversión y ejercicio, lo llaman ENTRETENAMIENTO..."

"El mejor camino para poner a un niño en contacto con entrenamiento de fuerza es encontrar a alguien que entienda la fuerza y el acondicionamiento. Es muy común ahora aquí en Estados Unidos y en algún punto de Canadá también, encontrar a los niños entrenando... A veces, siguen el ejemplo de deportistas profesionales. Habría que localizar a alguien que sepa lo que hace, y que escuche... Me parece que no es tan fácil".

"Se dice que el entrenamiento es aburrido y en realidad es así. Quizás es un poco tedioso aprender a hacer movimientos básicos bien, pero si tienes un hijo que puede levantar pesas, cargar su cuerpo con los brazos y correr rápido, está preparado para ser un buen atleta".

"A veces, esto es como en la idea del huerto (hay que plantar, regar, fertilizar, después esperar y, de repente, al cabo de unos meses, se recogen los frutos de sus labores), intentamos conseguir cosas demasiado rápido, nos decantamos por las elaboradas y no tenemos en cuenta las sencillas".

"Ves un ejercicio como la extensión de rodilla y te preguntas: ¿Cuándo haría en la vida cotidiana algo como extender la pierna mientras me siento en una silla? Esto no pasa en el día a día, si te das cuenta, la parte inferior del cuerpo funciona estando en contacto con la tierra prácticamente todo el tiempo. Observas esto y entiendes la anatomía funcional, que te dice lo que en realidad hacen los músculos".

"El otro gran tema es el de los ejercicios clásicos de abdominales. En el entrenamiento de la zona media (core). Si piensas en que cuando estás acostado y tratas de levantarte, doblas la columna y acercas el pecho hacia la pelvis, descubrirías que solamente lo haces una vez al día, cuando te levantas de la cama. Además de esto, estos músculos están diseñados para mantenerse en posición vertical. Son estabilizadores, no hacen la acción de doblar la columna en la vida real".

"El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestra selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales".

"La idea es: lento pero seguro. Así se gana la carrera. No hay que hacerlo difícil, no tienes que hacerte daño. En realidad, le decimos a la gente que debería sentir pocas agujetas, solamente para que piense cuando se levante de la cama: 'Ayer, hice ejercicio'. Si tienes tanto dolor que no puedes moverte o subir las escaleras, es que te pasaste. Esto es importante que la gente lo entienda".

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: "Haga lo Mínimo Necesario y no lo Máximo Posible". Henk Kraaijenhof*

Coach Henk Kraaijenhof

El Rendimiento Deportivo es un fenómeno Complejo. Entonces, una forma frecuente de encarar el Entrenamiento para sortear esta complejidad es diseccionarlo en pequeñas partes que resultan más comprensibles y manejables.

Generalmente se divide el entrenamiento en Físico, Técnico, Táctico y Mental.

A su vez, el Físico se lo divide en Resistencia, Velocidad y Fuerza. La Fuerza en Máxima, Explosiva y Resistencia de Fuerza..., y así sucesivamente con todas las partes de esa disección.

Hoy por hoy la tecnología permite un Análisis completo del deporte y deportista. Algunos entrenadores tienen a su disposición herramientas de evaluación y monitoreo que permiten recabar datos sobre las demandas del deporte y las prestaciones del deportista que pueden ser muy importantes para elaborar el entrenamiento.

Desarrollar la capacidad analítica es importante, sin embargo, el exceso de evaluación puede complicar las cosas innecesariamente cuando del Análisis no se es capaz de generar una Síntesis que es lo que, en definitiva, hará mejorar al atleta.

Un magnífico diagnóstico sin la posterior prescripción adecuada, es absolutamente inútil.

En el otro extremo, la falta de Análisis suele conducir a que se confunda Síntesis  con "Reduccionismo" (no puedo evitar el recuerdo de un jugador de Tenis realizando el golpe de derecha con su raqueta atada a un trineo...).

Un caso reciente puede servir de ejemplo. En los JJOO de invierno desarrollados en Sochi, el patinador de velocidad holandés Kjeld Nuis obtiene un relativamente mediocre 6to puesto, teniendo en cuenta las altas espectativas que se tenían sobre él y los recursos aplicados a este fin.

Con vistas a esta competencia, meses antes se utilizaron 60 cámaras (!!!) para el análisis biomecánico de su técnica. Hueso por hueso, músculo por músculo, cada ángulo articular podía ser analizado en cada fase del gesto y su variación con el aumento de la fatiga.

http://www.redbull.com/nl/nl/stories/1331617815286/innovatieve-videoanalyse-kjeld-nuis


No obstante, todo este esfuerzo en el diagnóstico no tuvo su correlato en los resultados. Simplemente, existen muchos procesos en juego dentro de la competencia que no pueden reproducirse en el entrenamiento, y muchas veces son los que definen resultados.

La Teoría de la Gestalt establece que "el Todo es mucho más que la Suma de las Partes".

Tengamos esto en cuenta para no convertirnos en los Dr Frankestein del entrenamiento.

*Entrenador holandés de atletismo, discípulo de Carmelo Bosco, especializado en pruebas de velocidad que también ha incursionado en el acondicionamiento para deportes de equipo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Mantente centrado en la Fuerza.

Dan John

Pasa el tiempo y el Entrenamiento de Fuerza de la "Vieja Escuela" sigue siendo el recurso más eficiente, simple e incluso, económico.

Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como "acondicionamiento" es inútil y hasta riesgoso.

Por supuesto, tampoco se justifica la "especialización" de la Fuerza cuando no hay un buen "presupuesto" de base.

Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de "acondicionamiento" más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.

Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.

Por todo esto: Primero Fuerza

Los "prerrequisitos" fundamentales son siempre: Movilidad-Estabilidad

Antes que nada generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.

Daniel John en su libro Never Let Go propone, con su habitual simpleza, una sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:

1-Sentadillas de Copa/Goblet Squat/patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)

            
   

2-Medio Levantamiento Turco/Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimencionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica, activación de glúteos)

             

3-Remo a un brazo "Serrucho"/One Arm Rows/Lawn Mowers/patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)

                      

4-Lagartijas/Push-Ups/patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)

             

5-Caminata de Granjero a un brazo/Llevar la Maleta/Suitcase Carries: caminar 50mtrs con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).

                    

Simple y concreto, un sinfín de beneficios en apenas 5 ejercicios.
Personalmente soy partidario de combinar los ejercicios, ya sea en forma de circuito agrupando los primeros 4, dejando el "llevar la maleta" para realizar solo al final, o combinando por pares o superseries, siempre con mínima pausa entre uno y otro:

A1)Sentadilla de Copa-A2)Lagartijas

B1)1/2 TGU-B2)Serrucho

C)Llevar la Maleta

¿Cuantas series y repeticiones?

Unas cuantas series de algunas repeticiones (entre 5 y 10) centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras "salga bien", no hace falta más para empezar.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento inteligente

Entrenamiento Inteligente: Quiere verse como un Atleta?, conviértase en Uno.

Más del 90%  de la población es sedentaria, tiene exceso de grasa corporal, está fuera de forma o, en el mejor de los casos, realiza una actividad física suave e insignificante.

La minoría activa restante, sin embargo, pertenece en general a una categoría que Charles Staley suele denominar  “ejercitantes”, aquellas personas que realizan ejercicios para verse mejor y, a pesar de años de malos hábitos e inactividad, esperan revertir esto inmediatamente e intentan alcanzar este objetivo mediante la manipulación de la ley de la termodinámica, es decir, ingerir menos calorías y gastar más calorías. De esta manera esperan perder peso y mejorar su aspecto.

En otra categoría se encuentran los “atletas”, quienes esperan siempre superar su rendimiento, a pesar de años de duro entrenamiento siempre tienen un nuevo desafío en su futuro y lo alcanzan mediante una consistente planificación y dedicación con miras a un objetivo deportivo.

Los “ejercitantes” difícilmente disfrutan de los ejercicios que realizan, a los que atribuyen la mayoría de las veces, efectos que no son tales y generalmente usan como parámetro de efectividad el dolor o el cansancio, que muchas veces implican maratónicas sesiones en el sector de “cardio”. Algo similar sucede respecto de la nutrición,  que tiene que ver con “estar a dieta”, asociada siempre a la privación, a evitar determinados alimentos, a recortar la ingesta.

Hay una mejor y mucho más efectiva manera de hacer las cosas, que es adoptar una mentalidad y estilo de vida de atleta. Los atletas no “ejercitan”, “entrenan”, no “hacen dieta”, “recargan combustible”, no se “privan”, “evitan” o “recortan”, simplemente “van por lo que buscan”.

Jamás van a escuchar a un levantador de pesas hablar de “ejercicios”, ellos hacen “levantamientos”, ellos no dicen “voy al gimnasio”,  dicen “voy a entrenar”.

La mentalidad del “ejercitante” está perpetuamente relacionada a “perder peso”. Cuando un luchador o competidor de MMA necesita bajar de peso para una pelea, se refiere a esto como “cortar”. Comparando los términos nos damos cuenta que el primero tiene un significante negativo y el segundo, por el contrario, suena proactivo.

El mayor problema en relación con una mentalidad de “ejercitante” es que en general toman opciones de ejercicio opuestas a la fuerza, potencia y velocidad, en definitiva, alejadas de la alta intensidad que permite reclutar unidades motoras de alto umbral, fibras del tipo IIB, lo que deja gran parte de sus músculos desactivados, convirtiéndolo en un individuo débil y lento.

Podría pensarse que un estilo de vida atlético está fuera de alcance, relacionándolo con los atletas de elite. Sin embargo, por definición, la gran mayoría de los atletas no son de elite. En lo que a usted respecta, ser “atleta” implica un estilo de vida y una perspectiva respecto de sus logros. Es una forma profesional de encarar sus sesiones en el gimnasio en contra de un enfoque aficionado.

El “ejercitante” lo hace porque tiene que hacerlo, el “atleta” lo hace porque quiere hacerlo!. Pasar de ejercitante a atleta es simple, pero no necesariamente fácil. Mientras que el “ejercitante” encuentra incentivo para sus sesiones en cuestiones ajenas al ejercicio (música, amigos), el “atleta” ama lo que hace.

Convertirse en atleta requiere compromiso con un conjunto de hábitos y prácticas que definen este estilo de vida, si practica sistemáticamente estos, podrá llamarse a si mismo “atleta”.

_El atleta persigue objetivos, pero su atención diaria se centra en el proceso para lograrlos. Su mira está puesta a mediano o largo plazo y su energía puesta en las actividades y hábitos diarios que le permitirán llegar al éxito. Esto incluye el plan de entrenamiento, las estrategias nutricionales y los medios de recuperación.

_El sello distintivo del “ejercitante” es el deseo de resultados instantáneos. Los atletas saben que toda gran recompensa requiere de paciencia. Esto se hace visible claramente en lo referente a nutrición, usted comienza a alimentarse bien hoy y debe esperar varios días para observar cambios.

_Los atletas llevan registros de su entrenamiento diario y, a menudo, de su ingesta de alimentos. Usan sistemas que requieren de estadísticas, ya que si se pretende predecir un resultado futuro es necesario poder analizar el pasado. Aplican principios comprobados científicamente y en la práctica, y saben asociarlos a diferentes resultados.

_Es importante destacar que el atleta mantiene una actitud de compromiso con el esfuerzo más que con los resultados del esfuerzo. Un momentáneo estancamiento no puede hacer tirar toda una planificación por la borda, saben que los atajos no conducen más que al fracaso. Confiar en que los procesos, cuando están debidamente estructurados, conducen a los resultados esperados.

_Los ejercitantes están permanentemente preocupados por la apariencia, por la “forma” física. Los atletas se preocupan por la “función”, lo que se traduce en una mejor forma de la que normalmente proveen los ejercicios. Piense en “funciones” en vez de “músculos”, entrene su cuerpo como fue diseñado para funcionar, su sistema nervioso está preparado para hacerle ejecutar acciones complejas, no para aislar músculos. Entrene como un atleta y se verá como uno.

_La premisa fundamental es ser consistente con los progresos en su rendimiento, eso traerá mejoras en su aspecto. Cada entrenamiento debe implicar un desafío mayor, algún parámetro debe mejorar respecto de su práctica anterior:  levantar un kgr más, hacer una repetición más o una serie más con el mismo peso, realizar lo mismo pero en menos tiempo. Todas estas son posibles maneras de superarse. Recuerde, nada cambiará si hace siempre lo mismo.

Si usted busca mejores resultados y está dispuesto a adoptar un estilo de vida atlético, éstos pronto llegarán.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente