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| Dan John |
Pasa el tiempo y el Entrenamiento de Fuerza de la "Vieja Escuela" sigue siendo el recurso más eficiente, simple e incluso, económico.
Sin Fuerza de Base, mucho de lo que se hace como "acondicionamiento" es inútil y hasta riesgoso.
Por supuesto, tampoco se justifica la "especialización" de la Fuerza cuando no hay un buen "presupuesto" de base.
Buenos niveles de Fuerza permiten hacer entrenamientos de "acondicionamiento" más intensos, alcanzar Tonelajes más altos, manejar Pesos Medios más elevados durante más tiempo, por ende, el impacto neuro-endócrino es mayor y resultan más efectivos.
Además, permite un mejor sostén articular, lo cual previene lesiones en condiciones de fatiga.
Por todo esto: Primero Fuerza
Los "prerrequisitos" fundamentales son siempre: Movilidad-Estabilidad
Antes que nada generar Patrones de Movimiento correctos, los Kilos llegarán después.
Daniel John en su libro Never Let Go propone, con su habitual simpleza, una sesión de entrenamiento para el individuo que se inicia o retoma luego de mucho tiempo de inactividad, que incluye los Patrones Básicos teniendo en cuenta también la mejora de movilidad y estabilidad, todo esto con apenas 5 ejercicios:
1-Sentadillas de Copa/Goblet Squat/patrón Rodilla Dominante: (movilidad de cadera, rodilla y tobillo, estabilidad de tronco)
2-Medio Levantamiento Turco/Half-Turkish Get-Ups: (activación del core tridimencionalmente, estabilidad de hombro, movilidad de columna torácica, activación de glúteos)
3-Remo a un brazo "Serrucho"/One Arm Rows/Lawn Mowers/patrón de Tracción: (fortalecimiento de la musculatura tracción y core anti-rotación)
4-Lagartijas/Push-Ups/patrón de Empuje: (fortalecimiento de la musculatura de empuje y core anti-extensión)
5-Caminata de Granjero a un brazo/Llevar la Maleta/Suitcase Carries: caminar 50mtrs con una mancuerna o Kettlebell en una mano y volver con la otra (estabilidad de cadera y tronco, activación de la musculatura compensatoria contralateral: oblicuos internos y externos, cuadrado lumbar).
Simple y concreto, un sinfín de beneficios en apenas 5 ejercicios.
Personalmente soy partidario de combinar los ejercicios, ya sea en forma de circuito agrupando los primeros 4, dejando el "llevar la maleta" para realizar solo al final, o combinando por pares o superseries, siempre con mínima pausa entre uno y otro:
A1)Sentadilla de Copa-A2)Lagartijas
B1)1/2 TGU-B2)Serrucho
C)Llevar la Maleta
¿Cuantas series y repeticiones?
Unas cuantas series de algunas repeticiones (entre 5 y 10) centrándose en la calidad del movimiento, hacer mientras "salga bien", no hace falta más para empezar.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento inteligente
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