Popularizado por J. C. Santana, el "Triple Threat" con FitBall resulta un combo interesante para el componente "anti-flexión" del Core y, si bien se lo suele categorizar como trabajo para los Isquiotibiales, personalmente le atribuyo beneficios que van bastante más allá.
El combo está compuesto por una secuencia de puente supino a rodillas flexionas, un puente supino a rodillas extendidas y un puente supino con flexo-extensión de rodillas, esto realizado con los pies en apoyo sobre una FitBall, lo que básicamente genera una demanda de estabilización dinámica.
Mi propuesta consiste en convertir el combo en una progresión, partiendo del puente supino con rodillas flexionadas, demandando a los glúteos mayores como responsables de la extensión de cadera.
Una vez dominado este, pasaríamos a un puente supino con rodillas extendidas, lo que coloca a los Isquiotibiales en una posición mecánicamente favorable para colaborar en la extensión de cadera.
El paso siguiente consiste en partir del puente supino a rodillas flexionadas y desde allí extenderlas para pasar al puente supino a rodillas extendidas, transición excéntrica que pasa de tener los Glúteos como extensores dominantes a la participación importante de los isquiotibiales.
Dominado este paso, recién incluyo la fase concéntrica, partiendo del puente supino a rodillas extendidas para, sin perder la extensión de cadera, ir flexionando las rodillas hasta aproximadamente los 90°.
Es de destacar que en la transición de rodillas extendidas a flexionadas hay una tendencia a perder la extensión de cadera, producto de la perdida de ventaja mecánica de el conjunto de los isquiotibiales (Biceps Femoral, Semitendinoso y Semimembranoso) para generar extensión de cadera, por lo que esta queda a la casi entera responsabilidad del Glúteo Mayor, lo que lo convierte en una excelente opción para educar esta función o detectar una falta de activación glútea.
Es frecuente verlo ejecutar sin prestar atención a la extensión de cadera, lo que hace perder gran parte de los beneficios del ejercicio.
Una vez que la versión bipodal está consolidada, comienzo el proceso para su ejecución unipodal, siguiendo los mismos pasos. Ahora la carga se eleva prácticamente al doble y se le agrega un componente rotacional que hay que controlar.
En conclusión, un excelente ejercicio que puede tomarse como un verdadero "test" de la correcta activación del Glúteo Mayor.
“Every exercise is a test” (Cada ejercicio es una prueba). Vladimir Janda
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
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