La Sentadilla "Cara a la Pared" puede resultar el mejor ejercicio para educar el patrón correcto de movimiento a la vez que delata las principales limitaciones.
A tener en cuenta:
-Posición neutra de toda la columna vertebral durante la ejecución: mantener las curvaturas naturales de la columna con un leve ajuste de la musculatura del Núcleo (recordar que durante una sentadilla con peso la activación del Core no es elevada, entonces, lo suficiente y necesario). Debe corregirse la tendencia a hiperextender la zona cervical, lo que (por el primitivo reflejo "Cervical Tónico") hiperactiva los erectores espinales y Multífidus, inhibiendo a los extensores de cadera, principales actores del ejercicio. Al no haber carga axial, se permite una pequeña retroversión pélvica en la parte más profunda del movimiento.
-La separación de pies será individual, debiendo buscar cada uno la que permita alcanzar la mayor profundidad con comodidad, dependiendo esto fundamentalmente de la forma individual del acetábulo de la cadera: los pies deben ubicarse de forma casi paralela (con mínima rotación externa) para permitir generar el suficiente Torque en la cadera mediante una activa rotación externa de esta (lo que mejora la estabilidad en esta articulación), lo que desaparecería si las puntas de pies se orientan exageradamente hacia afuera.
-Los pies se colocan alejados de la pared entre 5 y 10cm, que será lo que las rodillas avanzarán por delante de los mismos según el individuo: debemos garantizar la suficiente Dorsiflexión (de no haberla, trabajar sobre el estiramiento del Sóleo) para que no se restrinja el avance de las rodillas con el consecuente incremento compensatorio de la inclinación anterior del tronco, lo que aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión en la zona lumbar.
-El movimiento se inicia con una leve flexión de cadera (no hiperextensión lumbar), localizando el peso corporal sobre el centro del pie (no sobre el talón), acercando la frente (no la nariz) a la pared y, a partir de ahí, comenzar el descenso con flexión de rodillas, hacia adelante y afuera (por el Torque de cadera), lo que les impide avanzar demasiado : descender manteniendo la frente a milímetros de la pared, mediante una leve retracción cervical, mientras que las rodillas avanzan sin llegar a chocar la pared, hasta alcanzar la profundidad máxima (idealmante por debajo del paralelo de los muslos al piso), deteniendo el movimiento cuando comienza la retroversión de la pelvis.
-Verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro (Valgo), lo que indicaría inhibición de Glúteo Medio y supremacía de Adductor, por la Dominancia Sinérgica del TFL. De suceder esto, realizar trabajos de activación del Glúteo medio (Plancha Lateral, por ejemplo) y masaje/estiramiento del TFL.
De no poderse ejecutar correctamente este ejercicio, no es prudente agregar carga a la Sentadilla, ya que sólo generaríamos incrementar las disfunciones.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
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