Caja de Herramientas: KB-S 300

No es la sigla de un microchip, el último software o un nuevo modelo de smartphone.

KB-S 300 es simplemente la abreviatura de KettleBell Swing 300, un protocolo muy simple que implica realizar 300 KB Swings 3 veces por semana, orientado a mejorar la condición física, composición corporal y, por qué no, darle bastante “tunning” a la cadena posterior, fundamentalmente glúteos, isquiotibiales y, en alguna medida, la espalda alta.

Algunos inmediatamente sentirán una alusión a “300”, la película dirigida por Zack Snyder. Pero no, lamento decirles que no se trata de un entrenamiento para convertirse en Guerreros Espartanos, ni un desafío equivalente a la Batalla de las Termópilas.


De qué se trata?
Como adelanté, consiste en realizar 300 KB Swing, 3 sesiones semanales, pero no de cualquier manera.

La clave radica en realizar las 300 repeticiones en forma de pirámide, escalonando las repeticiones con micropausas que permitan manejar una intensidad mayor con la menor pérdida de la calidad de ejecución a medida que se avanza.

Recomiendo que no se realice más de 6 a 8 semanas. Para evitar el estancamiento, será necesario alternar con otro protocolo, generalmente prefiero aumentar la frecuencia semanal (por ej. pasar de 3 sesiones a 5) por otras 6 a 8 semanas. Luego sí se impondrá un trabajo para incrementar la fuerza de base que hasta ahora intentamos mantener.

Se me ocurre el verano pasado, inspirado en la historia de Bud Jeffries, el Strongman que decidió perder peso graso, minimizando la pérdida de masa muscular y fuerza que, mediante la realización de múltliples series de pesados KB Swing, redujo 50k su peso corporal, manteniendo casi intactos sus niveles de fuerza (el KB Swing está demostrando ser excelente con estos fines).

Con CorpoSao en obra por algo más de 3 meses y 3 KB de 20, 28 y 38k en mi Dpto, preferí el minimalismo de entrenar en casa con lo que tenía a mano y empecé a experimentar sobre eso. Los días alternos complementaba con un circuito de pistolas, push-ups a un brazo y remos a un brazo atando 2 KB, realizando escaleras de 2-3-5, 3-5-7 y 5-7-9 repeticiones por día, lo que también me parece una opción muy interesante.

Volviendo al KB Swing, por supuesto, esto no es para iniciarse en su práctica, sino sólo para aquellos que ya tengan una técnica consolidada del denominado “Hard Style” o Estilo Ruso.
(Para revisar la técnica y progresiones: http://g-se.com/es/org/corposao/blog/caja-de-herramientas-el-kettlebell-swing_4724

El volumen no es abrumante, más conociendo desafíos que implican sumar 10.000 KB Swing en un mes, o aquél que requiere completar 1000 KB Swing por día durante 10 días.

En este caso se trata de un protocolo que se puede sostener a largo plazo, ya sea como único entrenamiento o como un “finalizador” de entrenamientos de fuerza.

Vamos al punto:
Recomiendo empezar con un peso moderado, 16k las mujeres y 24k los hombres puede ser un buen inicio.

La idea es llegar a realizar 3 pirámides consecutivas de 5-10-15-20-20-15-10-5 repeticiones (cada pirámide suma 100 repeticiones) con una micropausa de 10”a 20” entre series. El entrenamiento final no llevará más de 12´.

El formato de pirámide con micropausa mantiene al ejecutante atento a estas variables, alejando la monotonía y distrayendolo de la fatiga hasta cierto punto.

Esto se traduce en un trabajo intervalado (o intermitente, por la duración de los períodos de trabajo y pausa), donde la idea es mantener la pausa constante mientras que el período de trabajo crece y decrece.

Por supuesto, es muy posible que no se puedan concretar las 3 pirámides consecutivas desde el inicio, lo que se resuelve colocando macropausas de 3´ a 1´ entre pirámides.

Cómo sería una progresión?
Siempre es mejor ser conservador, por lo que recomiendo realizar una sola pirámide la 1er semana. 2 con 3´ de pausa la 2da semana y recién 3 pirámides con pausa intermedia en la 3er semana.

Si estás trabajando el KB Swing periódicamente, no debería representar problema realizar la 3 pirámides desde el principio, aunque sea con macropausa o menos peso.

Reducir la macropausa entre pirámides semana a semana hasta realizarlas sin solución de continuidad (no hace falta complicar más la progresión) es el camino más simple y directo, no hace falta "ciencia espacial" para progresar en esto.

Una vez logrado el objetivo inicial, se progresa en el peso, siendo una meta aceptable llegar a 24k las mujeres y 32k los hombres, sin embargo nada impide subir la apuesta y escalar los pesos más allá, siempre que la calidad sea el parámetro (una T-Handle puede ser muy útil para los más fuertes).

Los Pro y las Contras.
Definitivamente esto no es divertido, no es Zumba y si eres de los/las que si repiten los mismos ejercicios 2 veces dentro del mismo mes exclaman "otra vez!!??", ni lo pruebes, sigue con tu "entretenamiento preferido"...

Es simple (no necesariamente fácil), sólo requiere dominar un ejercicio y demanda apenas entre 20´ y 12´, 3 veces a la semana.

Tampoco es un tremendo desafío físico, más bien lo es desde lo psiquico, no va contra la monotonía, sino que, justamente, la usa en su favor.

Pero la monotonía se ajusta a parte del protocolo, porque siempre habrá que intentar reducir pausas y/o incrementar la carga (Si quieres mejorar tus Sentadillas, haces Sentadillas con más frecuencia, es monótono, pero no necesariamente cómodo).

Monotonía ≠ Comodidad



Cuando evaluamos estos protocolos, no sólo hay que tener en cuenta lo realizado durante la presente sesión, sino la sumatoria de todas las sesiones, el bosque más que el árbol.

Finalmente, se trata de un protocolo versátil que puede ser usado como único entrenamiento, como "finalizador" luego de un trabajo destinado al patrón de Cadera Dominante (luego de unos Pesos Muertos pesados es ideal...) o como uno de los bloques de acondicionamiento para colocar al final de tu sesión de fuerza.

Recordar que persistir en el entrenamiento te llevará mucho más lejos que romperte en el camino.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente