Estabilización del Core

El término "Core" se ha convertido en la última moda en la industria del fitness; ambos, atletas y entusiastas del fitness son conscientes por igual de la necesidad de mantener una estructura de base sólida. Sin embargo, el significado de la palabra puede ser muy diferente dependiendo de la persona. Por ejemplo, en los niveles universitarios y clínicos, el término representa los más de 30 músculos que actúan sobre los segmentos del movimiento de la cadera y la columna vertebral. Pero en un gimnasio, una clase de “core” puede estar compuesta principalmente de abdominales y múltiples variaciones de flexión del tronco en posición supina. Generalmente no se aplica el concepto de manera correcta enfatizando la relación entre estabilidad y la transferencia de energía, en la cual la unidad interna funciona de manera coordinada con los estabilizadores globales y músculos globales de la unidad motora externa. Pero para los entusiastas del fitness, es difícil entrenar esta musculatura de forma adecuada y segura, especialmente por el desequilibrio que se presenta alrededor de la espalda baja y la región abdominal. La mayoría de la gente esta familiarizada con un modelo de ejercicios mas tradicional, tipo “bodybuilder”, y en general seleccionan ejercicios de la vieja escuela, como los clásicos abdominales en el suelo para fortalecer la sección media del cuerpo. Las personas seleccionan este tipo de ejercicio porque "eso es lo que hacen los demás", es común ver estos ejercicios en infomerciales, y en general son movimientos con los cuales las personas están más familiarizadas. Los sit-ups (abdominales clásicos), sin embargo, tienen limitaciones, y para muchas personas esta contraindicado realizar flexiones de tronco como las que ven cuando se realizan los típicos abdominales en bolitas hasta arriba de todo. Estos ejercicios sólo trabajan los músculos en un plano y pueden poner un estrés excesivo en la espalda baja. Además, la información científica publicada recientemente no apoya el uso de tales actividades para mejorar la función o el rendimiento deportivo más allá de lograr una activación muscular básica. Los estudios han demostrado que los flexores de la cadera generalmente dominan el movimiento, en particular cuando las personas traban sus pies; además, la activación durante la realización de los movimientos se basa en varios factores, incluyendo el rango de movimiento, velocidad y momento del movimiento. Y a pesar de los intentos de aclarar el mito de que se puede reducir el tamaño de una zona especifica del cuerpo realizando un ejercicio aislado, esto continúa siendo parte de la cultura y dogma de muchos gimnasios; cientos de personas que realizan actividad física intentan aumentar las repeticiones de abdominales clásicos en el suelo porque creen que así podrán reducir el tamaño de su cintura y, potencialmente, obtener los codiciados abdominales en tabla (six-pack abs). La ciencia del ejercicio se ríe de la idea, sobre todo por el tipo de carga utilizada donde las repeticiones son exageradas y donde es mas probable forzar en exceso la parte baja de la espalda o el cuello de la persona en lugar de mejorar su cintura. En última instancia, el lograr tener unos abdominales magros y marcados requiere de la genética y de adoptar hábitos alimenticios sanos.

El concepto de “core” realmente debería estar basado en la función, la amplitud de movimiento, balance de la fuerza muscular y estabilidad. El sistema musculo esquelético está diseñado para mantener la postura erguida y la locomoción, por lo tanto, aislar segmentos en lugar de coordinar las acciones es algo contradictorio. Cuando estos músculos se debilitan y contracturan o tienen una mala vía de comunicación, aumenta el riesgo de lesionarse o generar daño. El 75% de la población presenta dolores lumbares y esto aumenta con la edad, por lo tanto es una necesidad que los instructores puedan identificar los mejores ejercicios para fortalecer el “core” de sus clientes, mientras se les enseña a estabilizar su cuerpo de manera adecuada durante las actividades diarias. En casos donde se trabaja en rehabilitación y funcionalidad, se trata de realizar ejercicios de cadena cerrada, debido a que tienden a ser más eficaces y a poner menos presión sobre un conjunto de articulaciones en comparación a los ejercicios de cadena abierta. El trabajo con ejercicios de cadena cerrada a menudo fomenta una mayor eficiencia de la cadena cinética y una mejor estabilización central, siempre y cuando la técnica sea la correcta. Algunos ejemplos de ejercicios de cadena cerrada incluyen la rotación de tronco de pie, flexiones de brazos, dominadas y sentadillas, los ejercicios de cadena abierta comparables a estos serian la máquina de rotación de torso, pres de pecho, maquina de dorsales, y pres de piernas. Estos ejercicios que aíslan la articulación, son los favoritos de los bodybuilders debido a que se focalizan en un solo grupo muscular.

Con toda la confusión que rodea a los ejercicios básicos de “core”, los investigadores pensaron que habían encontrado el Santo Grial del entrenamiento abdominal. Un estudio realizado en el Instituto de Educación e Investigación Andrews-Paulos en Gulf Breeze, Florida, intentó identificar que ejercicios activan los estabilizadores del “core” de manera más efectiva. Los investigadores definieron los estabilizadores básicos como el complejo lumbo-pélvico de cadera y seleccionaron ocho ejercicios de pelota suiza para compararlos con dos ejercicios tradicionales. Se evaluaron 18 sujetos que realizaron cinco repeticiones de cada uno de los ocho ejercicios mientras estaban conectados a un equipo de EMG que registraba la actividad eléctrica del recto abdominal superior e inferior, los oblicuos externos e internos, dorsal ancho, paraespinales lumbares y el recto femoral. Las señales de EMG fueron significativamente mayores en el recto y los oblicuos del abdomen durante la realización de los ejercicios sobre el balón que con los ejercicios de abdominales tradicionales (hay que tener en cuenta que los músculos profundos de la columna vertebral son difíciles de evaluar mediante EMG). Sin embargo, hay ciertos ejercicios sobre balón suizo que pueden ser relativamente difíciles de realizar y no son apropiados para principiantes. Un estudio similar, publicado en el Arch Phys Med Rehabilitation (Vol. 86), encontró que de los cuatro ejercicios seleccionados para llevar a cabo tanto con y sin balón suizo, al realizar la fase ascendente del pres en el balos suizo y balance manteniendo la posición en una sola pierna genero la mayor la activación del músculo recto abdominal, pero la adición del balón suizo de estabilidad o physioball hizo poco para aumentar aún más la activación de los músculos del “core”. Por ejemplo, realizar un ejercicio en la posición de cuadrupedia, en la que el cliente comienza con las manos y las rodillas apoyadas y levanta de manera alternada el brazo y la pierna de lados opuestos, es el ejercicio más adecuado para los clientes de nivel principiante o que están trabajando para mejorar el equilibrio y la coordinación. Por lo general los músculos que predominan en ejercicios de estabilidad como el mencionado anteriormente son el pectoral mayor, los flexores de la cadera, y erector de la columna en lugar del piso pélvico, los abdominales transversos y los oblicuos posteriores. La realización de los ejercicios en el physioball demuestra un aumento en la activación de los estabilizadores locales cuando se realiza de manera apropiada. Como beneficio adicional, el uso de la physioball limita la contracción del recto abdominal, que a menudo "sin querer" domina estabilidad en lugar de servir a su función fásica.

En un estudio que se centró más en los estilos específicos de entrenamiento, los investigadores de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de Newfoundland examinaron la eficacia del entrenamiento de fuerza con inestabilidad en atletas, deportistas recreativos y personas que requerían rehabilitación u otro tipo de atención terapéutica. Entrenar atletas requiere incorporar movimientos que ensenen a acelerar y decelerar de forma segura y eficaz, y que respondan a las fuerzas desestabilizadoras de manera segura, mientras que los ejercicios de estabilización del “core” pueden disminuir la incidencia del dolor de espalda baja y aumentar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos, los atletas son generalmente mas beneficiados cuando se incorporan fuerzas que simulan movimiento de la vida diaria y con velocidades variadas. En muchos casos se puede ser mas específicos con estos entrenados utilizando ejercicios con peso libre que se realizan con base en el suelo y que emplean inestabilidad moderada (por ejemplo, cortes de árbol o “chops”) o ejercicios de cadena cerrada colgado. Hay que recordar que debido a que la función principal de los abdominales es postural, estos músculos tienden a estar formados básicamente por fibras de tipo I. Esto sugiere un plan de fuerza resistencia seria mejor para entrenar este grupo muscular, pero para el alto rendimiento físico esto no es siempre el caso. Más bien, el concepto de especificidad sugiere la realización de movimientos en todo o en parte, que se asemejan a las condiciones de la vida diaria. Además, las cargas y velocidades deben ser similares a las exigencias de la actividad que se desea realizar. Las personas en general están mejor entrenadas cuando se seleccionan ejercicios que ponen demandas más altas en el cuerpo a través del uso de repeticiones moderadas. Los ejercicios de fuerza que enfocan en la inestabilidad como la rotación con balón medicinal a una sola pierna son una excelente alternativa para las personas que entrenan con fines recreativos o que no pueden tener acceso a los equipos necesarios para realizar ejercicios de cadena cerrada.

Hay muchas maneras de trabajar un grupo muscular, pero la realidad es que algunos ejercicios abdominales trabajan con más eficacia que otros. Mientras los abdominales clásicos, las flexiones de tronco en máquina y abdominales con piernas fijas son ejercicios populares que reclutan el tejido que actúa sobre el tronco, se puede considerar que tienen un alcance limitado. Ciertamente, un culturista se beneficiara al realizar flexiones abdominales repetidas con peso, pero la mayoría de las otras personas puede encontrar un mejor resultado mediante el uso de ejercicios de cadena cerrada que promuevan la participación de múltiples planos. Para los entusiastas del fitness, se recomienda que se centren en el equilibrio muscular entre la flexión y extensión del tronco (1:1 ratio) desafiando el tronco en varios planos (rotación del tronco postura dividida), mientras que la adición de acciones en cadena cerrada (cortes con balón medicinal) y la aislación de los flexores de la cadera y la espalda servirá como un buen punto de partida. En última instancia, la clave es la identificación de ejercicios seguros y efectivos que solo se realicen utilizando movimientos de alta calidad.

Publicado por la NCSF en Octubre de 2012