MTB: BIKERS A ENTRENAR!. ¿Cómo alcanzar el mejor nivel en 12 semanas?

Las exigencias físicas de una disciplina como el Mountain Bike requieren contemplar no solo la capacidad de pedaleo sino también las demandas de estabilización durante la competencia, la prevención de lesiones por traumatismo y la compensación de los desequilibrios musculares generados por la postura sobre la bicicleta. Por todo esto es que al diseñar un plan de fuerza adecuado debemos contemplar:

1.- Mejora de la relación fuerza/tiempo aplicada a los pedales.
2.- Construcción de solidez estructural con nulo o mínimo aumento del peso corporal.
3.- Desarrollo del Core en toda su dimensión.
4.- Movilidad de columna torácica y fortalecimiento compensatorio de los extensores de toda la columna.
Con estos cuatro objetivos en vista he diseñado este plan completo de doce semanas de duración, dos sesiones semanales y un sistema muy simple de prescripción y progresión de la carga.


EL PLAN
Sólo se realizan dos entrenamientos de fuerza semanales (Sesión I y Sesión II) distribuidos de manera equitativa, es decir, dejando dos días entre ambos (Lunes y jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábado).
Entrada en Calor (E.C.):
Para ambas sesiones la E.C. será la misma y además del objetivo propio de calentamiento, incorpora trabajos de movilidad compensatoria específica, activación del Core y del Sistema Nervioso Central (SNC):

1) Extensión de columna torácica/8

2)Rotación de columna torácica/8c/l

3)Bird/Dog/5c/l

4)Estiramiento psoas/15" c/l

5)Push-Up escapular/8

6)Puente glúteo a una pierna/8c/l

De este circuito se realizan tres vueltas pasando de un ejercicio al otro con mínima pausa y a continuación la activación del SNC:
-Saltos al cajón: 4 de 5 x 1´

Sesión I
E.C.+ Act. SNC
A1)Sentadillas frontales

A2)Dominadas toma supina/Tirón con polea

B1)Empuje de cadera a una pierna

B2)Press Arnold a un brazo

C1)Roll Out con FitBall

C2)Puente alternado sobre FitBall

Sesión II
E.C.+ Act. SNC
A1)Despegue

A2)Press plano

B1)Sentadilla búlgara

B2)Remo a un brazo (serrucho)

C)Pallof Press

Vale aclarar que los ejercicios A1 y A2  se hacen combinados dejando 1´ de pausa de uno a otro. Los B1 y B2 se combinan dejando 30" de pausa de lado a lado y 30" al otro ejercicio, C1 y C2 se hacen sin pausa
y en el  C de la sesión II se descansan 30" de un lado a otro.


PRESCRIPCIÓN DE LA CARGA


Período de Adaptación (2 semanas):
Se realizan dos semanas de aproximación a los pesos de trabajo efectivo, para lo cual se realizan cuatro series progresivas de cada ejercicio, los A de a 5 repeticiones por serie y los B de a 8 repeticiones por serie. Es fundamental tener en cuenta que el peso utilizado nos debe permitir una correcta ejecución técnica del ejercicio, jamás se debe llegar al fallo muscular, el límite es la falla técnica. La velocidad de ejecución en la fase concéntrica del ejercicio debe ser la máxima posible y en la excéntrica siempre controlada. En el caso de los ejercicios de Core (C) trabajamos por tiempo,  buscando una correcta ejecución y, a diferencia de los A y B, a velocidad muy controlada para 2 series de 30".


Período de Desarrollo (6 semanas):
A partir de la tercer semana y durante seis semanas más,  aplicaremos en los A y B el procedimiento descripto abajo, usando como referencia los pesos alcanzados en la progresión de la última sesión (5RM para A y 8RM para B). En los C simplemente agregamos una serie más cada  dos semanas.


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 5RM/10rep
Serie 2: 50% de 5RM/5rep
Serie 3: 75% de 5RM/5rep
Serie 4: 100% de 5RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 5rep (si en la serie 4 salen más de 5rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 5)


Ejercicios B


Serie 1: 25% de 8RM/12rep
Serie 2: 50% de 8RM/8rep
Serie 3: 75% de 8RM/8rep
Serie 4: 100% de 8RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 8rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 8).


Período de Intensificación (4 semanas):


Llega el momento de aumentar la intensidad para seguir obteniendo resultados en el incremento de fuerza próximos al período competitivo. El procedimiento es el mismo con la modificación del RM usado, que ahora será para los A un 3RM  y para los B un 6RM, valores a los que llegaremos inicialmente por aproximación incrementando un 5% los pesos de las últimas sesiones. Entonces la progresión queda de esta manera:


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 3RM/6rep
Serie 2: 50% de 3RM/3rep
Serie 3: 75% de 3RM/3rep
Serie 4: 100% de 3RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 3rep (si en la serie 4 salen más de 3rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 3)


Ejercicios B
Serie 1: 25% de 6RM/8rep
Serie 2: 50% de 6RM/6rep
Serie 3: 75% de 6RM/6rep
Serie 4: 100% de 6RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 6rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 6).


En los C ahora hacemos siempre tres series pero incrementamos el tiempo semana a semana en 10" por serie, terminando la cuarta semana en tres series de 70" cada una.


RECOMENDACIONES FINALES
Realice este plan fuera de temporada competitiva o, si viene entrenando la fuerza sistemáticamente con intensidades similares, puede usar el período de intensificación 4 semanas como puesta a punto antes de una competencia, haciendo una descarga en la cuarta semana, simplemente bajando los pesos un 10% y respetando las repeticiones prescriptas sin llegar al fallo muscular.


Este es un plan simple con el que puedes lograr una diferencia sustancial en tu rendimiento sobre la bicicleta. Espero que lo pongas en práctica y me comentes los resultados.

                                           Prof. Ariel Couceiro González

Publicado en la revista "Todo Aventura" N°21, Agosto 2012

http://www.todoaventura.com.ar/index.php?option=com_flippingbook&view=book&id=17&page=1&Itemid=35