CÁLLATE Y HAZ SENTADILLAS!!

Las sentadillas son esenciales para su bienestar. Las sentadillas mejoran en gran medida su estado físico, y al mismo tiempo mantienen su cadera, su espalda y sus rodillas sanas y en buen funcionamiento hasta la edad madura.

La sentadilla no sólo no es perjudicial para sus rodillas, sino que constituye una valiosa herramienta rehabilitadora para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no practica las sentadillas, sus rodillas no estarán sanas, aunque usted no sienta dolor o molestias de ningún tipo. Esto puede aplicarse también a las caderas y la espalda.

La sentadilla no es una invención desarrollada por ningún entrenador, en mayor medida de lo que lo son el hipo o el estornudo. Se trata de un componente vital, natural y funcional del ser humano.La posición de fondo de la sentadilla es la postura prevista por la naturaleza para sentarse (las sillas no forman parte de nuestra anatomía), y el movimiento de ascender desde el fondo de la sentadilla hasta la posición elevada es el método biomecánicamente sano por el cual nos ponemos de pie. 

No hay nada complicado o artificial en este movimiento.En el mundo industrializado sentimos la necesidad de tener sillas, sofás, bancos, y taburetes, y esto ha supuesto una pérdida de funcionalidad que contribuye en gran medida a acelerar nuestro deterioro biomecánico general.

A menudo nos encontramos con individuos cuyos médicos o fisioterapeutas les han aconsejado que no practiquen las sentadillas. En casi todos los casos el motivo es la pura ignorancia por parte del médico. Cuando a un doctor a quien no le gustan las sentadillas se le pregunta “¿Y con qué método deberían sus pacientes ir al cuarto de baño?”, se queda sin palabras.

Algunos entrenadores y proveedores de productos para el cuidado de la salud, con un nivel de desinformación similar, opinan que la rodilla no debería doblarse nunca más de 90 grados. Sin embargo, si alguien que está sentado en el suelo, con las piernas rectas frente a él, intenta levantarse, necesitará ejercer una fuerza sustancialmente mayor que la que requiere una sentadilla.

Nosotros opinamos que aquellos que aconsejan a los demás en contra de las sentadillas están simplemente repitiendo las tonterías que han escuchado en los medios de comunicación o en el gimnasio, o también es posible que durante su práctica clínica se encontraran con alguna persona que resultara lesionada por practicar las sentadillas de manera incorrecta. Es ciertamente posible lesionarse si se practican las sentadillas de manera incorrecta, pero también es extremadamente fácil hacerlo con un nivel de seguridad que se consigue progresivamente.

La sentadilla integra la secuencia de la extensión de cadera, un movimiento esencial en el deportista y básico para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.Una extensión de cadera potente y controlada es necesaria y prácticamente suficiente para desarrollar un nivel deportivo de élite. “Necesaria” en el sentido de que sin una extensión de cadera potente y controlada no se puede funcionar ni siquiera a niveles cercanos a nuestro potencial. “Suficiente”, en el sentido de que todos los deportistas que son capaces de extender de manera explosiva la cadera, pueden también saltar, correr, lanzar, y golpear con una fuerza impactante.

De manera secundaria, pero no por ello menos importante, la sentadilla se encuentra entre los ejercicios capaces de solicitar una potente respuesta neuroendocrina. Este beneficio por sí solo constituye una razón más que suficiente para incluir las sentadillas en su régimen de entrenamiento.

Traducido por Ariel Couceiro González

Esto es HIIT

En el año 1996 el Dr Izumi Tabata propuso un protocolo intervalado de alta intensidad (HIIT) que consiste en 8 intervalos de 20" de trabajo por 10" de pausa a altísima intensidad (idealmente el 170% del VO2max) realizado en cicloergómetro.
Aquí les traigo un ejemplo de protocolo en forma de circuito con 8 estaciones siguiendo las mismas pautas básicas propuestas por el Dr Tabata, aunque con diferencias que no permiten denominarlo de la misma manera.
Las estaciones son:
1-Escalera coordinativa
2-Mountain Climbers
3-Remo con TRX
4-Skiping lateral con vallas
5-Slam
6-Sentadilla+Press
7-Coordinativo
8-Power Rope

 

QUÉ CAUSA EL DÉFICIT BILATERAL?

Los investigadores especializados en biomecánica se esconden en oscuros laboratorios dándole vueltas a complejos diagramas y cálculos detallados. A veces surgen, parpadeando, en la dura luz del día, para explicar las peculiaridades del movimiento humano, antes de desaparecer de nuevo por donde vinieron. Este notable artículo es un gran ejemplo de su increíble capacidad intelectual. Explica por qué no podemos saltar con las dos piernas el doble de la altura que saltamos a una pierna.
En el siguiente análisis, explico cómo se descubrió la respuesta, pero si prefieres evitar todos los detalles, no te preocupes, simplemente puedes saltar hasta el final para obtener un resumen rápido.

El estudio: Explicación del déficit bilateral en la sentadilla con salto vertical, por Bobbert, de Graaf, Jonk y Casio, en Journal of Applied Physiology, 2006

ANTECEDENTES
Los investigadores comienzan por señalar que varios estudios anteriores han encontrado que los humanos no pueden saltar con dos piernas el doble de la altura que saltan con una sola pierna, incluyendo Challis ( 1998 ), Van Soest ( 1985 ) y Vint ( 1996 ). Esto es lo que denominan déficit bilateral en el salto, o simplemente "déficit bilateral" para abreviar.
Ellos sugieren que el déficit bilateral en el salto podría estar relacionado con el fenómeno conocido como "déficit de fuerza bilateral", que es donde los individuos son incapaces de expresar con ambas piernas el doble de fuerza expresada con una pierna. Hacen notar que si bien este fenómeno fue reportado por primera vez en la década de 1960, no ha sido reportado consistentemente desde entonces y algunos investigadores no han encontrado pruebas de ello.
Los investigadores explican que el mecanismo teórico por el cual podría ocurrir un déficit bilateral de fuerza es una reducción del impulso nervioso a los músculos cuando se realiza un trabajo bilateral en comparación a cuando se realiza un trabajo unilateral.
Sin embargo, la fuerza no es el mismo que el trabajo realizado, determinado por la altura del salto. El trabajo realizado es el área bajo la curva de potencia / tiempo, por lo tanto depende tanto de la fuerza como de ​​la velocidad del movimiento, porque potencia = fuerza x velocidad.
Además, los investigadores explican que en un salto de dos piernas, debido al mayor impulso, los músculos necesariamente se deben contraer más rápidamente y por lo tanto alcanzarán velocidades más rápidas de acortamiento, que los mueve por la curva de fuerza-velocidad.


LA CURVA FUERZA-VELOCIDAD
La curva de fuerza-velocidad es una relación simple en la que los objetos más pesados ​​son levantados a velocidades más bajas que los objetos más livianos. Es ampliamente asintótica al eje de velocidad pero cruza el eje de fuerza en 1RM antes de convertirse en un movimiento excéntrico. El gráfico siguiente muestra esto más claramente.

Es muy importante comprender este punto antes de leer el resto de la revisión, ya que la conclusión es dependiente de esto. Por lo menos, recuerde que si usted trata de contraer los músculos más rápido, necesariamente producirá menos fuerza.



CONCLUSIONES DE LAS INVESTIGACIONES ANTERIORES
Los investigadores explican que van Soest ( 1985 ) había descontado el papel de la relación fuerza-velocidad del déficit bilateral porque pensaba que las velocidades de acortamiento muscular fueron similares tanto en el salto con contramovimiento a dos piernas como en el salto a una pierna, porque se encontraron con que la actividad eléctrica leída por EMG de algunos de los músculos de las piernas en el salto bilateral era más baja que en el salto de una sola pierna, lo que lo llevo a deducir una reducción de impulso neural.
Los investigadores también señalan que Challis ( 1998 ) creó una simulación de un saltador e informó que si el máximo impulso neural para cada pierna en el modelo era aplicado , la altura máxima alcanzada en un salto a dos piernas era el doble de la altura alcanzada a una pierna. Este estudio también sugiere, por lo tanto, que el déficit bilateral fue causado por reducción del impulso neural.



¿QUÉ HICIERON LOS INVESTIGADORES?
Los investigadores reclutaron a 8 sujetos varones físicamente activos que tenían una experiencia considerable en el salto a causa de sus antecedentes de entrenamiento, ya sea en el voleibol o la gimnasia. Los investigadores pidieron a los sujetos que realizaran sentadilla con salto utilizando las dos piernas o sólo la pierna derecha. Los saltos se realizaron sin contramovimiento y les fue permitido 1 minuto de pausa entre intentos.

Mientras que los sujetos saltaban, los investigadores midieron las fuerzas de reacción del suelo con dos placas de fuerza y ​​las ubicaciones de los diversos puntos de referencia anatómicos clave fueron grabados usando un sistema de captura de movimiento. También tomaron mediciones EMG con electrodos de superficie en el sóleo, gastrocnemio medial, vasto lateral, recto femoral, glúteo mayor y bíceps femoral  (cabeza larga).
Los distintos datos se incorporaron a un modelo computarizado para que los investigadores pudiesen tratar de simular saltos tanto de una como dos piernas, y crear ecuaciones para describirlos. Una vez que tuvieron estas ecuaciones, calcularon los cambios de energía y el trabajo realizado en cada caso y empezaron a determinar los factores que afectaban la altura del salto en cada caso.



¿QUÉ ENCONTRARON?

Posición del cuerpo
Los investigadores informaron que mientras que en la primera inspección, la postura inicial del cuerpo es bastante similar en los dos tipos de saltos, más investigación reveló que la altura del centro de masa era 3cm menos en el inicio del salto de una sola pierna que en el salto a dos piernas.
Además, señalaron que en el despegue, el centro de masa es 2 cm más alto en el salto de una sola pierna que en el salto a dos piernas.


Cambios de energía durante el salto
Los investigadores encontraron que el cambio total en energía mecánica del centro de masa durante el empuje fue de 4.9J/kg  en el salto a dos piernas y 4.3J/kg en el salto de una sola pierna. Se observó por tanto que el cambio en la energía durante el salto a dos piernas no era dos veces más grande que el cambio en la energía durante el salto a una sola pierna.

Las fuerzas de reacción contra el suelo durante el salto
Los investigadores informaron que el pico de fuerza vertical de la pierna derecha alcanzado en la simulación del salto a dos piernas fue de 15,6 ± 1. N / kg, mientras que el de la pierna izquierda fue de 14,2 ± 1.2N/kg), debido a la dominación de la pierna derecha en este grupo de sujetos.

Sin embargo, en la simulación del salto a una pierna, la fuerza fue de 19,6 ± 2.2N/kg. Esto indica que la pierna derecha durante el salto bilateral sólo produce 79% de la fuerza que produce durante el salto con una pierna.

El trabajo realizado durante el salto
Los investigadores encontraron que el cambio en la energía mecánica durante el salto a dos piernas se explica por el trabajo realizado, que fue 2.6J/kg para la pierna derecha y 2.5J/kg para la pierna izquierda, para un total de trabajo de 5.1J / kg, de los cuales se perdieron 0.2J/kg.

Sin embargo, el trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto unipodal fue mucho más alto, de 3.3J/kg. Esto significa que el trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto bipodal fue sólo el 80% del trabajo realizado por la pierna derecha durante el salto unipodal.

Una vez dicho esto, no pierda de vista el hecho de que el trabajo total realizado durante el salto a dos piernas fue mucho mayor que el trabajo realizado durante el salto con una sola pierna. Es sólo cuando se compara una pierna a la vez que vemos la superioridad del salto de una sola pierna. Este mayor trabajo total significa que la potencia debe ser mayor durante el salto a dos piernas y por lo tanto, la velocidad.

Actividad electromiográfica (EMG)

Los investigadores encontraron que, en general, la actividad EMG de los músculos de la pierna durante el salto bilateral fue muy similar a la del salto con una pierna, como se puede ver en la tabla a continuación.

El recto femoral fue el único músculo con una lectura EMG significativamente más baja durante el salto a dos piernas que en el salto con una sola pierna. Todos los demás no fueron significativamente diferentes.


Razón del déficit bilateral en el salto
Usando su simulación computarizada, los investigadores calcularon la medida en que la mayor velocidad de acortamiento muscular en el salto de dos piernas contribuyó a la reducción en el trabajo realizado.

Ellos alteraron las velocidades de acortamiento para cada músculo en el salto bilateral con los mismos números que se registraron en el salto a una sola pierna. Se informó de que esto hizo que el trabajo realizado de la pierna derecha en el salto a dos piernas aumente 1J/kg, que era el 75% de la diferencia en el trabajo realizado de la pierna derecha entre el salto a dos piernas y el salto a una sola pierna.

Los investigadores sugieren que el resto de la diferencia se debió probablemente al mayor estado activo de los músculos durante el salto a una sola pierna, debido a la necesidad de apoyar el mayor peso relativo del cuerpo.




¿A QUÉ CONCLUSIONES LLEGARON LOS INVESTIGADORES?

Los investigadores concluyeron que las fuerzas de reacción al suelo producidas por cada pierna durante el salto a dos piernas eran menos que las producidas durante el salto de una sola pierna. Esto fue causado por la disminución de los momentos articulares.

Los investigadores concluyeron que si bien es posible que los momentos articulares en el salto a dos piernas eran más pequeños que aquellos en el salto a una pierna a causa del reducido impulso neural, los niveles máximos de EMG en el salto a dos piernas fueron sólo ligeramente menores que los en el salto con una sola pierna. Por lo tanto, sugieren que una reducción del impulso neural es poco probable que sea la causa de los momentos reducidos.

Por el contrario, los investigadores sugieren que debido a que algunos de los músculos se han acortado a altas velocidades en el salto a dos piernas, esto causa que se produzcan menores fuerzas debido a la relación fuerza-velocidad. Señalan que esto fue el resultado producido por su simulación computarizada, como la aplicación de las mismas velocidades de acortamiento muscular en ambas variantes de salto eliminó el 75% de la diferencia en la altura del salto.




LIMITACIONES


El estudio estaba limitado en que no registró la actividad EMG de cada uno de los músculos implicados en las variaciones de saltos y sólo se compararon entre sí en lugar de una contracción voluntaria máxima.

Por otra parte, los investigadores utilizaron un modelo para poder manipular la velocidad de acortamiento de los músculos, que hizo uso de diversas hipótesis sobre la base de datos anatómicos. Tales datos anatómicos se basan a menudo en un número limitado de sujetos de mayor edad y puede no reflejar las proporciones de los sujetos atléticos utilizados en este estudio.




PUNTOS CLAVE

Los seres humanos saltan más alto con dos piernas que con una sola pierna. Sin embargo, no pueden saltar dos veces más alto con las dos piernas que con una pierna. Este concepto se denomina "déficit bilateral".

Las fuerzas de reacción al suelo y el trabajo realizado por una pierna durante un salto a dos piernas son el 80% de las fuerzas de reacción al suelo y el trabajo realizado durante un salto con una sola pierna.

Hay una pequeña reducción en el impulso neural al saltar con las dos piernas en comparación a cuando se salta con una pierna. Sin embargo, la razón principal de la reducción relativa en el trabajo realizado es probable que se deba al cambio en la velocidad de acortamiento muscular, como resultado de la relación fuerza-velocidad.

Los saltos a dos piernas  implican un mayor trabajo global y por lo tanto mayor velocidad, lo que sugiere mayor velocidad de acortamiento muscular.

RESUMEN DEL ESTUDIO

Los seres humanos saltan más alto con dos piernas que con una sola pierna. Sin embargo, no pueden saltar dos veces más alto con dos piernas que con una pierna. Este concepto se denomina "déficit bilateral".

Este estudio muestra que el 75% del déficit bilateral se puede explicar por el hecho de que con una sola pierna el salto se caracteriza por largos tiempos de contacto con el suelo, y los músculos, por lo tanto, tienen mayor tiempo para producir la fuerza (como es indicado por la relación fuerza-velocidad).

El restante 25% del déficit bilateral se puede explicar por el hecho de que durante un salto con una pierna, los músculos se activan a priori en mayor grado porque todo el peso corporal se sortiene en una pierna, en comparación un salto bilateral en que el peso corporal se reparte en las dos piernas.

Por último, este estudio refuta investigaciones anteriores que muestran que la reducción del EMG muscular explica el déficit bilateral. En este estudio, el pico de actividad muscular durante un salto bilateral sólo se reduce en general  un 5% en comparación con un salto con una sola pierna.

Por Chris Beardsley (Traducido por Ariel Couceiro González)

MTB: BIKERS A ENTRENAR!. ¿Cómo alcanzar el mejor nivel en 12 semanas?

Las exigencias físicas de una disciplina como el Mountain Bike requieren contemplar no solo la capacidad de pedaleo sino también las demandas de estabilización durante la competencia, la prevención de lesiones por traumatismo y la compensación de los desequilibrios musculares generados por la postura sobre la bicicleta. Por todo esto es que al diseñar un plan de fuerza adecuado debemos contemplar:

1.- Mejora de la relación fuerza/tiempo aplicada a los pedales.
2.- Construcción de solidez estructural con nulo o mínimo aumento del peso corporal.
3.- Desarrollo del Core en toda su dimensión.
4.- Movilidad de columna torácica y fortalecimiento compensatorio de los extensores de toda la columna.
Con estos cuatro objetivos en vista he diseñado este plan completo de doce semanas de duración, dos sesiones semanales y un sistema muy simple de prescripción y progresión de la carga.


EL PLAN
Sólo se realizan dos entrenamientos de fuerza semanales (Sesión I y Sesión II) distribuidos de manera equitativa, es decir, dejando dos días entre ambos (Lunes y jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábado).
Entrada en Calor (E.C.):
Para ambas sesiones la E.C. será la misma y además del objetivo propio de calentamiento, incorpora trabajos de movilidad compensatoria específica, activación del Core y del Sistema Nervioso Central (SNC):

1) Extensión de columna torácica/8

2)Rotación de columna torácica/8c/l

3)Bird/Dog/5c/l

4)Estiramiento psoas/15" c/l

5)Push-Up escapular/8

6)Puente glúteo a una pierna/8c/l

De este circuito se realizan tres vueltas pasando de un ejercicio al otro con mínima pausa y a continuación la activación del SNC:
-Saltos al cajón: 4 de 5 x 1´

Sesión I
E.C.+ Act. SNC
A1)Sentadillas frontales

A2)Dominadas toma supina/Tirón con polea

B1)Empuje de cadera a una pierna

B2)Press Arnold a un brazo

C1)Roll Out con FitBall

C2)Puente alternado sobre FitBall

Sesión II
E.C.+ Act. SNC
A1)Despegue

A2)Press plano

B1)Sentadilla búlgara

B2)Remo a un brazo (serrucho)

C)Pallof Press

Vale aclarar que los ejercicios A1 y A2  se hacen combinados dejando 1´ de pausa de uno a otro. Los B1 y B2 se combinan dejando 30" de pausa de lado a lado y 30" al otro ejercicio, C1 y C2 se hacen sin pausa
y en el  C de la sesión II se descansan 30" de un lado a otro.


PRESCRIPCIÓN DE LA CARGA


Período de Adaptación (2 semanas):
Se realizan dos semanas de aproximación a los pesos de trabajo efectivo, para lo cual se realizan cuatro series progresivas de cada ejercicio, los A de a 5 repeticiones por serie y los B de a 8 repeticiones por serie. Es fundamental tener en cuenta que el peso utilizado nos debe permitir una correcta ejecución técnica del ejercicio, jamás se debe llegar al fallo muscular, el límite es la falla técnica. La velocidad de ejecución en la fase concéntrica del ejercicio debe ser la máxima posible y en la excéntrica siempre controlada. En el caso de los ejercicios de Core (C) trabajamos por tiempo,  buscando una correcta ejecución y, a diferencia de los A y B, a velocidad muy controlada para 2 series de 30".


Período de Desarrollo (6 semanas):
A partir de la tercer semana y durante seis semanas más,  aplicaremos en los A y B el procedimiento descripto abajo, usando como referencia los pesos alcanzados en la progresión de la última sesión (5RM para A y 8RM para B). En los C simplemente agregamos una serie más cada  dos semanas.


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 5RM/10rep
Serie 2: 50% de 5RM/5rep
Serie 3: 75% de 5RM/5rep
Serie 4: 100% de 5RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 5rep (si en la serie 4 salen más de 5rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 5)


Ejercicios B


Serie 1: 25% de 8RM/12rep
Serie 2: 50% de 8RM/8rep
Serie 3: 75% de 8RM/8rep
Serie 4: 100% de 8RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 8rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 8).


Período de Intensificación (4 semanas):


Llega el momento de aumentar la intensidad para seguir obteniendo resultados en el incremento de fuerza próximos al período competitivo. El procedimiento es el mismo con la modificación del RM usado, que ahora será para los A un 3RM  y para los B un 6RM, valores a los que llegaremos inicialmente por aproximación incrementando un 5% los pesos de las últimas sesiones. Entonces la progresión queda de esta manera:


Ejercicios A
Serie 1: 25% de 3RM/6rep
Serie 2: 50% de 3RM/3rep
Serie 3: 75% de 3RM/3rep
Serie 4: 100% de 3RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 3rep (si en la serie 4 salen más de 3rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 3)


Ejercicios B
Serie 1: 25% de 6RM/8rep
Serie 2: 50% de 6RM/6rep
Serie 3: 75% de 6RM/6rep
Serie 4: 100% de 6RM/todas las posibles
Serie 5: ajuste para 8rep (si en la serie 4 salen más de 6rep, subir la carga, si salen menos, bajarla o repetir con el mismo peso si salen 6).


En los C ahora hacemos siempre tres series pero incrementamos el tiempo semana a semana en 10" por serie, terminando la cuarta semana en tres series de 70" cada una.


RECOMENDACIONES FINALES
Realice este plan fuera de temporada competitiva o, si viene entrenando la fuerza sistemáticamente con intensidades similares, puede usar el período de intensificación 4 semanas como puesta a punto antes de una competencia, haciendo una descarga en la cuarta semana, simplemente bajando los pesos un 10% y respetando las repeticiones prescriptas sin llegar al fallo muscular.


Este es un plan simple con el que puedes lograr una diferencia sustancial en tu rendimiento sobre la bicicleta. Espero que lo pongas en práctica y me comentes los resultados.

                                           Prof. Ariel Couceiro González

Publicado en la revista "Todo Aventura" N°21, Agosto 2012

http://www.todoaventura.com.ar/index.php?option=com_flippingbook&view=book&id=17&page=1&Itemid=35

Los niños con obesidad. Por qué debe ponerse énfasis en el entrenamiento de la fuerza?. Jorge Roig

Sabemos que en la actualidad el número de niños con obesidad está aumentando drásticamente. En general hay consenso en que las causas están bastante asociadas al modelo actual de alimentación y a la falta de actividad física o, al menos, al potenciado sedentarismo si a este lo evaluamos a lo largo de una semana y lo comparamos con la cantidad de ejercicio físico que las crianzas hacen en el mismo período de tiempo. En general, mucho se habla sobre el exceso de grasa corporal y ciertos problemas de salud, principalmente los vinculados al sistema cardiocirculatorio y a otros de tipo metabólico. Podríamos decir que, en general, la sociedad está bastante informada al respecto sobre ello, lo que de todos modos no se compadece con las medidas adecuadas para contrarrestar esta cada vez más preocupante problemática que nos puede presentar en un futuro próximo a una sociedad con los más variados problemas de salud desde edades muy tempranas de la vida.

Si bien es cierto que los problemas más conocidos que relacionan a la obesidad con los orgánicos son aquellos que afectan al sistema cardiocirculatorio, así como a otros que comprometen principalmente al metabolismo de las grasas y ciertas hormonas vinculadas a él, poco o nada se habla de otra parte muy importante del cuerpo de quienes atraviesas edades pediátricas que pueden estar seriamente afectadas: los huesos. Se sabe que tanto en niños como en adolescentes hay una buena correlación entre el peso corporal y la masa ósea. Sin embargo esta correlación se ve seriamente afectada en la etapa infantil. Así se ha reportado que los niños obesos pueden presentar con bastante frecuencia un contenido mineral óseo menor cuando son comparados con los delgados. Al respecto, incluso se ha observado que aquellos adultos obesos que se someten a una dieta de restricción calórica para enmagrecer pierden tanto la masa ósea total como la densidad mineral ósea (algo así como la concentración de minerales-calcio, magnesio por porción de hueso evaluado medida en g/cm2).

Es interesante comentar aquí que diferentes estudios en los cuales las crianzas fueron sometidas a entrenamientos de fuerza debidamente controlados y adecuados a edad y posibilidades, no solo fue observado un descenso de la masa adiposa sino también un incremento de la masa muscular y la fuerza. Esto último es a todas luces significativo porque se conoce perfectamente sobre la alta correlación positiva que existe entre el incremento de esta última capacidad física, la fuerza, y el aumento de la densidad mineral ósea. En general los programas dirigidos a mejorar la fuerza y con ello la densidad mineral ósea en las edades pediátricas contemplan, al menos, tres sesiones semanales con 30 minutos de entrenamiento específico de la fuerza, al cual se le agrega un trabajo aeróbico al inicio a manera de acondicionamiento general de una duración aproximada de 10 minutos, y otro al final de la sesión con un objetivo recuperador, de un tiempo total de 5-7 minutos.

La forma que adquiere este tipo de entrenamiento de la fuerza para estas edades se sugiere sea la de trabajos en circuito, con aproximadamente 8-10 estaciones. Se aconseja especialmente que todos los trabajos de fuerza sean acá del tipo de los denominados entrenamientos funcionales, en los cuales se integran varios gestos en un mismo ejercicio y se los ejecuta en los distintos planos espaciales. Es decir, no entrenar los músculos aisladamente sino integrando varios de ellos simultáneamente. Y para este tipo de ejrcitaciones, los pesos a desplazar deberán ser leves a moderados, con lo que se puede garantizar un número elevado de repeticiones, algo que finalmente redundará en un incrementado gasto calórico y un permanente ejercicio de la coordinación inter e intramuscular.

El efecto final será, según muestran diversos estudios científicos, la pérdida de masa grasa y la ganancia de tejido óseo. Finalmente y no de menor importancia, casi diría aun más que el efecto final orgánico por las implicancias que tendrá en la adherencia al ejercicio, es el impacto que este modelo de ejercitación tendrá sobre la autoestima. En este sentido, un niño obeso es frecuente y "agresivamente" colocado frente a sus limitaciones cuando de realizar esfuerzos aeróbicos se trata. El transportar su propio peso haciéndolo durante un tiempo relativamente prolongado (desde varios segundos hasta minutos ya puede ser una violencia suficiente para la esfera emocional frente a sus pares), es un desafío que lo obliga a verse frente al espejo indeseado que lo compara con los delgados. El resultado final se conoce. Abandono precoz de la ejercitación y no pocas veces, el distaciamiento perpétuo de las prácticas de ejercicio físico.

Para reflexionar.

Aún se paga un alto costo por la indicación de trabajo aeróbico indiscriminadamente...

...y como si fuera poco, sin resultados positivos!!!

•  Se puede afirmar que con la irrupción de los esfuerzos aeróbicos llegados a través de Kenneth Cooper a finales de la década del ’60, este tipo de esfuerzos fue propuesto casi masivamente como la mejor elección para la mejora de la salud y calidad de vida.

Todo aquello que se investigaba desde la salud y estaba asociado al trabajo aeróbico mostraba beneficios, fundamentalmente sobre el sistema cardiocirculatorio. Y es de destacar que el mismo surge prácticamente como una verdadera oposición a todo lo que fuera ejercicios de fuerza (mal vistos entre la gente común y los profesionales de las ciencias médicas por lo que se conocía de esta y llegaba de la Europa del Este).El Dr. Cooper era doctor en Medicina y coronel del ejercito de los EEUU por esos tiempos, por lo que su influencia sobre sus colegas en general y sobre los cardiólogos en particular no tardó en concretarse.

Una de las observaciones interesantes que se hacía por aquellos tiempos, (y se sigue realizando al presente, algo necesario destacar por sus implicancias en la descontextualización), es que el trabajo aeróbico era el camino óptimo para adelgazar a quienes estaban con exceso de peso graso. Y esto porque justamente la beta-oxidación se concreta gracias a la intervención del oxígeno en el tránsito intramitocondrial de los acil-CoA, entre otras cosas no menos importantes.

Infelizmente, una vez más, el análisis de lo que se dice y se hace no existe, o se hace incorrectamente, o también, no se incluye en le mismo al fenómeno en sus diferentes constituyentes.Así, no se considera el tipo de obesidad (con o sin patología/s asociadas, sarcopénica/denapénica o no, mórbida o no, en niños o en adultos, en mujer u hombre) como tampoco a los efectos colaterales nada deseables que el trabajo aeróbico pudiera tener asociado cuando no se lo analiza debidamente antes de ser indicado a tal o cual persona.

Para muchos de los que estamos en el territorio de la salud y el ejercicio no es nuevo que el trabajo aeróbico no necesariamente favorece la reducción del tejido adiposo. Sabemos que para que esto acontezca deberá existir, prima facie, un tejido muscular metabólicamente saludable, esto es, con posibilidades concretas de poder utilizar los triglicéridos como recurso energético. Y esto no necesariamente acontece, ni en los obesos, ni en muchos magros. Quien tenga una hipertrigliceridemia muy seguramente primero deberá atender esta situación porque de lo contrario no perderá tejido graso por ejercicio.

Pero también sabemos que el ejercicio aeróbico como la marcha o aquellos de carácter continuo a baja o muy baja intensidad, favorece la perdida de tejido muscular.En un interesante trabajo llevado a cabo hace ya 13 años, Dolezal demuestra claramente aquello que venimos sosteniendo cada vez que se nos convoca para el abordaje de ciertas problemáticas asociadas a la salud, a la obesidad o al sedentarismo, entre otras. Él demuestra cómo los trabajos aeróbicos generan una pérdida de proteínas provenientes del tejido muscular, cuando comparados con otros como los de fuerza y, muy destacablemente, con el esfuerzo aeróbico acompañado de un entrenamiento de fuerza (ver el gráfico al pie). Medir la pérdida de nitrógeno por la orina es la manera más sencilla de cuantificar el uso de proteínas (musculares, especialmente) que un esfuerzo determinado puede concretar.Considerar que 1 gramo de nitrógeno excretado equivale a 6,25grs de proteínas y ello a 30 grs. de tejido magro no es un dato menor. Porque la magnitud de pérdida en esfuerzos aeróbicos puede implicar hasta un 10% de la energía total proveniente de las proteínas y ello significar descensos de masa muscular del orden de hasta 300grs o más.Entonces….será el trabajo aeróbico la mejor propuesta para adelgazar? Se estarán oxidando realmente grasas como recurso energético? Será la marcha la actividad de elección para las poblaciones obesas? La natación? La bicicleta?Porque, además, cada gramo de tejido muscular perdido implica también una disminución del gasto energético de reposo debido a la reducción de tejido vivo en nuestro cuerpo.Y pensar que aun hay muchos profesionales que sugieren hacer trabajo aeróbico ……y en ayunas!!!

Para reflexionar...

Jorge Roig

Los esfuerzos aeróbicos Una actividad que puede no ser tan saludable. Jorge Roig

Una de las creencias que más afianzada está dentro del mundo del fitness y de la medicina, es que la mejor actividad para perder tejido graso es aquella clasificada como de tipo aeróbico. Quizás como consecuencia del auge que tuvo esta actividad a fines de la década del 60 en los EEUU con el Dr. Kenneth Cooper, asociado a la cantidad de beneficios sobre la salud cardiovascular que la misma mostró, millones de personas en el mundo se volcaron a esta tipo de ejercicio, ya sea bajo la forma de corridas, como andar en bicicleta, caminar durante tiempo prolongado, remar, etc. Paralelamente a las mejoras del sistema cardiocirculatorio evidenciadas, la verdad es que efectivamente mucha gente veía como su peso corporal disminuía luego de este tipo de trabajos, pero varios científicos afirman hoy que en verdad existe una pérdida de peso en numerosos sujetos que hacen actividad aeróbica, pero no solamente proveniente de las grasas.

 Sin embargo, la realidad mostró que en aquellos tiempos muchas personas enmagrecieron, aunque las causas hoy son bastante atribuidas a que una elevada cantidad de personas era sedentaria antes de incorporarse a este tipo de ejercicios aeróbicos. Lo que en verdad estaba aconteciendo, sostienen, era un incremento del gasto calórico semanal por actividad física, algo que hasta ese momento no ocurría en dichos individuos. Quizás hubieran perdido peso también con otra actividad por el solo hecho de salir del sedentarismo.Las investigaciones en campos como el de la bioquímica del ejercicio avalan la pérdida de grasa por esfuerzo aeróbico debido a que, por las características del ejercicio, mucha de la energía para el trabajo muscular es aportada por los triglicéridos acumulados naturalmente en el cuerpo. Se sabe que esas formas de ejercitación utiliza azúcares y grasas como combustible, en diferentes proporciones, para que los músculos funciones, algo que llevó a pensar en lo beneficioso de elegir esta forma de actividad física para eliminar la adiposidad excedente y, finalmente, adelgazar. En ejercicios propios del área de la musculación, en cambio, la energía para los músculos es aportada priviliegiadamente por los azúcares que tenemos en nuestros depósitos corporales.

A pesar de todo lo anterior y de la inmensa cantidad de investigaciones que afirmaban (y aun lo hacen) que la mejor elección para adelgazar era todo tipo de ejercicios de baja intensidad y larga duración, muchos trabajos científicos fueron mostrando que, paralelamente a la pérdida de grasa, algo no deseable también se estaba eliminando con este modelo de ejercicios, la masa muscular. Este fue un impacto muy duro para los defensores de los trabajos aeróbicos, incluidos muy especialmente no pocos profesionales del área de las ciencias médicas, y la causa principal no era solo en que se estaba contraindicando muchas veces este tipo de ejercicios para el objetivo de enmagrecimiento, sino que además se lo está clasificando como inconveniente para esa población cada vez más numerosa que padece de pérdida de masa ósea también.

Como sabemos, el avance de la edad es en sí misma causal de pérdida de hueso, sea bajo la forma relativamente leve a moderada (osteopenia) o severa (osteoporosis). Todos aquellos ejercicios de tipo aeróbicos que no tienen micro-impacto articular (natación, remo, bicicleta, entre otros), que no nos obligan a “luchar contra la gravedad” o los que no generan una tracción importante sobre los huesos, son ineficaces (y mal indicados, eventualmente) para la preservación de la masa ósea. Y esto se agraba porque la tracción deberá ser hecha sobre la zona donde efectivamente la perdida de tejido óseo existe. El calcio se direcciona exáctamente hacia la región de hueso que está sufriendo un estrés repetitivo durante el ejercicio, no hacia cualquier sitio. Mal puede esperarse entonces que se deposite calcio en una columna lumbar osteopénica cuando se ejercita en bicicleta! De allí que algunas formas de actividad aeróbica podrían no solo no evitar dicho problema sino también agravarlo, sea porque no tienen impacto, sea porque no hay importante contracción muscular o porque incluso pueden potenciar la pérdida de de hueso.

Como es de imaginar, las personas con exceso de peso graso debieran realizar primeramente un importante entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar su masa muscular, ya que de esa manera transportará mejor su propio peso en las actividades cotidianas, podrá realizar por ello más actividad física con menos fatiga, incrementará el uso de grasas en reposo, y además, controlará la pérdida de tejido óseo. Se debe aclarar acá que las investigaciones actuales desmienten los riesgos que fueron mencionados hace ya muchos años en cuanto que los trabajos de fuerza están contraindicados en las personas con sobrepeso u obesidad. Curiosamente, la investigación seria más reciente aconseja justamente la práctica de ejercicios de musculación en cardíacos, independientemente del excedente (o no) de tejido adiposo que posean.

Finalmente, y no menos importante, las personas sedentarias obesas normalmente tienen más masa grasa que masa muscular (obesidad sarcopénica), lo que de facto genera un importante estrés cardíaco, algo que parece que los médicos no saben (debieran leer algo más sobre “doble producto y actividad física”). Bajo estas condiciones, se potencia el uso de carbohidratos por 1) fatiga anticipada primero (se anticipa el reclutamiento de fibras rápidas) y 2) por estrés térmico cuando el ejercicio se prolonga demasiado. Esto último, porque el obeso tiene un excedente graso que actua como aislante limitando la pérdida de calor, lo que por otro lado agudiza la glucólisis. Es por ello que si algo debiéramos evitar, justamente, es que ese tejido muscular se siga eliminando con las famosas “prolongadas caminatas” que, aún pudiendo generar algún tipo de beneficios al sistema cardiocirculatorio (muy discutible también por cierto), agudizan más la pérdida de músculo. Y claro está, que tampoco va cualquier actividad aeróbica, porque como lo expresé al principio, ciertos ejercicios de este tipo acaban favoreciendo la pérdida de tejido óseo.

•  Para reflexionar.