Son muy conocidos los beneficios del masaje para acelerar la recuperación muscular post entrenamiento, aliviar molestias musculares por exceso de tensión y prevenir lesiones.
Hace más de una década se comenzó a plantear la posibilidad de incorporar estas técnicas a las sesiones diarias de entrenamiento. Entendiendo la dificultad de disponer de un masoterapeuta permanente para cada atleta fue que el fisioterapeuta Mike Clark ideo una técnica simple y económica para que numerosos atletas puedan auto masajearse en la misma sesión mediante un rodillo de espuma de alta densidad (Foam Roll). Este rodillo puede tener diferentes medidas, en el mercado nacional los hay de distintas calidades y precios que van de los $80.- a los $130.-, (muchas veces denominados “rodillos para Pilates”), particularmente prefiero los de 16cm de diámetro por 95cm de largo que se adaptan bien a individuos de gran porte como así también a los más pequeños.
¿Cómo funciona?
La Auto Relajación Miofascial (ARM) con un rodillo de espuma, es posible gracias al principio conocido como inhibición autógena , directamente relacionado con la función de los órganos tendinosos de Golgi (OTG), mecano receptores que se encuentran en la unión músculo-tendón y que son altamente sensibles a los cambios en la tensión del músculo.
Cuando aumenta la tensión hasta el punto de riesgo de lesión, el OTG estimula los husos musculares para relajar el músculo en cuestión. Esta relajación es el reflejo de inhibición autógena. El OTG no sólo es útil para protegernos de las lesiones, sino que también desempeña un papel fundamental en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), técnica de estiramiento muy efectiva.
La contracción muscular que precede al estiramiento pasivo, estimula el OTG, que a su vez causa la relajación que facilita este estiramiento y permite una mayor amplitud de movimiento. Con el rodillo de espuma se puede simular esta tensión muscular, lo que estimula al OTG para relajar el músculo. Esencialmente, usted consigue muchos de los beneficios del estiramiento y algo más.
Sin importar cual sea la disciplina deportiva que usted practique , será importante que sus músculos mantengan su función óptima a través de la gama completa de movimiento, me refiero a mantener niveles óptimos de fuerza y flexibilidad.
Las técnicas tradicionales de estiramiento simplemente provocan aumentos transitorios en la longitud muscular. La ARM con rodillo de espuma utilizada con frecuencia, ofrece los beneficios adicionales de eliminar las adherencias de tejidos blandos y tejido cicatrizal. Además podemos incluir la corrección de aflicciones posturales devenidas de músculos hipertónicos prevaleciendo sobre otros hipotónicos, lo que suelo llamar “síndrome de Neandertal” ( hombros redondeados, cabeza hacia delante, cifosis exagerada, inclinación pélvica anterior, lordosis excesiva, rotación interna de fémur, pies planos).
¿Cómo se hace?
La técnica para utilizar el rodillo es realmente muy simple. Básicamente, sólo tiene que utilizar su peso corporal sobre el rodillo para que este actúe entre el tejido blando y el suelo, haciéndolo rodar a ritmo lento y detenerse sobre los puntos más sensibles o dolorosos (“puntos gatillo”), insistiendo suavemente sobre estos. Una vez que el dolor en estos puntos disminuye, se pasa a otras áreas.
Para intensificar la presión sobre los tejidos blandos, basta con aplicar más de su peso corporal sobre el rodillo, por ejemplo, pasando de apoyar las dos piernas a apoyar sólo una. Conforme se vaya sintiendo más cómo el trabajo, seguramente querrá aplicar más peso sobre las distintas zonas para lograr un masaje más profundo. Puede experimentar buscando la forma que le resulte más cómoda y efectiva teniendo en cuenta evitar pasar el rodillo directamente sobre las articulaciones. En general se recomienda trabajar desde el extremo proximal (el más cercano al centro del cuerpo) al distal, aplicando el rodillo en la primera mitad y luego la zona más distante hasta cubrir toda la extensión del músculo en cuestión. Es interesante tener en cuenta que a medida que nos acercamos a la unión músculo-tendón distal, habrá un aumento concomitante de la tensión que disminuirá masajeando en primer lugar la mitad proximal. La prescripción dependerá de las necesidades específicas de cada grupo muscular, pero en general entre 30” y 1´de masaje por músculo alcanzará y permitirá que la sesión no se extienda en demasía.
IMPORTANTE: Las personas con problemas circulatorios y enfermedades de dolor crónico (por ejemplo, fibromialgia) no deben usar rodillos de espuma.
Ariel Couceiro González
Prof. Nac. de Educación Física
Psicólogo Social
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