Mi concepto sobre el diseño de entrenamientos podría sintetizarlo en dos consignas:
-Si respeta un Ejercicio, no se lo dé a Cualquiera.
-Si su única Herramienta es un Martillo, todo lo verá como un Clavo
Con las Sentadillas esto aplica perfectamente:
-No es un Ejercicio para Cualquiera (al menos no cualquier variante).
-Si se tiene como única Herramienta para lograr determinado objetivo (aumentar la fuerza-potencia del tren inferior, por ejemplo), seguramente se gestarán algunos desastres.
Cuando el entrenado no cumple con los requisitos mínimos para una correcta ejecución y el entrenador no dispone en su ¨caja de herramientas¨ de alguna alternativa adecuada, el pronóstico es reservado…
Variantes de Sentadilla:
-Sentadilla atrás barra alta/olímpica:
Esta puede ser una buena opción para quienes tienen una adecuada dorsiflexión de tobillos, movilidad torácica y la posibilidad de una flexión profunda de cadera sin entrar en retroversión pélvica, todo esto unido a un buen control motor multisegmental. Sin dudas son varias las condiciones que deben darse para una correcta ejecución y no estarán presentes la mayoría de las veces.
-Sentadilla atrás barra baja/powerlifting:
La ubicación más baja de la barra (a la altura de los deltoides posteriores) acorta la palanca del tronco reduciendo el momento de fuerza, la separación de pies más amplia reduce el recorrido articular a nivel de cadera, rodilla y tobillo, dejando, además, las tibias en una posición casi vertical. Esta es una variante en la que las rodillas no irán más allá de las puntas de los pies para felicidad de muchos.
Para aquellos con limitaciones de movilidad (especialmente falta de dorsiflexión), menor control motor o lesiones preexistentes de rodilla, es una alternativa factible.
-Sentadilla frontal:
Sin dudas mi preferida. De todas las versiones, la única “auto-limitante”, es decir, para cargarla se la debe hacer bien, mal ejecutada no se puede cargar lo suficiente y necesario.
Requiere buena movilidad torácica, de hombros, codos y muñecas (lo que se puede paliar con unas tiras…), además de gran dorsiflexión (seguramente la variante que más demanda la movilidad de tobillo) ya que la posición más vertical del tronco sería imposible sin esta.
-Sentadilla de cajón (Box Squat):
Las sentadillas de cajón (no confundir con Sentadillas a cajón o Squat to Box) son una excelente alternativa para educar el control motor, limitando la profundidad a la máxima que permita ejecutar sin retroversión pélvica.
Muchas veces desestimada en sus posibilidades, simplemente por pertenecer al mundo del Powerlifting, en mi opinión constituye una herramienta muy útil para construir una sólida técnica, ya sea que se realice con barra alta, baja o por delante. Además, al realizar una detención de 2”-3” se anula la energía elástica acumulada en la excéntrica obligando a salir de una concéntrica pura, lo que puede utilizarse como medio para mejorar la fuerza inicial, si fuese uno de los objetivos.
-Sentadilla Anderson
Se la debemos a Paul Edward Anderson, quien en los JJOO de Melbourne en 1956 se llevara la medalla dorada de halterofilia en un duro duelo contra nuestro compatriota Humberto Selvetti.
Por aquél entonces eran habituales las exhibiciones “circenses” de los hombres fuertes, y uno de los “números” preferidos de Anderson era realizar sentadillas con ruedas de hierro de las locomotoras de aquellos tiempos, cajas fuertes e incluso varias personas en cada extremo de la barra, siempre saliendo desde la posición más baja. De ahí esta variante de sentadillas desde soportes o barras de seguridad, partiendo de la posición profunda que puede variar según el objetivo o las posibilidades del individuo.
Un desafío interesante salir de concéntrica pura sin haber iniciado el movimiento con la excéntrica, como en las sentadillas de cajón. Del mismo modo son indicadas para fuerza inicial, aunque no me parecen adecuadas para quien no tenga un buen dominio técnico.
-Sentadilla Zercher
Surgida de Ed Zercher, quien por falta de un soporte se acostumbró a sacar la barra del piso tomándola en el pliegue de los codos. En realidad “Zercher” se ha generalizado como la forma de tomar la barra para diversos ejercicios, ya sean sentadillas, pesos muertos, estocadas y transportes.
Es preferida por muchos luchadores debido a la similitud en la ubicación de la carga respecto a muchas situaciones de esta disciplina.
Si bien resulta una toma incómoda y muchas veces será adecuado usar algún tipo de protección/acolchado para minimizar las molestias, es ideal para aquellos con movilidad torácica y gleno-humeral reducida. Por otro lado, la ubicación de la barra más cercana al centro de masa corporal permite un mejor control motor, facilitando desde ese punto de vista la ejecución.
Lo que seguramente se verá incrementado es la demanda sobre el core, activando mucho más la musculatura intrínseca.
Amigos, hasta aquí la descripción de las posibilidades y beneficios de algunas variantes de Sentadillas.
Como siempre digo, entrenar es arte y ciencia que son indivisibles a la hora de tomar decisiones respecto de los entrenados, hagámoslo con criterio y responsabilidad.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
