Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica II

Las esperas en un aeropuerto suelen ser un tiempo muerto, improductivo. Otras veces (las menos) despiertan mi inspiración o simplemente me proporcionan el tiempo justo, que no soy capaz de hacerme en la rutina diaria, para cumplir con alguna asignatura pendiente, y este es el caso.

He aquí la secuela de una breve nota que escribí en Marzo del 2014 motivado por un video publicado por Bret Contreras sobre la biomecánica de las sentadillas y el "guiño de glúteos" o retroversión pélvica (http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pelvica).

Cuáles son las condiciones para poder realizar una Sentadilla Profunda correcta, sin retroversión pélvica (guiño glúteo o "butt wink")??

-Acetábulos de cadera no muy profundos, tendiendo a planos, y ligeramente en anteversión.
-Cuellos femorales más horizontales (coxa vara).
-Dorsiflexión de Tobillo superior a 36° (poder adelantar las rodillas a las puntas de los pies entre 5 y 10cm, según sean las proporciones antropométricas del individuo, sin despegar los talones del suelo).
-Adecuado control motor de la "transición sinérgica" que implica ir de la triple extensión a la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.

Careciendo de estas condiciones, aunque poseas los isquiotibiales más laxos del planeta o pases horas estirándolos, No podrás hacer una Sentadilla Profunda correcta.

De hecho, muchos individuos con isquiotibiales notablemente cortos son capaces de una flexión profunda sin retroversión pélvica, y otros, sumamente laxos, no pueden evitar el guiño glúteo.

Esto no es extraño, ya que a medida que aumenta la flexión de cadera con su inserción proximal, también aumenta la flexión de rodilla acercando su inserción distal. Diferente es cuando la rodilla permanece extendida o semi flexionada como sucede en un despegue/peso muerto, donde si el acortamiento de isquiotibiales actúa como limitante para mantener la región lumbar neutra.

Entonces, que quede claro: EL GUIÑO DE GLÚTEOS O RETROVERSIÓN PÉLVICA EN SENTADILLAS NO ES UN PROBLEMA DE ISQUIOTIBIALES.

Para determinar de manera simple si el limitante es una estructura anatómica inadecuada o se trata de un déficit de control motor, se ubica al individuo en cuadrupedia (donde los 6 apoyos de manos, rodillas y metatarsos aumentan notablemente la estabilidad y, por lo tanto, disminuyen la demanda de control motor), con una separación de rodillas y pies que reproduzca la que utiliza para sentadillas y su columna vertebral neutra.

Desde esa posición se le pide que lleve las caderas hacia atrás flexionándolas hasta que aparezca una mínima retroversión (se admite una pequeña perdida de lordosis lumbar como rango "neutro", si llegar a rectificar y mucho menos, flexionar).

Se puede variar la separación de pies para encontrar la que permita la mayor profundidad de flexión sin retroversión.

Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al menos mínimamente profunda, es muy posible que estemos ante un caso de estructura anatómica inadecuada para este ejercicio.

Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede lograr en posición de pie, sobre los 2 apoyos que implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de Control Motor.

En este último caso, deberá recurrirse a los diversos ejercicios de progresión, como:

-Sentadilla Cara a la Pared.
-Sentadilla de Pulso.
-Sentadilla de Copa.

También debería evaluarse la Activación de Glúteo Mayor por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales, ya que un déficit en esta activación genera un desplazamiento de la cabeza del fémur, por la supremacía de la tracción de los isquiotibiales (dominancia sinérgica), lo que modifica la mecánica de la cadera y genera inestabilidad lumbo-pélvica en el plano sagital.

En este test se verifica un déficit siempre que con el correr de las repeticiones la sensación muscular predomine en isquiotibiales o extensores lumbares, en vez de glúteos.

El ejercicio correctivo indicado es un Empuje de Cadera o Puente de Glúteos, con puntas de pies elevadas para desactivar isquiotibiales. Podría añadirse al déficit de glúteo mayor una dominancia de adductor mayor, lo que se resuelve adicionando una banda rodeando las rodillas que active la rotación externa (glúteo medio), o que exista una hiperactividad de flexores de cadera, lo que se resuelve presionando un Foam o pelota entre las rodillas (Pavel Tsatsouline propone usar las propias zapatillas) para activar adductores que inhibirán a los flexores.

Dice Albert Einstein: “hacer todo lo más simple posible, pero no más simple”

Ariel Couceiro González