Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica.

La imagen de la derecha muestra el denominado "Butt Wink" o "Guiño de Glúteos"

La pérdida de la curvatura lumbar (lordosis) es quizás el mayor limitante de la profundidad en Sentadillas. Se puede tolerar una leve rectificación, pero debería impedirse llegar a la flexión lumbar para evitar lesiones ligamentosas interdiscales y protusiones o hernias (o "despertar" algunas ya existentes aunque asintomáticas).

Algunos puntos a tener en cuenta:

-La Retroversión Pélvica en la Sentadilla Profunda no necesariamente es producto de falta de Flexibilidad en los Isquiotibiales o Psoas (en la práctica, a muchos individuos muy flexibles se les dificulta impedir la retroversión).
-La falta de Control Motor y las características anatómicas de la cadera son los mayores limitantes de profundidad.
-La separación de los pies puede afectar mucho más de lo que se suele creer la posibilidad de descender más allá del paralelo, dependiendo de la forma del Acetábulo del Hueso Coxal (Cíngulo Pélvico).
-Una buena forma de determinar la separación más adecuada para cada individuo en las Sentadillas es una simple prueba propuesta por el Dr Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.
Aquí el video de la maniobra:

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 -Una correcta Activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.
-La falta de Dorsiflexión de tobillo (acortamiento del Sóleo) impide que las rodillas avancen lo suficiente (por si quedan dudas, deben avanzar aún por delante de las puntas de los pies!!!) obligando a una mayor inclinación anterior del tronco para que el centro de masa corporal se ubique sobre la base de sustentación y evitar caerse hacia atrás. Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y, como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una hiperflexión gleno-humeral).

Les dejo este simple e ilustrativo video de Bret Contreras sobre algunos de estos puntos, subtitulado en español por el amigo Juan Ignacio Arenillas:



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Problemas de Movilidad y Estabilidad, una tendencia generalizada.

En una charla entre Mike Boyle y Gray Cook coinciden en que "los Cuerpos Modernos han comenzado a desarrollar Tendencias". Tanto los individuos Sedentarios como los Activos están mostrando problemas similares de Movilidad y Estabilidad.

Los "10 Mandamientos" de estas Tendencias son:

1. El Pie tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Posiblemente los mayores responsables sean el calzado extremadamente "protector" y ejercicios donde el Pie no es tenido en cuenta (trabajar descalzo o con calzado "minimalista" puede ser parte de la solución) .

2. El Tobillo tiene una tendencia a la rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de más trabajo de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en la tendencia común hacia la limitación de la Dorsiflexión.

3. La Rodilla tiene una tendencia hacia la Debilidad y por lo tanto podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor . Esta tendencia proviene de las lesiones en la rodilla y la posterior degeneración que produce Rigidez (no es una contradicción, Rigidez y Estabilidad son cosas muy distintas, es más, la Rigidez produce inestabilidad por entorpercer la Propiocepción).

4. La Cadera tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esto es particularmente evidente en las pruebas de rango de movimiento para la extensión, rotación medial y lateral.

5. La Región Lumbo-Sacra tiene una tendencia a la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. Esta región se encuentra en el punto bisagra de la Tensión Mecánica, y la falta de Control del Motor a menudo se sustituye con Rigidez generalizada como una estrategia para preservar la integridad.

6. La Región Torácica tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad. Esta región está diseñada para el Soporte, pero los malos hábitos posturales pueden promover la Rigidez.

7. Las Regiones Cervical Media e Inferior tienen una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podrían beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor.

8. La Región Cervical Superior tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

9. La Región Escapular tiene una tendencia hacia la Debilidad y, por lo tanto, podría beneficiarse de trabajos orientados a la Estabilidad y Control Motor. La Sustitución Escapular nace de este problema y es un tema común en la rehabilitación del hombro.

10. La Articulación del Hombro tiene una tendencia a la Rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de una mayor cantidad de Movilidad y Flexibilidad.

(Vale recordar que Estabilidad y Control Motor no son Fuerza, sino un pre-requisito fundamental para esta. La Estabilidad se relaciona con la capacidad de una articulación de evitar movimiento cuando se lo requiere para una más eficiente transferencia de fuerzas a través de ella. El Control Motor está relacionado con el balance y la capacidad de moverse integrando adecuadamente la información sensorial).

Por supuesto existen excepciones a estas tendencias, pero la generalidad de los casos responde a estos 10 items.

Esta alternancia es lo que se denomina "Continuum Movilidad-Estabilidad".

Alternancia de Movilidad-Estabilidad 

Una Regla para la evaluación de una articulación es observar las articulaciones por encima y por debajo de la afectada.

Un ejemplo típico. Muchos de los problemas de Rodilla se producen por restricciones de la Movilidad del Tobillo o la Cadera, no sería lógico esperar una Rodilla estable en estas condiciones, de la misma manera no tendría sentido centrarse solo en trabajos de Estabilidad para esta articulación.

El antiguo enfoque de centrarse en una articulación sin tener en cuenta el entorno, conduce al fracaso en 9 de 10 casos.

No nos debemos olvidar que así como el Cerebro envía órdenes a las extremidades, también recibe información de ellas, especialmente del Pie y la Mano. Gran parte del Cerebro está dedicada a esta función sensorial (básicamente lo que vincula al individuo con su entorno), por ejemplo, cuando existen restricciones en el camino desde el cuello a la mano, el Cerebro buscará compensar prioritariamente este camino, haciendo que la persona se contorsione si es necesario.

Teniendo todo esto en cuenta, es importante tener una visión global y no dejar de ver el bosque por mirar el árbol.

Otro ejemplo es el de los trabajos destinados al Core, que serán excelentes en el contexto adecuado, pero definitivamente ineficientes si existen restricciones o déficit en los puntos de conexión del tronco con las extremidades (Hombros y Cadera).

Mike Boyle y Gray Cook

Para concluir en palabras de Gray Cook:
"No se centre en la articulación en la que aparentemente está localizado el problema. Dese cuenta de esto: hasta que no esté todo bien por encima o por debajo de ella, no es un problema singular."

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que Todo Entrenador debe Saber. Dolor Lumbar: Causas, Consecuencias y Prevención.

Cuando de Biomecánica de la Columna Vertebral se trata, el nombre del experto sin dudas es Dr Stuart Mcguill.
PhD, profesor de biomecánica de la columna vertebral y presidente del departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo, autor de los textos "Low Back Disorders" y "Ultimate Back Fitness and Performance", define el objetivo de sus investigaciones como comprender el funcionamiento de la columna lumbar, para entender la forma en que se lastima, y, a partir de esto, formular e investigar las hipótesis relacionadas con la prevención de lesiones, la rehabilitación óptima y cómo mejorar el rendimiento atlético de esta zona.

PhD Stuart McGuill

Algo que distingue al Dr McGuill es acercar el laboratorio con las trincheras del entrenamiento, analizando las condiciones de entrenamiento o competencia reales y con auténticos atletas de elite como el múltiple campeón de UFC Georges St.Pierre, al que le hizo un lartgo seguimiento,  o el powerlifter Brian Carroll.

De su profusa investigación surgen los conceptos que siguen:

-La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

-La Estabilidad de la Columna se logra por una equilibrada rigidez muscular (co-contracción), incluyendo Recto del Abdomen, Dorsal Ancho, Extensores Espinales (Longissimus, Iliocostalis, Multífidus), Transverso, etc.. Este aspecto no se mejora, como muchos suponen, con ejercicios de equilibrio sobre una pelota suiza, o las promocionadas técnicas de "vaciado abdominal" que han demostrado reducir la energía potencial de la columna, disminuyendo la tolerancia ante cargas bajas (McGuill 2009). En definitiva, Estabilidad implica la Capacidad de Impedir Movimientos No Deseados.

-Para mejorar la Estabilidad de la Columna el Dr. Stuart McGuill propone los siguientes 3 ejercicios:

Estos son los 3 ejercicios propuestos por McGuill para estabilizar la columna lumbar:
A)Curl-Up, B)Side Plank, C)Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                  Curl-Up                              

Side Plank

                                                                                                                                                                   

Bird-Dog

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
-Los enfoques de rehabilitación basados en incrementar la Movilidad de columna suelen traer más problemas que beneficios, ya que la mayoría de las molestias crónicas provienen de la movilidad no controlada (Parques et al. 2003).

-El uso de estiramientos, como el llevar las rodillas al pecho, alivia momentáneamente el espasmo muscular defensivo, pero es necesario aclarar que se agrava el verdadero problema situado más profundo, ya que la flexión de columna empuja al núcleo hacia afuera.

-Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad.
Las personas con problemas lumbares suelen usar más la espalda para sus actividades cotidianas como sentarse, pararse y caminar, mostrando tener espaldas más fuertes, aunque menos resistentes que individuos asintomáticos (MacGuill et al. 2003).

-Los individuos con sintomatología en la espalda baja suelen tener una mayor movilidad lumbar asociada a una disfunción en la movilidad y/o activación de la musculatura de la cadera. En este sentido, un patrón motor disfuncional se denomina AMNESIA GLÚTEA (MacGuill 2007) que puede ser tanto consecuencia como causa de problemas lumbares.
Se trata ni más ni menos que de individuos imposibilitados de reclutar sus Glúteos para extender la cadera, dejando la tarea a cargo de los Isquiotibiales y con una carga importante sobre los músculos erectores de la espalda. Obviamente, en este caso, el 1er paso es implementar ejercicios que ayuden a reclutar los Glúteos en la extensión de cadera, como el Puente de Cadera con rodillas flexionadas para quitarle protagonismo a los Isquiotibiales.

-Resulta imprescindible que el Entrenador cuente con medios de diagnóstico de Patrones de Movimiento perturbados para poder Prescribir los Ejercicios Correctivos más adecuados.

-En la mayoría de los casos, observando las Conductas Posturales del individuo y sus Patrones de Movimiento elementales de la vida cotidiana, obtenemos un diagnóstico que nos permite prescribir los ejercicios correctivos necesarios.

-Vincular la Anatomía con la Función resulta uno de los factores determinantes a la hora de seleccionar los ejercicios más convenientes. Por ejemplo, el Recto Abdominal está diseñado para funcionar como un Resorte y no es tan eficiente para variar de longitud como se lo entrena tradicionalmente con "calambres" o "sit-ups". Los tendones transversales del Recto ayudan a que cuando éste se contrae, se genere una cupla circular/tangencial juntamente con los Oblícuos, lo que lo convierte en un excelente almacenador de energía elástica y transmisor de fuerzas de las caderas a los hombros.
Entonces, mucho mejor que los "calambres" sobre una pelota suiza, es hacer circulos con los antebrazos apoyados sobre ella ("stir the pot" o "revolver la olla") que utiliza al Recto Abdominal como vínculo entre los hombros generando movimiento sobre una superficie inestable y los pies sobre el suelo.

           

-Recordar que antes de aplicar carga, es Fundamental Construir Patrones de Movimiento Correctos.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente