Si hay un ejercicio que parece ineludible en cualquier plan de entrenamiento de la fuerza es la Sentadilla. Curiosamente es este mismo ejercicio uno de los que más controversias ha generado ( y lo sigue haciendo) por las supuestas lesiones que produciría, fundamentalmente en las rodillas y espalda baja de los atletas.
En realidad no es sorprendente que estos dos criterios convivan, ya que uno da origen al otro en una gran cantidad de casos. Muchas veces el fanatismo por incluir las sentadillas en el plan de un atleta que no está funcionalmente en condiciones de ejecutarlas correctamente es el principio de la aparición de lesiones, cuando no la incorrecta prescripción técnica por parte del entrenador.
Por otra parte, muchos de los críticos de las sentadillas completas (profundas) aluden al estudio realizado por el Dr. Karl K. Klein en la Universidad de Texas a principios de los 60´s que dio lugar al libro "The Knee in Sports" del propio Karl K. Klein y Fred L. Allman.
La validez de este estudio fue cuestionada por su "diseño defectuoso" (incluso por el reconocido atleta y entrenador de fuerza Bill Starr, quién participó del mismo). El mismo fue repetido por Chandler, Wilson y Stone en 1989 sin que encontraran desestabilización de los ligamentos de la rodilla.
Nobleza obliga, el Dr. Klein no ha sido el mayor "hereje" contra las sentadillas profundas (si bien algunos lo han condenado a morir en la hoguera), más bien podemos decir que existen quienes han tomado sus conclusiones con el suficiente "sesgo de confirmación" como para tergiversar su verdadera propuesta y volverla a favor de sus propias ideas.
Este sugería que la profundidad sea tal que la superficie de los cuádriceps rompa la línea paralela al piso, con las rodillas sobre la punta de los dedos de los pies o incluso, un poco mas adelante.
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| Sentadilla "Klein"Adelante |
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| Sentadilla "Klein" Atrás |
En las fotos se muestran las posiciones que Klein describe en su libro para las sentadillas con barra por detrás y por delante, confirmadas por el entrenador y ex competidor de halterofilia Tommy Suggs, participante de aquél controvertido estudio. Claramente se ve que es bastante más profunda de lo que frecuentemente se suele hacer en pos de "rodillas saludables".
Un error bastante habitual es considerar a las sentadillas como un ejercicio de miembros inferiores cuando en realidad es un ejercicio global que, si bien tiene una incidencia importante sobre la musculatura del tren inferior, para su correcta y segura ejecución demanda la activación voluntaria del dorsal ancho además de los erectores espinales y resulta absolutamente dependiente de la capacidad del tronco para sostener la carga, de hecho, lo primero en claudicar durante su ejecución al fallo es la musculatura extensora de la columna vertebral.
De las dos versiones tradicionales (con barra por detrás y barra por delante) la frontal o con barra por delante es la que me resulta más honesta para el atleta, ya que impide que este pueda "trampear" su ejecución mediante la inclinación exagerada del tronco hacia el frente como en la versión por detrás (de hecho algunos autores lo incluyen dentro de la categoría de ejercicio "auto-limitante"). Al mantener una posición más vertical del tronco, la carga vectorial sobre los miembros inferiores incide en mayor medida sobre los cuádriceps y al estar el centro de masa ligeramente desplazado hacia adelante respecto a la versión con barra por detrás, hay una mayor activación de los glúteos al final de la extensión y una mayor demanda de la musculatura extensora de la columna dorsal en todo el recorrido.
Un tema importante a considerar en estas dos versiones tradicionales es lo que mencioné al principio, los requerimientos funcionales y posturales para su correcta ejecución.
Las sentadillas con barra por detrás requerirán del atleta una adecuada movilidad a nivel escapulo-humeral para poder sostener la barra adecuadamente y sin molestias (si bien existe la "safety squat bar" que resuelve este problema, pero no es conocida en nuestro medio).
Las sentadillas frontales requieren una buena movilidad y fortaleza de la columna torácica para poder mantener la barra sobre los hombros.
Entonces, ¿qué alternativa nos queda?
Existe una versión de sentadillas que seguramente resultará mucho más "amigable" para aquellos con movilidad restringida en hombros y columna torácica, además de exigir menos las articulaciones de muñeca y codo como las frontales: las Sentadillas Zercher.
Ed Zercher fue un levantador de los años 30 que se hizo conocido por crear una versión personal del conocido ejercicio. Se dice que entrenaba en el sótano de su casa de forma muy rudimentaria y esta variante de la sentadilla nace por la falta de un soporte o rack para hacer las convencionales, por lo que levantaba la barra desde el piso, partiendo de una flexión profunda y pasando sus brazos por debajo.
Particularmente interesante para luchadores, en esta forma de hacer sentadillas el posicionamiento de la barra (por delante y a la altura del pecho) genera una activación muscular similar a la que ocurre cuando se levanta a un oponente, disminuye la carga axial y desciende el centro de masa a la vez que aumenta la demanda sobre la cadena posterior, el core en general y la contracción pico de los extensores de cadera. Es también, la forma de sentadilla que tiene mayor transferencia al despegue.
El punto en contra es la molestia que genera la barra al apoyar en la articulación del codo, para lo que hay que prever algún tipo de acolchado que evite lesionar el tendón del biceps. Puede usarse esa almohadilla que suele proveerse erróneamente para las sentadillas con barra por detrás o un simple toallón enrollado.
La forma en que me gusta prescribirlo es partiendo de la posición inferior, apoyando la barra en las barras de seguridad de la jaula o en bloques y trabajarlo en formato "cluster" (series formadas por repeticiones separadas por micro pausas de 10" o 15") ya que se presta perfectamente para iniciar el movimiento desde la fase concéntrica.
En el vídeo se muestra una serie convencional, comenzando de la posición inferior (ejecutada por un luchador de MMA categoría hasta 77k, moviendo 85k, que es lo que pesa un luchador de esa categoría en el momento de subir a la jaula):
Resumiendo
Es importante buscar alternativas a los ejercicios tradicionales cuando nuestro atleta no está en condiciones de ejecutarlos correctamente. En este caso, las Sentadillas Zercher son una alternativa muy interesante además de resultar un ejercicio de aproximación a la especificidad para luchadores (Greco, Libre, Judo, BJJ), sin olvidar que se trata de un ejercicio básico o general.
Desde mi punto de vista, siempre que se pueda ejecutar idoneamente una sentadilla tradicional (preferiblemente frontal), esta debe ocupar el primer lugar en el desarrollo de la fuerza de base y las Sentadillas Zercher serán una alternativa.
Siempre recordar que el medio o ejercicio debe estar al servicio del atleta y no a la inversa.
Prof. Ariel Couceiro González
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