Un plan para Simples Mortales...

Hace pocos días hablando de "Simplicidad", propuse basar un entrenamiento de Fuerza en sólo 2 ejercicios: Peso Muerto y Press de Banco.

Cabe aclarar que cuando propongo Peso Muerto y Press de Banco es literal, sólo 2 ejercicios, pero para los que puedan o quieran extenderse un poco más, sin abandonar el "minimalismo", va esta propuesta:

-2 sesiones semanales (Lunes/Jueves - Martes/Viernes - Miércoles/Sábado o Domingo).

-Una sesión encabezada por Peso Muerto y la otra por Press de Banco como ejercicios protagónicos orientados a la Fuerza Absoluta o Fuerza Estructural (Hipertrofia Funcional o como quieran llamar a trabajar en esa zona de transición entre la Fuerza y la Hipertrofia, sin entrar en discusiones).

-Los patrones básicos restantes del ejercicio principal y el Core se trabajan como "accesorios" organizados en 2 superseries.

Ejemplo:

Día 1

A)Peso Muerto
B1)Sentadilla de Skater o Estocadas atrás déficit
B2)Press Arnold a un brazo en posición dividida, arrodillado o de pie
C1)Chin-Ups o Pull-Ups
C2)Bicho Muerto

Día 2

A)Press de Banco
B1)Sentadilla Búlgara
B2)Remo a un brazo con mancuerna o polea
C1)Empuje de cadera a una pierna o PM a una pierna
C2)Pallof Press

La prescripción de carga es decisiva, fundamentalmente en el ejercicio A. Ya que la frecuencia es baja, el volumen debe ser alto con una intensidad media relativa (IMR) suficientemente elevada para que el impacto justifique el tiempo de recuperación (si son "jóvenes" como yo, esta frecuencia va a ser ideal!!). Por supuesto estoy hablando de entrenar limpio, con "ayudín" las cosas cambian bastante...

Entonces.

Que quede claro: estamos hablando de simples mortales que quieren ser más fuertes y un poco más musculados, sean varones o mujeres.

-Para los ejercicios A: trepada hasta el máximo para 5 repeticiones, bajar un 15% y hacer 5 series más de 5, descansando estrictamente 3´ (queremos controlar los componentes de la carga, por lo tanto mantener la Densidad constante es importante). Semana a semana la bajada o "deload" se hará a a un % más cercano al 5RM, intentando que las series siguientes a la máxima sean progresivamente más pesadas.

En 3 semanas podría quedar así: (5RM)/5-(5RM-5%)/5-(5RM-10%)/5-(5RM-15%)/5x3. Hasta aquí se pretendió incrementar el tonelaje sesión a sesión sin reducir la densidad (aumentar la pausa). Obviamente la calidad de ejecución no se negocia...

Este es el momento de realizar una "descarga", por ejemplo 80% de 5RM/5x4, para intentar un nuevo 5RM la 5ta semana y repetir el proceso.

Por supuesto, las mayores mejoras estarán en torno de la intensidad/RM usado, con una interesante ganancia de estructura que dependerá de factores genéticos y alimentarios (aquí es donde aplica lo que suele decir Dan John: si comes más, aumentarás la masa muscular y necesariamente algo de masa adiposa. Si comes menos, perderás algo de masa grasa, tal vez manteniendo la masa muscular).

-Para los ejercicios B y C una prescripción de auto-ajuste estilo ERPA al 8/10 RM es más que suficiente (http://g-se.com/…/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-de-dond…), lo importante es poner la mayor parte de "carne al asador" en los A.

El resto será alimentarse bien, descansar 8hs por noche y mantenerse activo la mayor parte del tiempo (o, por el opuesto, mantenerse inactivo, sentado, tirado, mirando TV, el menor tiempo posible).

Para la mayoría del común de los mortales que no viven del deporte, que trabajan y/o estudian la mayor parte de sus horas diarias, esto será más que suficiente. De hecho, proporcionará muchas más ganancias de las que consigue la mayoría invirtiendo más del triple de tiempo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Oda al ejercicio Unilateral...

Una sesión íntegramente constituida por ejercicios unilaterales puede ser una alternativa interesante: estabilidad, simetría y gran activación del Core.

Organizarlos en forma de circuito permite aumentar la densidad de la sesión, optimizar la relacion trabajo/pausa y sumar al objetivo de fuerza un estímulo metabólico.

Modificando la intensidad de las cargas se puede orientar la sesión hacia uno u otro objetivo, incluso usarla como sesión de recuperación "deload".

Si el objetivo fuese Fuerza, recordar que los unilaterales no se prestan para fuerza máxima por la demanda de estabilización, sí para Fuerza Estructural, siendo adecuado manejarse entre 5RM y 8RM.

Podría incluso dirigirse a un objetivo mas hipertrofico usando entre 8RM y 12RM.

En estos casos, respetar pausas entre lados y ejercicios que permitan mantener la intensidad prescripta, sabiendo que la ejecución de unos será parte de la pausa de los otros.

Si el objetivo se orienta a lo metabólico, lo ideal es mantenerse lejos del fallo usando, por ejemplo, un 10RM y realizando sólo 5 repeticiones.

Aquí se podrá optar por 2 formatos:

-Realizar tantos rounds o circuitos como sean posibles en un tiempo determinado (20'-30').

-Realizar una cantidad determinada de rounds (5-10) en el menor tiempo posible.

1.-Sentadilla Búlgara
2.-Remo a un brazo
3.-Pallof Press
4.-Puente de cadera a una pierna
5.-Press Arnold a un brazo

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

¿Un "Entrenamiento Grupal Inteligente"?

Muchos me consultan, a raíz de mis comentarios sobre calidad de movimiento, prevención de lesiones, correcciones, progresiones, etc.:


¿Cómo podemos aplicar todo esto al entrenamiento grupal?, ¿es posible o por definición no se puede individualizar en ese contexto? (mención especial para la profe que me preguntó cómo aplicar "Evaluar-Corregir" a la clase se Zumba...).


Seguramente el Entrenamiento Grupal dista mucho de ser el contexto ideal para hacer foco en las necesidades individuales, sin embargo se puede organizar un entrenamiento digno sin caer en lo limitante o excluyente.


A pesar de esto, no hay que desconocer las virtudes de lo grupal:


-La Sinergia grupal potencia los logros individuales.
-La Pertenencia a un grupo genera mayor persistencia en el entrenamiento.
-El Costo, en términos económicos, generalmente va a ser menor para acceder a un entrenamiento grupal que personal.
-Casi todo plantel de un deporte colectivo es entrenado grupalmente, por lo tanto se incluye en esta categoría.


Entonces, ¿cómo se programa un entrenamiento grupal que resulte eficiente para muchos?.


-El primer item a tener en cuenta es esa nefasta dicotomía entre lo que la gente quiere y lo que realmente necesita.


La mayoría considera que cuanto más extenuante sea "la clase", mejor el resultado (aquí es cuando el alumno/entrenado describe un "buen entrenamiento" diciendo: "al otro día no podía moverme!!", "quedé muerto!!", "guauuu, me dolió todo!!", "me desgarré el recto abdominal en apenas la primer sesión, excelente!!!", y cosas por el estilo...).


El Gran Problema aparece cuando el entrenador piensa igual que el entrenado y se convierte en un "cómplice" en vez del "profesional a cargo" que aporta conocimiento en lugar de alimentar creencias.


La persona llega creyendo que terminar desplomado por extenuación es lo que sirve y el entrenador debería tener claro que el objetivo central es la Fuerza de Base, partiendo de Patrones Básicos de Movimiento Saludables.


-El Objetivo Principal será darle a nuestro entrenado lo que Realmente Necesita sin dejar de lado lo que Él Quiere.


Entonces, debemos incluir:

*Correctivos
*Progresiones de los Patrones Básicos
*Entrenamiento de Fuerza
*Acondicionamiento


-En un contexto grupal la "individualización" parece algo contradictorio, sin embargo es posible realizar una rápida evaluación para conocer la condición actual del aspirante a formar parte del grupo y poder prescribir en consecuencia. También sirve para hacerle tomar consciencia de sus "déficit" y ayudarlo a entender la necesidad de corregirlos.


Esta puede ser una simple y rápida forma de evaluar a un grupo: http://corposao.org/es/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-evaluar-detectar-corregir


- Sin dudas la parte más compleja del asunto es individualizar la prescripción dentro de un grupo, pero no es imposible, ni siquiera difícil. Sí demandará más trabajo del habitual que se verá recompensado con resultados más rápidos y definitivamente mayores.


La clave está en incluir un bloque de "correctivos" específicos para los déficit más frecuentes, tras una Entrada en Calor general. A mi entender los correctivos son prioridad, por lo tanto van al principio


Aquellos que muestren déficit o disfunciones importantes, deberán prescindir del entrenamiento grupal (todo no se puede...) y ser derivados a un entrenamiento individualizado o a un kinesiólogo/fisioterapeuta, llegado el caso.


Aumentar la dorsiflexión de tobillo, activar glúteos, mejorar la movilidad torácica y/o de cadera, incluso reaprender el patrón respiratorio pueden ser objetivos de este bloque.


-Ahora vamos por el bloque central: Fuerza de Base.


La mayoría de los individuos que adoptan esta modalidad se encuentran en un nivel de iniciación, por lo tanto es adecuado poner énfasis en las progresiones de los Patrones Básicos, ejercicios con el peso corporal y ejercicios unilaterales.


No es habitual que nos encontremos en este contexto con alguien que pueda mover 2 veces su peso corporal en Peso Muerto, pero sí será habitual encontrarnos con quienes ni siquiera sean capaces de una adecuada disociación lumbo-pélvica, ergo, totalmente incapaces de una "bisagra de cadera".


Entonces, dentro del mismo grupo tendremos, por ejemplo, alguno/a ejecutando PM con Trap-Bar, algunos/as haciendo PM con Kettlebell y varios practicando bisagras de cadera con un bastón como tutor para la columna neutra.


El mismo proceso debe hacerse con cada Patrón Básico y con los trabajos de Core: opciones para todos y todas!! ;)..., y claro, todo circuitado para aumentar la densidad del entrenamiento y optimizar el tiempo de trabajo usando la pausa de un ejercicio para ejecutar otro.


-Llegando al final.


Más arriba dije que hay que darle al entrenado lo que Necesita sin dejar de lado lo que Él Quiere.


Parte de esta historia se escribe desde la Entrada en calor, pero el remate es fundamental.


No voy a reiterar mi posición respecto a esa necesidad de terminar extenuados que tantos asocian a un entrenamiento "efectivo", la psicología y las neurociencias ya se ocupan lo suficiente.


Pero, nobleza obliga, prometí darle al entrenado también lo que quiere, entonces llegó el momento del "Finalizador" o trabajo de Acondicionamiento.


Aquí es donde intentamos generar un alto gasto metabólico con ejercicios que eleven la Frecuencia Cardíaca rápidamente, manteniéndonos lejos de la dificultad técnica/coordinativa para evitar lesiones por fatiga.


Entonces, como dijo Einstein: "que sea simple, pero no tan simple".

*Protocolos tipo HIIT de entre 8´ y 20´ máximo (se pueden alternar sesiones con bloques más largos de fuerza y más cortos de HIIT y viceversa).

*Protocolos por Densidad del tipo EDT o Big 55 de entre 10´ y 20´ que, incluso, pueden reemplazar el trabajo central de fuerza como un estímulo híbrido.



Dice el refrán: “Lo Prefecto Impide lo Bueno”

Que sea Bueno, entonces….

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Progresión para Remo Suspendido o Invertido

En la Tracción con Peso Corporal vamos a progresar desde un Remo Invertido o Suspendido hacia las diferentes variantes de Dominadas, es decir, desde un manejo parcial del peso corporal (aproximadamente un 60% del total) hasta la totalidad del mismo.

Lo interesante de trabajar la tracción de esta manera es la necesidad de integrar todo el cuerpo, demandando estabilidad del Core en Anti-Flexión para sostener la posición firme mientras se aplica la fuerza de tracción desde el tren superior, transfiriéndose a través del tronco hacia el apoyo en los pies.

A esto le debemos sumar el adecuado ritmo "escápulo-humeral", mediante una correcta activación de los retractores de escápula, especialmente Romboides, para que los húmeros hagan la extensión sin generar una antepulsión compensatoria por acción del poderoso Dorsal Ancho, rotador interno, además de extensor del húmero. Por supuesto los Serratos anteriores y Trapecio inferior también contribuyen a evitar esa compensación.

Una secuencia lógica, de lo central a lo distal y de lo estático a lo dinámico implica:

-Plancha Supina

-Plancha Supina en suspensión

-Plancha Supina en suspensión con retracción escapular

-Remo Suspendido en posición oblicua

-Remo suspendido horizontal

Garantizando un adecuado trabajo de tracción en posición supina podremos progresar hacia Dominadas con todo el peso corporal en suspensión de manera más eficiente.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Bisagra de Cadera: Cadera Móvil-Columna Estable, el Continuum Movilidad-Estabilidad puesto a prueba...

Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la Columna Lumbar.

La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto y Levantamientos Olímpicos.

La posición neutra de columna implica una mayor capacidad de sustentar carga axial, evitando activar el reflejo Artro-kinético que inhibe la posibilidad de generar fuerza/potencia desde los trenes por encontrarse comprimido algún sector de la columna.

El principal motivo de los síntomas a nivel lumbar es la falta de Disociación Lumbo-Pélvica, lo que implica "arrastrar" la columna lumbar en los movimientos de flexión de cadera, lo cual genera la mayoría de los problemas en esta región.

No sólo es una disfunción propia de individuos inactivos, lo llamativo es que se encuentra muy frecuentemente en atletas y entrenadores.

Fundamental para el deporte en general, dominar la Bisagra de Cadera para aplicarla al entrenamiento de fuerza, resulta básico para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a nivel lumbar y de la musculatura isquiotibial.

En este video se muestra la progresión de movimientos para llegar a la ejecución correcta de las variantes de Peso Muerto:

-Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás de la pelvis manteniendo columna neutra.
-Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.
-Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo de carga en esta posición.
-Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del suelo.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Avanzamos sobre los Push-Ups

Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:

-Adecuada Plancha Prona

-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos sobre disfunciones como "escápulas aladas").

En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.

Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las progresiones juegan con 2 componentes:

-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el momento de fuerza o torque.

-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.

Recordemos que un correcto Push-Up implica:

-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.
-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.

En el video algunos ejercicios de progresión, incluidos los sugeridos por el entrenador Carl Paoli.

Ariel Couceiro González

¿Es realmente Neutra tu posición Neutra?

La "Teoría de Péndulo del Núcleo" es un término acuñado por el Dr Charlie Weingroff (Doctor en Fisioterapia y Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento) para enfatizar la importancia de mantener la movilidad articular completa.

Este concepto indica que una articulación debe tener plena movilidad por dos razones principales:

- La Movilidad total permite que la articulación reconozca naturalmente su centro / lugar neutral, conocido como "articulación centrada".

-La Movilidad completa proporciona un óptimo feedback de los nervios con en el sistema nervioso, por lo tanto puede enviar señales más adecuadas para los músculos que la rodean.

Como ejemplo simple, supongamos que una cadera tiene 40 grados de rotación interna y 50 grados de rotación externa, y reconoce que esta es su posición central / neutral con 0 grados de rotación.
Si pierde 20 grados de rotación interna (lo cual es bastante frecuente en muchos deportistas y no deportistas), la articulación puede asociar su "punto neutro" en unos pocos grados de rotación externa.

Probablemente, la cabeza del fémur se desplace ligeramente dentro de la articulación, lo que afectará tanto a la capacidad de los músculos para funcionar de manera óptima como a la transferencia de fuerzas a través de la articulación.

También, debido a que los mecano-receptores ya no proporcionan información adecuada al sistema nervioso, este será poco eficiente para activar adecuadamente los músculos que controlan la rotación interna (en este caso, los rotadores externos).

Pavel Kolar es quién lo ha denominado "articulación centrada" y Shirley Sahrmann se refiere a este mismo concepto como "centro instantáneo de rotación".

Esto no significa que te debas convertir en Yogui, tampoco se resuelve tan sólo "estirando", ya que muchas restricciones en la movilidad suelen ser producto de la falta de Estabilidad.

Cuando "el centro" no es el auténtico centro, los receptores como células de Merkel, terminaciones nerviosas de Ruffini, corpúsculos de Pacini, etc., envían la nueva información y el cerebro la detecta corrijiendo lo que considera "normal", obligando a los motores primarios a asumir parte de la responsabilidad de estabilizar, lo que les impide centrarse en su función a la hora de producir fuerza y/o potencia. En definitiva, habrá regiones articulares con mayor desgaste y músculos haciendo un trabajo para el que no están preparados.

Para tener en cuenta a la hora de evaluar y prescribir con el fin de restaurar los patrones de movimiento correctos.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente