El Entrenamiento Bilateral frecuenta
los programas de desarrollo deportivo en todas partes. Por bilateral me refiero
tanto cuando las piernas o los brazos trabajan al mismo tiempo para producir fuerza
/ movimiento en la misma dirección. Ejercicios como sentadillas frontales, peso
muerto, press de hombros de pie y remo inclinado son sólo algunos ejemplos.
Mientras que el entrenamiento bilateral y los ejercicios asociados están
profundamente arraigados a la historia del entrenamiento de fuerza, tal vez sea hora de reconsiderar su
uso. Usted cree que es una herejía?
Ciertamente no soy el primero en
hacer esta sugerencia. Michael Boyle ha estado proponiendo el entrenamiento a una sola pierna durante años.
Después de leer uno de sus artículos sobre el tema, empecé a pensar más acerca
de la falta de respeto que el entrenamiento que recibe el entrenamiento a una
sola pierna. Como menciona el artículo, las personas son probablemente reacias
a utilizar los ejercicios de una sola pierna, porque requieren menos carga
externa. Esto plantea algunas preguntas más. Es la carga externa un indicativo
concreto de la tensión interna en el músculo? Si es así, dejar de lado el patrón
de movimiento para maximizar de la carga externa es realmente el objetivo del entrenamiento de
los atletas? El artículo también menciona la inclusión "funcional" de
la musculatura medial y lateral de la cadera que está presente en los
ejercicios de una sola pierna, “funcional” se define como "el
entrenamiento de los músculos que estamos utilizando en la forma en que los usamos
".
Quiero prologar el resto de este artículo
diciendo que no estoy pidiendo un completo abandono del entrenamiento
bilateral. En lugar de eso, simplemente quiero presentar algunas de las
investigaciones que apoyan la evidencia empírica que el entrenador Boyle
presenta en su artículo de T-Nation. A la luz de las investigaciones
disponibles sobre el sistema nervioso, un conocimiento práctico de la anatomía
funcional y lesiones asociadas con la carga pesada sobre la médula, creo que es
tiempo de reconsiderar la eficacia de los programas de entrenamiento
predominantemente bilateral.
¿Impedimento Neural?
Una mirada a la literatura sobre el
papel del sistema nervioso en la producción de fuerza reveló un hecho
interesante conocido como el déficit bilateral. Para aquellos de ustedes que no
están familiarizados, el déficit bilateral se limita a describir el hecho de
que la suma de la producción individual de fuerza en las extremidades es mayor
que la producción de fuerza bilateral (1-5). En otras palabras, si se realiza
una extensión de rodilla solo con la pierna izquierda, y luego sólo con la
pierna derecha, sumando estas dos fuerzas el resultado sería mayor que si se
realiza una extensión de rodilla con las dos piernas juntas. Déficit bilateral:
Pierna A + Pierna B> Ambas Piernas
De hecho, el déficit bilateral se
dice que es tan grande como el 20% (6,7) durante las contracciones lentas y tan
alto como el 45% (7,8) durante las
contracciones rápidas! Por suerte, los investigadores se apresuraron a monitorear
los cambios en esta relación después de un programa bilateral de entrenamiento
de fuerza y encontraron que el déficit se redujo. En algunos casos la relación
incluso se invirtió de manera que ambas piernas producen más fuerza que la suma
de las fuerzas individuales (9,10). Uff! Desastres evitados.
Científicos neuronales se refieren
al déficit bilateral como un fenómeno. Me pregunto si se trata de un hecho
extraordinario o una adaptación a largo plazo de movimientos repetidos. Como
muchos de ustedes ya saben, la realización de un movimiento repetidamente fortalece
el circuito neuronal asociado lo que resulta en una mayor producción de fuerza.
En las palabras de mi viejo profesor de neurobiología, "Las neuronas que
disparan juntas, se conectan entre sí." Esta es la explicación principal
de por qué los levantadores novatos pueden experimentar un rápido aumento de la
fuerza en las primeras ocho semanas de entrenamiento.
¿Es posible que el déficit bilateral sea simplemente una larga via de la
adaptación a la producción de fuerza en una sola pierna? Me doy
cuenta que nadie crece realizar sentadillas con una sola pierna en sus
taburetes de cocina a diario, pero piensa en los movimientos que realizamos
regularmente, especialmente caminar y correr. Mientras que una pierna está
produciendo una fuerza de triple extensión, la otra por lo general está produciendo
una fuerza de triple flexión. Volvamos al ejemplo de la extensión de rodilla.
En consideración de la declaración "neuronas que disparan juntas, se conectan",
lo lógico sería que a medida que una pierna se está extendiendo, los circuitos neuronales están
indicando a la otra que se flexione. Este es el patrón predominante en la
mayoría de los movimientos humanos: caminar, saltar, correr, e incluso gatear!
El circuito neural para explicar
este patrón está bien establecido. Algunos de ustedes lo habrán conocido como
el reflejo cruzado flexor-extensor. En este ejemplo, si alguien pisa un objeto
punzante u otro estímulo doloroso, retirará la pierna flexionando la cadera y la
rodilla. Al mismo tiempo, va a extender la cadera y la rodilla en la otra
pierna. Este es un mecanismo de estabilización. Si ambas caderas y rodillas se
flexionan, terminará sentado sobre el estímulo doloroso que está tratando de
evitar. Básicamente, cuando se excita el grupo flexor en una extremidad, el
grupo flexor contralateral se inhibe, y el grupo extensor contralateral se
excita.
¿Qué tiene esto que ver con los atletas?
Estamos programados para producir
con eficacia los movimientos unilaterales. El atletismo involucra movimientos
unilaterales. La mayoría de los programas de fuerza y acondicionamiento giran
en torno a los movimientos bilaterales. ¿Por qué? Entiendo los beneficios de incluir
ejercicios a una pierna está siendo cada vez más reconocido y se prescribe más entrenamiento
unilateral. Sin embargo, todavía parece que estamos añadiendo algo de entrenamiento
de una sola pierna a un programa de dos piernas, en lugar de al revés. ¿Qué sucede
si abandonamos el entrenamiento de dos piernas por completo? Comparemos el entrenamiento a una pierna con el entrenamiento bilateral:
1. Requiere una mayor producción de fuerza de
más músculos. Recogiendo una pierna inmediatamente se requiere una mayor
producción de fuerza de los abductores y aductores de cadera (entre otros) para
estabilizar la pelvis. Algunos de los músculos afectados serían: pectineos,
aductor corto, aductor largo, aductor mayor, recto interno, obturador interno,
obturador externo, glúteo mayor, glúteo menor, glúteo medio, psoas mayor,
ilíaco, sartorio, gémino inferior, gémino superior, piriforme y tensor de la fascia
lata.
2. Aumenta la demanda propioceptiva y
sensorial. Disminuir la estabilidad mediante la reducción de la base de
apoyo implica absolutamente requerir mayor información propioceptiva y
sensorial para mantener el equilibrio.
3. Disminuye la carga sobre la columna
vertebral. He oído decir varias veces algo como "Vive tu vida por el camino
equivocado, y terminarás en el consultório de un cardiólogo. Vive tu vida de la
manera correcta, y terminarás en el consultório del ortopedista”. Esto ha
llegado a ser aceptado como una verdad inevitable. La investigación apoya la
idea de que las repetidas cargas pesadas sobre la columna vertebral, como es
común en levantamiento de pesas, a largo plazo dan como resultado un montón de
problemas de la columna vertebral que incluyen un aumento de la incidencia de
la espondilosis (11), disminución de la altura del disco intervertebral (12),
la degeneración de la columna lumbar (13 ). ¿Pero tiene que ser de esta manera?
Si somos capaces de mantener o incluso mejorar la calidad del estímulo a los
músculos y reducir la carga externa a la mitad, podrían prevenirse algunas de
estas lesiones?
4. Refuerza los circuitos neuronales más comunes
a los movimientos atléticos. La mayoría de los movimientos atléticos se
producen de una sola pierna o una posición alternada. ¿Podría este enfoque de
entrenamiento más parecido ayudar a disminuir la incidencia de lesiones? Estoy
pensando específicamente de los músculos isquiotibiales cepas y esguinces de
tobillo. La fuerza de los isquiotibiales juega un papel desicivo en la
prevención de desgarros de estos músculos. Pero ¿cómo se explica que atletas con
isquiotibiales monstruosos sufran una lesión de este tipo? Mala técnica de
carrera? Puede ser. ¿Es posible que estos desgarros se produzcan debido a un
contratiempo neuronal asociado con los músculos isquiotibiales intentando una
contracción concéntrica bilateral momentánea cuando un lado debe alargarse? Los
factores causales asociados con esguinces de tobillo se mantienen relativamente
esquivos, pero no parece haber evidencia de que la disminución de la propiocepción
y el aumento de la latencia del reflejo de estiramiento peroneal pueden estar
relacionados con una lesión de tobillo. Como un factor global, la fatiga parece
estar relacionada a la lesión, con más lesiones que se producen a medida que
aumenta la fatiga. De interés es que la fatiga muscular es específica del
entrenamiento, lo que significa que si predomina el entrenamiento a dos piernas
, los atletas se resisten a la fatiga de manera más eficiente en los
movimientos de dos piernas que en los realizados a una sola pierna.9
Naturalmente, lo contrario también es cierto. Estos dos factores son de
naturaleza nerviosa, y pueden verse afectados positivamente por el aumento de
la demanda en el sistema sensorial proporcionada por el entrenamiento a una
sola pierna. La historia previa parece ser el mayor predictor de daño a futuro.
Por lo tanto, si podemos prevenir que una lesión suceda, se disminuye
significativamente el riesgo de incidentes en el futuro.
Es cierto que algunos de los beneficios
propuestos del entrenamiento a una sola pierna en la prevención de lesiones son
especulativos. Sin embargo, hay un claro listado de los beneficios del entrenamiento a una sola pierna que no
debe ser pasado por alto. Aunque creo que alejarse completamente del
entrenamiento a dos piernas es prematuro (y un poco atemorizante), creo que
vale la pena considerarlo. Albert Einstein dijo una vez: "Los problemas
significativos que enfrentamos no pueden resolverse en el mismo nivel de
pensamiento que teníamos cuando los creamos." Sopesar los pros y los
contras asociados con la eliminación del entrenamiento a dos piernas. ¿Es hora
de un cambio?
Este artículo fue publicado
originalmente en www.StrengthCoach.com
, un sitio web de desarrollo deportivo, donde algunos de los expertos mundiales
en fuerza y acondicionamiento publican
sus artículos y discuten temas de actualidad.
Kevin Neeld, BSc, MS, CSCS es el
Director de Desarrollo de Deportes al Endeavor Fitness en Sewell, Nueva Jersey,
y el autor de la Universidad de Hockey Training " Performance Off-Ice
Curso de Formación ", un recurso imprescindible para todos los programas
de hockey. A través de la aplicación de la anatomía funcional, biomecánica, y
control neural, Kevin se especializa en la orientación de los jugadores de
hockey a la salud y el rendimiento óptimo. Kevin desarrolló un increíble sitio
de entrenamiento para hockey sobre hielo lleno de programas de entrenamiento,
videos de ejercicios y artículos específicos para hockey. Para obtener una
copia gratuita de "Strong Hockey Training Core", una de las sesiones
de su curso, vaya a su sitio web de entrenamiento de hockey.
Referencias
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Obtsuki, T. (1983). Decrease in human voluntary isometric arm strength
induced by simultaneous bilateral exertion. Behavioural Brain Research, 7,
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Traducción: Ariel Couceiro González
