Corpo Sao

BAJAS INTENSIDADES DE ESFUERZO DISPARAN HORMONA QUE AUMENTA EL APETITO.

2012-02-27T04:55:00.000-08:00

Cuando el juego se llama…… ensayo y error, para ver siacierto!

Bajas intensidades de esfuerzo y sistema hormonal asociado al deseo de comer.

Si hay estudios sobre lo que se ha colocado un especial interés en estostiempos, sin dudas están aquellos que refieren a ciertas hormonas reconocidaspor sus efectos orexígenos (estimuladores del deseo de comer) o anorexígenos(inhibidores del apetito). En esta línea de análisis, la leptina (Lpt) y lagrelina acilada (Gr), que es la forma activa de dicha hormona, han demostradoactuar sobre la homeostasis energética y el consumo de alimentos. Se sabe quela Gr tiene una forma no acilada pero que es la otra la que posee vínculos conel receptor secretagogo de la hormona de crecimiento (GH) y por ello se lavincula con el deseo de comer.
Es conocido ya hace unos cuantos años que la Lpt actúa negativamente sobre laingesta de alimentos, por lo que se la identifica como una hormona anorexígena.En dirección contraria actúa la Gr, de reconocido efecto positivo sobre eldeseo de comer y entonces se la clasifica como orexígena.
Se sabe que el tejido adiposo excede largamente su función de reservorio grasoy por lo tanto, energético. Sus adipocitos liberan un elevado número desustancias de diferente acción sobre distintos tejidos, entre los que seencuentran justamente estas dos hormonas mencionadas, la Lpt y la Gr.
Como es de suponer, el “sentido común” que priva en las reacciones biológicasdel cuerpo humano muestra en este caso que cuando la Lpt está elevada la Grestá inhibida, y al contrario. Así pues, tenemos deseo de comer o estamoscarente de él. Pero esto, como también es de esperar, funciona ajeno a la voluntad,de manera que si volitivamente dejáramos de comer nuestro cuerpoautomáticamente estimularía el famoso “gen ahorrador” y se incrementaría laliberación de Gr y disminuiría secreción de Lpt.
En un muy interesante trabajo científico publicado en el Journal of ExercisePhysiology online, Volume 12 Number 2 April 2010, se concretó una investigaciónen treadmill, donde los sujetos corrieron al 50% del VO2max, a un cocienterespiratorio (RER) entre 0,7 y 0,8 (lo que demuestra la participación muy elevaday absolutamente dominante de las grasas como combustible energético), y con laregulación permanente de la velocidad de la cinta deslizante a los fines demantener la intensidad del ejercicio al 50% del consumo de oxígeno previsto.
Del análisis de sangre verificando niveles de Lpt y Gr se observó que aintensidades del 50% del VO2max, los valores de Lpt descienden en formasignificativa al tiempo que los de Gr se incrementan sensiblemente.
Lo relevante de este estudio tiene que ver, de acuerdo a lo que expresan losinvestigadores en el trabajo, con el efecto que esos niveles de exigenciapueden tener sobre estrategias para la perdida de tejido graso. Porque esevidente que intensidades tan bajas siempre se han sugerido para la pérdida delexcedente graso y, por el otro lado, nuestro sistema hormonal vinculado a lahomeostasis energética muestra a estas intensidades como potenciadoras delapetito.
Resumiendo, muchas veces vemos prescribir esfuerzos en el territorio aeróbicocon el “mensaje medioeval” que indica que el mismo debe ser de baja intensidad(tal el caso del 50% del VO2max, lo que para no pocas personas implica unasimple marcha) y durante un tiempo prolongado (en este trabajo se concretódurante 60 minutos).

Entonces nos preguntamos y cuestionamos….será que debemos “leer” solamente almetabolismo energético solicitado pero descontextualizando la tasa energética ala cual se concreta (para el caso, muy pobre y por ello el gasto kilocalóricoserá bajo) y el entorno hormonal que se presenta?
Porque de acuerdo a lo que muestran algunos trabajos como el que cito aquí,ciertas hormonas que actúan directamente sobre el deseo de comer estánaumentadas y las que operan sobre la inhibición del apetito se incrementan.

Conclusión de los autores de acuerdo a lo colocado textualmente en su idiomaoriginal:

Long duration moderate-intensity exercise (max VO2 less than 60%) has beensuggested as an exercise mode to decrease body fat. The results of the current study call into aquestion the use of long duration moderate-intensity exercise as an exercisemode to decrease body fat. The results of the present study showed that thistype of exercise may result in a decrease in leptin and an increase in ghrelin.Increase of acylated ghrelin and decrease of leptin were shown to increaseappetite and food intake. Therefore, long duration moderate-intensity exercise(max VO2 less than 60%) may stimulate energy intake after exercise and makeweight control more difficult. Also other controlled studies should beconducted to understand the effects of this type of exercise on acylatedghrelin and leptin in obese, overweight and sedentary subjects.

Para reflexionar

Dr Jorge Roig.

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

2012-02-24T10:19:00.000-08:00

Eduardo "Icho" Larenas (120k), realizando una secuencia de entrenamiento pliométrico.

Entrenamiento de la resistencia: circuito intermitente mixto

2012-02-22T14:43:00.000-08:00

Entrenamiento de fuerza: despegue con trap-bar

2012-02-22T14:41:00.000-08:00

LOS 3 GRANDES ERRORES EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL LUCHADOR DE MMA

2012-02-22T14:30:00.000-08:00

El MMA es una especialidad deportiva que se caracteriza porcombinar varias disciplinas, por lo tanto requiere de una preparación físicamuy compleja que debe ser analizada detenidamente partiendo del conocimientoprofundo del funcionamiento del organismo humano, de las ciencias del ejercicioy el arte del entrenamiento.

El sentido común suele ser el menos común de los sentidos, yen preparación física la falta de este sumadaa cierto desconocimiento, pueden conducir a conclusiones muy bizarras. En elmejor de los casos se cae en el reduccionismo de “más es mejor” confundiendocantidad con calidad, densidad con intensidad y eficiencia con eficacia, cosasque no sólo son distintas, sino que en casi todos los casos se contraponen.

De esta “síntesis”nacen casi todos los errores que he observado en la preparación de estosatletas. He aquí los que considero más frecuentes y graves:

ERROR 1: Correr,correr, correr, correr….

La resistencia del luchador debe trabajarse específicamentepara los altos niveles de intensidad que se deben manifestar en la lucha y losintervalos de tiempo que representan los rounds y la pausa entre ellos. Unerror muy frecuente en este aspecto es entrenar al luchador como si fuese uncorredor de fondo, creyendo erróneamenteque los entrenamientos continuos mejoran el “aire” que el luchador tendrádurante el combate. En el mejor de los casos los trabajos de duración ocontinuos de régimen subaeróbico (situados entre el 65% y el 70% del máximoconsumo de oxígeno)elevarán ligeramente el VO2max, lo que redunda en una mayorvelocidad de lavado del lactato durante los períodos de recuperación entrerounds. Pero no debemos exagerar, el VO2max tiene una gran determinacióngenética y la mejora con estos trabajos es mínima. El tema es que los trabajosde trote continuo de larga duración (más de 30min) tienen una transferencia negativa hacia la lucha, mermando la capacidad explosivadel luchador por aumento del cortisol (hormona catabólica que tiende adisminuir la masa muscular) y por activar un factor genético de conversión delas fibras rápidas y explosivas en lentas. Si de correr se trata, es muchísimomás adecuado aplicar protocolos de HIIT (High Intensity Intervall Training) oEntrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, con períodos de trabajo muyintensos de no más de 30¨ con pausas ligeramente activas de entre 1´ y 2´.Estos protocolos está demostrado que generan mayores ganancias aeróbicas yanaeróbicas que los entrenamientos continuos, post entrenamiento) hasta másallá de las 24hs de realizado el entrenamiento, aumentan la liberación desomatotropina (ST H, hormona de crecimiento), con el consiguiente incremento dela lipólisis (pérdida de grasa corporal) y mayor poder de reparación general delos tejidos. Además , tienen la ventaja adicional de demandar mucho menostiempo total, lo que es muy importante cuando se deben entrenar tantas disciplinas.

ERROR 2: Repetir lastécnicas hasta la extenuación , incluso combinándolas con ejercicios decalistenia y peso corporal (lagartijas, calambres, sentadillas), para corregiry mejorar la calidad de ejecución y, además, aumentar la resistencia específica.

La CALIDAD (correctaejecución técnica +velocidad) sólo se puede mejorar trabajándola lejos de lafatiga, permitiendo una adecuada recuperación entre repeticiones. Recién luego de haber obtenido la justezatécnica requerida a la máxima velocidad posible, se podrá trabajar la densidad,es decir, la capacidad de repetir el gesto la mayor cantidad de veces en unlapso de tiempo determinado, siempre usando como parámetro la correctaejecución y la velocidad, en cuanto una de estas se pierde, el trabajo debedetenerse. El sistema nervioso central(SNC) es muy sensible a la fatiga y los errores de ejecución que se producenpor trabajar en condiciones de extenuación quedan grabados, luchador con buenatécnica, si repite errores trabajando en condiciones de fatiga, puedeconvertirse en un ejecutante mediocre y lento aún descansado.

Uniendo este punto con lo dicho en el ERROR 1, antes deentrenar la resistencia específica con los propios gestos competitivos ymientras se trabaja sobre la técnica y velocidad de estos, es interesanteentrenar la resistencia con circuitos que reproduzcan los distintos regímenesde fuerza del combate, con ejercicios de otra entidad para evitarinterferencias motoras. Todo encadenado en secuencias que se repiten respetandola duración del round y su pausa (5´x1´) o versiones fraccionadas de estos(2´x30¨, 3´x45¨, 1´x15¨), con una duración total que no exceda la establecidapara el combate.

Recordar este concepto: el luchador que se mantenga lo más rápido,fuerte, explosivo y eficaz posible durante todo el transcurso de la pelea tieneel éxito asegurado a igualdad de condiciones técnicas y tácticas con suoponente, y esto no se logra transformándolo en un maratonista oexigiéndole entrenamientos con el volumen de 3 o 4 combates sumados.

ERROR 3: Entrenar lafuerza con altas repeticiones para noperder velocidad e incrementar lacapacidad de mantenerse fuerte toda lapelea.

Utilizando intensidades intermedias, típicas de losprotocolos del fisicoculturismo, y orientándose a músculos en vez demovimientos, se genera aumento delvolumen del sarcoplasma muscular y, porlo tanto, el luchador aumenta de peso. Además incrementa el “déficit defuerza”, es decir, se pierde la capacidadde aplicar fuerza rápidamente, aunque la fuerza absoluta del atleta aumente enlos ejercicios utilizados.

El luchador de MMAdebe manifestar altos niveles de distintos tipos de fuerza relacionados con lasdiferentes técnicas y esto poder repetirlo en el transcurso de los rounds conla máxima intensidad posible. Por lo tanto el proceso de entrenamiento debecontemplar en primer lugar desarrollar los distintos tipos de fuerza requeridos y una vez alcanzados los nivelesóptimos, generar la capacidad de reiterarlos durante los 5´ que dura un round yen la sucesión de los mismos. Es fundamental entender que se debe lograr unamuy buena base de fuerza máxima, la que es el sustento del resto de lasmanifestaciones de fuerza, especialmente la fuerza explosiva requerida para losgolpes, entradas a pierna y lances, y la resistencia de fuerza tanto isométricacomo dinámica, requerida en distintos forcejeos. Debemos abarcar un espectroque va desde poder manifestar el mayor nivel de fuerza posible en menos de150ms (milisegundos) hasta poder mantener altos niveles de fuerza durantevarios segundos ininterrumpidos.

Para que se entienda la importancia de la fuerza máxima megusta usar un ejemplo relacionado a la economía personal: la fuerza máxima representa el dinero queusted tiene en su cuenta bancaria, cada vez que realiza una manifestación defuerza, está realizando un “retiro” de su cuenta, cuanto más grande sea estacuenta, más grandes y más frecuentes serán los retiros que pueda hacer.Imaginemos que un luchador tiene que mover a su oponente de 80k y su máximacapacidad es 100K, estará movilizando el 80% de su máximo, si en cambio sumáxima capacidad es de 160k estará movilizando solo el 50%, lo que le permitiráhacerlo a mayor velocidad y con menor gasto energético, lo que redundará en laresistencia, algo que pocos tienen en cuenta, un luchador más fuerte será máseconómico y más rápido en acciones que impliquen movilizar el peso de suoponente, ya que la velocidad es altamente dependiente de la fuerza ante cargasque representan más del 40% de la máxima capacidad (1RM).

En términos generales la F Máx la trabajaremos con series de 5 - 6 repeticiones en luchadoressin experiencia en trabajos de fuerza, series de 3-4 repeticiones en los que llevan al menos 1año entrenando esta capacidad y 1-2 repeticiones en los experimentados. Seríamuy extenso detallar los métodos y sistemas más adecuados y no es el objetivode estas líneas.

Respecto de los medios o ejercicios, estos deben orientarsea cubrir los patrones básicos de movimiento como empujar y traccionar para eltren superior, rodilla dominante y cadera dominante para el tren inferior(Press de banco, press militar, remos, dominadas, sentadillas, despegue, etc.)y activar el sistema nervioso central generando altos niveles de potencia(derivados del levantamiento de pesas: cargadas de potencia, arranque depotencia, 2do tiempo o adaptaciones más simples, saltos y lanzamientos varios). En este punto es importante aclarar que lafuerza explosiva y potencia sólo semejora usando tiempos de trabajo muy cortos, los que permiten mantener losniveles de estimulación nerviosa muy altos, por lo que las repeticiones SIEMPRE deben ser POCAS(entre 1 y 3) ylas pausas entre series largas, no menos de 3´, de lo contrario estaremosestimulando otras capacidades, pero no la pretendida. Otra categoría de ejerciciosson los destinados a dotar de gran fortaleza y estabilidad al núcleo o “core”, siendo fundamental que trabajenla anti-rotación, anti-flexión y anti-extensión del tronco , limitando almínimo los tradicionales trabajos de flexión, rotación y extensión de tronco,de los que se suelen hacer miles sin ningún criterio, incluso predisponiendo alesiones de columna y desgarros de la pared abdominal.

Cuando comencé a escribir estas líneas tenía la sensaciónque iban a ser interminables y confieso haber frenado varias veces la tentación de extenderme mucho más, peroprefiero generar inquietudes antes que intentar salvar todas las posibles dudasde una vez, de hecho, sería imposible.

Prof. Ariel Couceiro González

Entrenamiento de Fuerza: dominadas/chin ups con 50k

2012-02-17T12:22:00.000-08:00

Nacho haciendo 2 dominadas con 50k de lastre (154k sumando su peso corporal)

Variaciones de las cargadas (clean)

2012-02-13T06:19:00.000-08:00

Variantes de cargadas y tirones con toma de cargada:

3X10

2012-02-09T14:05:00.001-08:00

MUCHOS NO TIENEN IDEA DE DÓNDE SALEN LAS FAMOSAS 3X10 (3SERIES DE 10 REPETICIONES) QUE TANTO SE PROPONEN EN LAS SALAS DE MUSCULACIÓN.EL PROTOCOLO ORIGINAL ES: 50%/10-75%/10-100%/10 (PORCENTAJES RESPECTO DEL 10RM)Y SURGE DE UNA INVESTIGACIÓN REALIZADA POR EL DR/CAPITÁN THOMAS L. DE LORME EN1945 BUSCANDO EL MEJOR PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA MASA MUSCULAR DE SOLDADOS ENREHABILITACIÓN. ESTE ES EL ESTUDIO ORIGINAL: http://www.jbjs.org/pdfaccess.ashx?ResourceID=15128&PDFSource=17

MODULACIÓN DE LA INTENSIDAD, por Mike Tuchscherer - 02/02/2012

2012-02-05T10:42:00.000-08:00

La intensidad es un tema candente en el mundo de hierro. Las revistas demúsculos parecen interpretar la intensidad del entrenamiento simplemente como"trabajar muy duro", y sedescribe como un riguroso entrenamiento ilustrado por un gigante de 140 kilosrealizando con el ceño fruncido los ejercicios de bíceps propuestos por loshermanos Weider.

Sin embargo, después de informarse más allá de la típicalectura de revistas de fisicoculturismo, uno se entera de que la"intensidad" en el entrenamiento de fuerza no se refiere a lacantidad de excitación emocional o incomodidad durante el entrenamiento, sinomás bien el peso en la barra.

La Intensidadabsoluta se refiere a la carga absoluta de la barra, a menudomedida en libras o kilogramos. Pero cuando empezamos a hablar deporcentajes en el entrenamiento de fuerza, nos referimos a la intensidad relativa . Estaes una descripción de la intensidad en relación con el peso que puede mover en 1 repetición máxima.

Los porcentajes son una parte habitual en el entrenamientode fuerza inteligente. Permite a los entrenadores de todos los rinconeshablar el mismo idioma, por lo que las discusiones sobre el entrenamiento y losparámetros de carga puede tener lugar sin la necesidad de hacer un montón depreguntas de fondo.

Sin embargo, estopuede parecer innecesariamente exclusivoo pretencioso para el principiante, la gordita o el oficinista que tienen todopor mejorar, pero la utilización y comprensión de los porcentajes esdecididamente más útil.

Intensidad - El parámetro más importante?

Para los deportes de fuerza, la intensidad es el parámetroque determina en gran medida el efecto del entrenamiento. Si su objetivoes desarrollar la fuerza absoluta, se requieren altos niveles de intensidad, ysi su objetivo es el desarrollo de la hipertrofia, no tendría sentido entrenarcon pesos muy ligeros.

El peso de la barra - o más exactamente, el esfuerzorequerido para moverlo - determinará la mayor parte de su efecto deentrenamiento. El volumen determinará la magnitud de ese efecto.

Así que si usted está entrenando con un propósito en mente -cualquier propósito - y no está prestando atención a la intensidad, entonceshay una gran posibilidad de que usted no logre el efecto deseado. Más aún,cuanto más entienda el efecto del entrenamiento que cada tipo de intensidadpuede producir, más quirúrgica puede ser su visión del entrenamientotransformándolo en más eficaz.

La intensidad de entrenamiento

Como he señalado, la intensidad del entrenamiento es a menudo descripta como elporcentaje de una repetición máxima, en un ejercicio en particular. Perohay problemas con este método, es decir, el cuerpo no sabe o no le importa cuánto peso está en la barra. Lasadaptaciones que se producen a partir del entrenamiento son el resultadode la tensión y la duración .

El cuerpo responde a cosas como el nivel de la contracción muscular, la duraciónde la contracción y la cantidad de contracciones. Un porcentaje no esnecesariamente una forma precisa para describir los efectos sobre dos atletasdiferentes.

Si dos levantadores realizan 3 repeticiones con el 85%, unlevantador puede encontrar la tarea como un esfuerzo moderado, mientras que alotro le puede resultar casi imposible. La proporción de fibras decontracción rápida y fibras de contracción lenta, la historia de entrenamiento,y otras cuestiones fisiológicas juegan un papel importante aquí.

A continuación, está la cuestión de tener máximos precisospara trabajar. Tales datos no siempre están disponibles, especialmentepara los ejercicios auxiliares.

Por estas razones, prefiero describir la intensidad enfunción de las repeticiones-por-serie y el EPR (índice deesfuerzo percibido). Esto permite una mayor individualización delentrenamiento.

La escala de RPE se describe en el siguiente cuadro:

@ 10: Máximo Esfuerzo. No hay repeticiones en eltanque. @ 9: Esfuerzo pesado. Podría haber hecho una repeticiónmás. @ 8: . Podría haber hecho dos o tres repeticiones @ 7: la velocidadde la barra es "rápida" si se aplica la máxima fuerza. @6: la velocidad de la barra es "ágil" con un esfuerzo moderado.

Con esta carta, no sólo podemos describir la intensidad de un ejercicio con másprecisión, los gráficos del EPR tienentambién la ventaja de ayudar a unanatural auto-regulación, lo que significa que nos ayudan a modular elentrenamiento en un día determinado.

He aquí un ejemplo. Para la mayoría, hacer 3repeticiones con el 85% se traducirá en un @ 9 EPR. Eso significa que cuandodejas la barra, piensas: "Sí, podría haber hecho una más."

Pero si usted se salteó el almuerzo o se quedó hasta tardeviendo perdidos en acción (otra vez) la noche anterior,mientras que el 85% de la carga no cambia, requiere más trabajo del quenecesitaría si hubiese teniendo un buen día.

Como mínimo, usted no conseguirá los mismos efectos delentrenamiento en términos de tensión y la duración. Peor aún, podríaterminar lesionado.

Un mejor enfoque es trabajar con RPE, de manera que en unmal día, el peso de la barra se reduce, ya que para llegar a x 3 @ 9 requerirámenos peso. Pero en un buen día se necesita más peso para llegar a x3 @9. Así es como funciona lanaturaleza de auto-regulación del ERP.

Describir la intensidad en términos de repeticiones y RPEnos acerca con mayor precisión a la tensión y la duración a la que sonsometidos los músculos , lo que permite un efecto de entrenamiento más preciso.

Ahora que usted entiende la importancia de la correctadescripción de la intensidad, aquí hay algunos efectos potenciales deentrenamiento y la manera de alcanzarlos.

La eficiencia neuronal
Entrenar para mejorar la eficiencia neural se confunde a menudo entrenar paramejorar la fuerza máxima. Sin embargo, una amplia gama de intensidades sepueden utilizar para mejorar la fuerza máxima, no sólo las bajas repeticiones.

El objetivo del entrenamiento de la eficiencia neural es lamejora de la capacidad del sistema nervioso central para activar unidadesmotoras a través de la coordinación inter-muscular, la coordinaciónintra-muscular, y la tasa de codificación. Para lograr estos efectos paraayudar a prepararse para 1RM, es necesario entrenar a intensidades altas.

Esto significa que usted debe enfocar su atención en elrango de repeticiones 1-3 y el uso de RPE de 9 a 10. Algo así como x1 @ 8también podría encajar en la categoría de eficiencia neural, pero no tan biencomo algunos otros. Lo mismo se aplica para x4 @ 10, pero esto está alborde de otros objetivos.

Aprender a luchar contra el peso

Aprender a luchar contra el peso es un gran tema. Haymuy buenas razones para aprender a luchar contra un peso pesado, a pesar de que está másallá del alcance de este artículo. Baste decir, si no es capaz de rompersu record personal, deberá trabajar mucho sobre él. Posiblemente no puedasuperarlo inmediatamente pero su prioridad debe ser mover ese peso cada vezmejor.

Para mejorar en la lucha contra un peso, básicamente, hayque practicar. Esto significa aumentar las repeticiones y el RPE ligeramente. Lasrepeticiones deben estar alrededor de 3 a 6, por lo general concentrarse enseries alrededor de 5 repeticiones. ElRPE estará en el rango de @ 9 a 10, con mayor frecuencia en @ 10.

Aprender a ser más explosivo

Si es muy bueno para mover un peso máximo, entonces puedeser tiempo de introducir algún trabajo explosivo en su entrenamiento. Estoayudará a su producción de fuerza en general y puede ayudar a despertar nuevasganancias en la fuerza máxima.

El desarrollo de la explosividad es básicamente lo contrariode aprender a luchar contra el peso. Paraello, usted deberá reducir las repeticiones y el RPE. Hacer 1 a 3repeticiones es lo más eficaz, pero manteniendo el de RPE entre @ 7 y 8. Esto le permitirá hacer más series paraalcanzar los niveles de volumen requerido, lo que resulta en más "repeticionesde calidad". Debido a que las “repeticiones de calidad” son másexplosivas, esto le enseñará a su cuerpo a ser más explosivo.

Hipertrofia Miofibrilar

La "Hipertrofia" en sí misma puede serdesarrollada utilizando casi cualquier rango de repeticiones, pero heencontrado que es más efectivo descomponer la hipertrofia en partesespecíficas. Abordar de esta manera el tema reduce las opciones y permite mayor precisiónen nuestra selección.

Las Miofibrillas son los elementos contráctiles de lasfibras musculares, esto significa que son las que realmente hacen lacontracción. Cuanto más grandes sean sus miofibrillas, más proteínascontráctiles tendrá disponibles. Tener más proteínas contráctiles(utilizadas por un sistema nervioso bien afinado) da como resultado una mayorfuerza. Y si a usted no le interesa la fuerza, se traducirá en un aspectomás sólido, algo codiciado por los culturistas.

La hipertrofia miofibrilar se logra mejor con menosrepeticiones (para los estándares del culturismo), pero no con las típicasbajas repeticiones del powerlifter. Estamos hablando de 4 a 8 repeticiones, conla mayor parte de su tiempo concentrado en el rango de 5 a 6. Estoproporciona suficiente tiempo bajo tensión e intensidad para la adaptación de las miofibrillas.

En cuanto a la su RPE, mantenerlo en la gama de 8 a @ @ 10. Eluso de @ 8 es aceptable para el extremo inferior de su rango derepeticiones y el uso de @ 10 es mejorsi va a estar en el extremo superior del rango de repeticiones. Si está enduda, sólo tiene que utilizar @ 9.

Sentido práctico

Entonces, ¿cómo se pueden incorporar estas ideas en suentrenamiento?

Para empezar, haciendo el registro de el RPE en su diario deentrenamiento. Este es un gran hábito para entrenar y es un medio mucho más gráfico para describirel grado de dificultad de una serie en particular.

A medida que aprenda lo que el RPE está produciendo en suprograma, comenzará a confiar más en él.

Por ejemplo, si el programa requiere que usted haga tres repeticionescon el 85% y usted sabe que por lo general produce un @ 9 en cada serie, a continuación,sólo trabaje pensando en realizar 3 repeticiones @ 9 y usar un peso por encimade su 85% si está en un buen día o por debajo si está teniendo un mal día.

Eventualmente, usted será capaz de estructurar su programaen torno a las repeticiones y el EPR, pero le llevará tiempo hasta poderhacerlo en forma orgánica.

Observe a su RPE el tiempo suficiente y los patronescomenzarán a aparecer. Entonces, podrá comenzar a gestionar susentrenamientos y ser más específico en los efectos buscados. Esto darálugar a mejores ganancias en el futuro.

Por lo tanto, para tener en cuenta:

Empiece a registrar hoy su RPE en base a la tabla de arriba.
A medida que se acostumbra a ella, centrar su entrenamiento en el RPE más que el porcentaje.
Una vez que observe ciertos patrones, incorpore el RPE a la hora de planificar los entrenamientos.

Precauciones y Advertencias

Espero que este artículo le haya dado algunas ideas sobre eluso de pares de repeticiones y RPE para programar eficientemente el entrenamiento basado en objetivos determinados.

Recuerde, la intensidad es una escala móvil. Nos gustacompartimentar las cosas, ya que nos resulta más fácil de entender, pero los efectosdel entrenamiento descriptos anteriormente no son aislados. Elentrenamiento para un objetivo determinado tendrá una cierta influencia sobreotros objetivos.

Utilice esta información para ayudarle a programar su propioentrenamiento con mayor precisión, pero no se olvide de considerar losvolúmenes también. Hay un montón de recursos disponibles para ayudarle aplanificar los volúmenes adecuados de entrenamiento, como la tabla de Preliphin. Tambiénpuede utilizar los métodos para lagestión del volumen de RTS que se encuentran en la página web http://www.reactivetrainingsystems.com

De cualquier manera, una mayor precisión en su entrenamientodará lugar a conseguir el resultado que está buscando. Le permitiráplanificar con mayor precisión y le ayudará a obtener mejores resultados másrápidamente al escuchar a su cuerpo , ya que, incluso el mejor de nosotros, de vez en cuandotiene un mal día!

Mike Tuchscherer es el dueño de Reactive Training Systems,una empresa dedicada al entrenamiento de la fuerza personalizado. Obtenga másinformación visitando www.ReactiveTrainingSystems.com. Mike es un Powerlifterconsumado. Cuenta con más de 15 años de experiencia en el entrenamiento y lainvestigación de los mejores métodos de entrenamiento en el mundo. Mike haestablecido numerosos récords nacionales, e incluso se convirtió en el primervarón estadounidense en ganar una medalla de oro de powerlifting en los JuegosMundiales.

Traducido por Ariel Couceiro González

LOS (MUCHOS) EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

2012-02-05T08:43:00.001-08:00

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/Los_%28Muchos%29_Efectos_Negativos_del_Entrenamiento_A.aspx?lang=ES

DESAFÍO SEXY

2012-02-03T12:46:00.000-08:00

Para las chicas:
1)Sentadillas Frontales con tu peso corporal: max repeticiones
2)Dominadas supinas: max repeticiones
3)Peso Muerto Rumano con tu peso corporal: max repeticiones
4)Press inclinado con el 50% de tu peso corporal: max repeticiones
5)Extensiones de cadera con tu peso corporal: max repeticiones

Un poco más de Zach....

2012-02-02T19:12:00.000-08:00

Cuando te sientas disminuido o en inferioridad de condiciones, pensá en él: Zach Moore

2012-02-02T19:09:00.000-08:00

CONDICIÓN FÍSICA INCOHERENTE

2012-01-31T13:29:00.000-08:00

A pesar de lo moderno y excitante que pueda parecer el mundo de la ciencia del ejercicio, sigue dominando un tipo de pensamiento que ha sido promulgado y reverenciado por los griegos de la Antigüedad, sobre todo Aristóteles y Platón. Este modelo de pensamiento se basa en el concepto de que todo puede ser polarizado en categorías tales como claro u oscuro, todo o nada, positivo o negativo, par o non, activo o inactivo, fuerte o débil, correcto o incorrecto, blanco o negro, derecho o izquierdo, arriba o abajo, frio o caliente y así sucesivamente. Todo pertenece a una categoría o a otra, pero no a las dos a la vez.
En el mundo del entrenamiento del acondicionamiento físico hallamos una serie de estas polaridades como entrenamiento aerobio frente a anaerobio, entrenamiento cardiovascular frente a entrenamiento de la fuerza, entrenado frente a desentrenado, músculos de contracción lente frente a músculos de contracción rápida, músculos estáticos frente a músculos dinámicos, músculos impulsores frente a músculos estabilizadores, fisico frente a mental.
La acción potencial propagada por los nervios es causada por las neuronas activas o desactivadas, con fluctuaciones potenciales no propagadas por debajo del umbral que suelen ignorarse.
El entrenamiento cardiovascular se considera como puramente cardiovascular, con procesos pulmonares y cardíacos que no implican al metabolismo anaerobio. La flexibilidad se desarrolla mejor con estiramientos lentos y estáticos. La hipertrofia muscular se desarrolla mejor con 8-12 repeticiones de entrenamiento con carga; la fuerza con 3-5 repeticiones; la potencia con 1-3 repeticiones.
Los ejercicios contraindicados producen lesiones específicas. El entrenamiento aerobio se produce por debajo del punto de inflexión o umbral de lactato, mientras que el entrenamiento anaerobio se produce por encima de esta zona.
En la periodización hay un tipo de entrenamiento para la fase preparatoria y otro para la fase competitiva. En cada caso se define el territorio.
Las pruebas, el entrenamiento y las investigaciones se producen de forma invariable dentro de unos límites numéricos bien definidos; el reconocimiento dado a la vaguedad o a la incoherencia es escaso.
Durante la década de 1920, el lógico polaco Lukasiewicz desarrolló un sistema lógico de valores múltiples en el cual las proposiciones podían asumir cualquier valor fraccionario entre 0 y 1. En 1937, Max Black escribió un artículo titulado: "Vaguedad: ejercicio de análisis lógico" en la revista Philosophy of Science, en el que aplicó la lógica de los valores múltiples a series de objetos, tras lo cual desarrolló las primeras curvas de valores múltiples (incoherentes).
El mundo científico tomó escasa nota de estos trabajos iniciales hasta que en 1965 Lofti Zadeth en la Universidad de California, Berkeley, publicó su artículo "Series incoherentes" en la revista Information and Control, en el que aplicó la lógica de Lukasiewicz a cada elemento de una serie.
Sin embargo, no fue hasta mediados de la década de 1970 cuando se llevó a la práctica la lógica incoherente gracias a Ebrahim Mamdani, del Queen Mary College de Londres, para lo cual diseñó un controlador incoherente para una máquina de vapor. Desde entonces, sobre todo los japoneses han aplicado la lógica incoherente para controlar cientos de productos electrónicos, aplicaciones caseras y redes de transporte en lo que se ha convertido en una industria multimillonaria.
La lógica incoherente es un sistema lógico basado en el reconocimiento de que todo es cuestión de grados. Por ejemplo, un escrutinio riguroso de las investigaciones muestra que ninguna actividad muscular es aerobia o anaerobia al 100%. En cualquier momento, la actividad conlleva un porcentaje de ambas.
La lógica incoherente es un sistema que permite tratar las sombras, incertidumbres y vaguedades que tipifican muchos aspectos de la vida.
Dentro de la fisiología del ejercicio, actuar con cautela nos evitará aplicar con rigidez conceptos tales como "umbral de lactato" o cualquier otro umbral o punto de inflexión, pues eso implica que hasta alcanzar ese nivel, el contenido de lactato es mínimo y que una fracción por encima de ese nivel, el contenido de lactato es repentinamente abundante. En múltiples situaciones fisiológicas, la identificación de cambios de estado que se producen en niveles cuantitativamente precisos oculta el hecho de que los cambios se producen dentro de un amplio grado que desarrolla una pendiente relativamente empinada o gradual. Así pues, un deportista que compita en una distancia calcula su paso considerando la facilidad o dificultad que siente en mantenerlo. Nunca actúa según mediciones absolutas, cálculos precisos o aumentos del porcentaje que aseguran que su pulso es exactamente 145 latidos por minuto. En muchos aspectos de la vida controlamos procesos según como nos parecen que pueden ser, desde imponer una presión apropiada al pedal del freno para parar un coche a tiempo hasta lanzar una pelota con precisión en la práctica de béisbol.
Los científicos consiguen realizar análisis muy precisos en condiciones de laboratorio, pero los deportistas no pueden conseguir un rendimiento concreto mediante la estipulación de valores exactos de todo lo que hacen. Un powerlifter tiene que juzgar en competición cuándo la profundidad de la sentadilla es suficiente para pasar la aprobación de los jueces, lo cual determina por medios subjetivos basados en la experiencia. Está claro que los deportistas emplean de forma continuada conceptos vagos como "demasiado rápido", "demasiado lento" o "que está bien" para lograr la excelencia deportiva.
Ningún análisis biomecánico o fisiológico ha tenido éxito hasta el momento a la hora de medir todas la variables implicadas en la consecución de récords mundiales o para enseñárselas a los deportistas con el fin de mejorarlas. Dicho de otro modo, el rendimiento deportivo es más propio de la lógica incoherente e incierta que de fórmulas matemáticas precisas.
La esencia de la lógica incoherente es la de permitirnos emplear descripciones inexactas o aparentemente vagas sobre procesos para mejorar el rendimiento actual de sistemas que emplean inadecuadamente una precisión injustificada en sus sistemas de control.
Empleando la lógica incoherente para explicar la relación entre la duración (o intensidad) de una actividad en cualquier momento y las contribuciones de los tres procesos energéticos principales del cuerpo, entendemos que esto depende de las distintas contribuciones concurrentes de los sistemas de energía a corto, mediano y largo plazo. Esto nos permite pensar menos en que una actividad es aerobia y otra anaerobia, y planificar el entrenamiento de modo que el equilibrio dinámico entre los tres mecanismos de energía se incline hacia la dirección más apropiada en cualquier deporte dado.

(Extraído de "Superentrenamiento" , Dr. Mel C. Siff, Dr. Yuri Verkoshansky)

RODILLAS SALUDABLES

2012-01-26T13:29:00.000-08:00

Una de las principales causas de tendinitis rotuliana y otras problemáticas en la rodilla, son los disbalances estructurales y/o musculares. En los individuos sedentarios la causa más frecuente suele ser la "sarcopenia" o pérdida de masa muscular por falta de estímulo mecánico, lo que genera inestabilidad en la articulación, desviación de la correcta alineación de la rótula y otro tipo de anomalías que terminan con molestias más o menos intensas. En los individuos activos o deportistas, la problemática suele venir de la mano del disbalance por la utilización intensa y repetida de un recorrido parcial (generalmente los últimos grados de extensión), muchas veces producto de la búsqueda de especificidad con el gesto deportivo, esto genera un desarrollo desproporcionado del vasto externo del cuádriceps y falta de estímulo sobre los isquiotibiales.

La solución en casi todos los casos viene de la mano de proporcionarle al vasto interno y a los isquiotibiales la cantidad de trabajo necesaria para que respondan otorgando simetría y estabilidad a la rodilla.

Las sentadillas y 1/4 frontales consisten en una flexión profunda seguida de una extensión parcial de 1/4 de recorrido, para volver a la posición más profunda y luego sí completar la extensión. Al tener la barra por delante, el centro de masa se desplaza al frente propiciando una postura más erguida y una demanda mayor sobre los extensores de la rodilla. Los responsables de "sacar" el movimiento de la flexión profunda son, fundamentalmente, los vastos internos y los isquiotibiales, por lo que esta insistencia genera un doble estímulo sobre ellos. El movimiento debe ser controlado, llegando hasta la máxima profundidad sin rebotes, sosteniendo uno o dos segundos la posición en el 1/4 de recorrido.

Es necesario trabajar con una intensidad que estimule las fibras rápidas, ya que en los vastos internos predomina este tipo de fibras, por eso recomiendo un rango de repeticiones de entre 3 y 5.

Entrenamiento del Core: pike+roll out con FitBall

2012-01-23T16:27:00.000-08:00

Una excelente combinación de trabajo dinámico e isométrico en condiciones inestables involucrando fundamentalmente a los hombros y el tronco.

TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA HACER SENTADILLAS

2012-01-22T18:51:00.001-08:00

http://entrenamiento-total.com/VerDoc.asp?hdnDoc=230

HOMBRES FUERTES ERAN LOS DE ANTES...1955 Weightlifting Competition in Moscow

2012-01-21T10:51:00.000-08:00

UNA LECCIÓN DE VIDA ANTES DE MORIR...

2012-01-20T10:53:00.000-08:00

EXCELENTE EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA TODOS!!

2012-01-18T13:36:00.001-08:00

http://www.livestrong.com/article/553651-training-101-build-a-better-workout/

Versión extrema del Roll Out para un Core a prueba de balas!!

2012-01-14T05:08:00.000-08:00

Un gran compilado de ejercicios que no deben faltar en tu arsenal...

2012-01-13T12:42:00.000-08:00

Ejercicios básicos de Kettlebell por Steve Cotter

2012-01-12T06:44:00.000-08:00

BIG 21

2012-01-12T05:18:00.000-08:00

El carismático entrenador de fuerza americano Dan John popularizó un versión simplificada del programa originado en el Central Falls Weightlifting Club denominado "21". El objetivo del programa era restablecer los niveles de fuerza luego del período de receso post temporada competitiva y Dan lo aplicó exitosamente con algunos de sus lanzadores más destacados.
Esta versión consiste de:
_3 levantamientos por sesión:
1)cargada&press
2)arranque de potencia
3)envión de potencia
Todos saliendo desde el suelo.
_3 sesiones semanales.
_3 semanas de duración.
Cada sesión se agregan 5libras o 2,5kilos a la serie inicial, con lo cual al finalizar las 3 semanas se está empezando 45libras o 22,5kilos arriba. Se trata de recuperar valores de fuerza previamente adquiridos, por lo que es posible un incremento sostenido durante 3 semanas partiendo de un peso conservador, de lo contrario será imposible sostener este incremento y por lo mismo no es recomendable extender el período más allá de las 3 semanas.
Esta es la progresión diaria para cada ejercicio:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 5rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Hasta aquí el "BIG 21" concebido por Dan John.

Existe también la posibilidad de hacerlo de a 3 repeticiones por serie, es decir, 7 series de 3 con incrementos de 2,5k por serie, especialmente para las cargadas& press y los enviones de potencia, donde 5 repeticiones pueden resultar extenuantes.
Personalmente prefiero una trepada más larga que distribuya las repeticiones de forma menos agresiva.
Esta sería mi versión:
-Peso de inicio x 5rep.
-Agrego 5k x 5 rep.
-Agrego 5k x 3 rep.
-Agrego 5k x 2rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.
-Agrego 2,5k x 1rep.

Además, para atletas no tan dúctiles en ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas, prefiero armar la sesión con estos 3 ejercicios:
1)Cargadas de potencia colgantes.
2)Sentadillas frontales.
3)Press en banco plano.

Me parece una alternativa muy interesante y realmente simple para recuperar niveles de fuerza post receso.

Movilidad de la columna dorsal, excelente ejercicio!

2012-01-11T12:30:00.000-08:00

Nacho, cargadas de potencia colgantes: 130/3

2012-01-09T13:14:00.000-08:00

Secuencia de ejercicios para prevenir problemas lumbares en tenistas aunque aplicable a todo individuo.

2012-01-04T13:40:00.000-08:00

CAMBIO DE HÁBITOS

2012-01-02T13:08:00.000-08:00

Siempre que comienza un año la tendencia de muchos es a replantearse viejas costumbres para modificar y proponerse nuevas metas a cumplir. Realmente es un buen momento para hacerlo, aunque se puede hacer a cualquier altura del año, creo que estas fechas tienen un poder especial, casi místico para algunos.
El entrenamiento y la buena nutrición son los hábitos a incorporar con el fin de mejorar la calidad de vida, sentirse más enérgicos y tener una mejor apariencia. El error más frecuente es pretender hacer un cambio radical, pasar de la nada al todo, de no entrenar a entrenar 6 días a la semana, de comer basura a convertirse al vegetarianismo, etc..

Vayamos por partes, dijo Jack....
En cualquier orden de cosas, siempre es mejor comenzar por cambios pequeños y una vez afianzados, recién incorporar otros. Buscar siempre alternativas simples y realistas, algo que usted sepa que puede cumplir con un pequeño esfuerzo y darle tiempo a adaptarse. Por ejemplo, respecto del entrenamiento, si usted no está realizando actividad física, no pretenda convertirse en atleta en un par de semanas, se estará asegurando el fracaso. En cambio, comenzar por incorporar sesiones muy cortas de ejercicio, por ejemplo de 5´ al día (sí, sólo 5´!), serán mucho más eficaces, simples y seguras de cumplir que intentar sesiones de 60´ o más desde el comienzo. Subir algunos pisos por escalera o caminar rápidamente varias cuadras son formas seguras y fáciles de incorporar movimiento, no requieren equipo ni indumentaria especial, no hace falta invertir un solo centavo para llevarlo a cabo.

Quitar lo malo
En cuanto a la nutrición, el mayor problema suele ser la tendencia a alimentos hipercalóricos, con alto índice glucémico, que disparan la insulina y esta disminuye drásticamente el contenido de glucosa en sangre, generando sensación de languidez, lo que genera un circulo vicioso y vuelves a comer para sentirte mejor. Entonces la mejor estrategia es evitar estos "picos" de insulina, para esto comience por quitar los alimentos con alto contenido de azucares y harinas, por ejemplo todos los panificados (galletas, pan, facturas), todo tipo de golosinas y las bebidas gaseosas. Con este cambio ya habrá mejorado sustancialmente su nutrición diaria y seguramente perderá algunos kilos en poco tiempo.

Tiempo de cambios
Cuesta tanto crear un mal hábito como uno bueno, solo es cuestión de perseverancia. Pero es muy difícil dejarlo, la mejor opción es reemplazar uno malo por uno bueno. Por esto, reemplaza una golosina por una fruta, el pan por verduras, la gaseosa por agua. Sube a tu departamento por la escalera, o camina varias cuadras cuando vuelves del trabajo. Haz esto sistemáticamente y pasadas algunas semanas de hacerlo estarás en condiciones de agregar más actividad física y mejor alimentación.
Anota estas modificaciones en un lugar visible y enfocate en cumplirlas día a día, no pienses en el resultado a largo plazo, sólo en cumplir aquí y ahora, sin darte cuenta te sentirás y verás mejor.
Para que este año sea el mejor de tus años vividos hasta ahora, empieza hoy mismo cambiando de hábitos.

30 PENSAMIENTOS COMO REGALO DE NAVIDAD

2011-12-24T07:55:00.001-08:00

Creo firmemente que somos lo que pensamos, en definitiva, loque hacemos a cada momento es producto de nuestros pensamientos.

Cerca de 60 mil pensamientos giran por nuestra mentediariamente en torno a las mismas ideas, formando “autopistas” neurales queconducen a nuestras acciones y creencias. Sabiendo esto y que tenemos lacapacidad de decidir que pensar, podemos construir nuevas “autopistas” que nosconduzcan donde realmente deseamos ir en nuestra vida si tenemos el coraje deser lo suficientemente autoconscientes.

Aquí van 30 pensamientos que intento incorporar día a díasiguiendo la filosofía del Kaizen, desafiándome a ser un poco mejor siempre.

_ El único fracaso verdadero es no intentarlo por miedo alfracaso.

_La obsesión es el principio de la grandeza.

_”La vida es un hoyo indivisible” (Ghandi)

_No importa lo que suceda, siempre tienes la capacidad deelegir tu reacción.

_Vivir de la imaginación y no de los recuerdos.

_”El precio de la grandeza es la responsabilidad sobre cadauno de tus pensamientos” (Winston Churchil)

_Las fronteras de la vida son solo creaciones del yo.

_Si tienes un ojo puesto en el destino que esperas alcanzar,solo te queda uno para que te guie en el camino.

_Tu pasión debe mejorar la vida de los demás o servirla dealgún modo.

_”El éxito, como la felicidad, no debe perseguirse, sinoseguirse” (Victor Frankl).

_En el silencio y la quietud hay Poder.

_Es imposible dar en un blanco que no puedes ver.

_Los malos hábitos no pueden borrarse, solo puedensustituirse.

_La gente realmente esclarecida está dispuesta a renunciar aun placer a corto plazo a cambio de una satisfacción a largo plazo.

_ El dolor suele preceder a todo desarrollo personal.

_Varias telarañas unidas pueden atrapar un León.

_Pequeñas victorias conducen a grandes victorias.

_Los sabios aprenden de los errores ajenos.

_Siempre obrar como si el fracaso fuese imposible.

_Lo que está detrás de ti como lo que está delante de ti importapoco comparado con lo que está dentro tuyo.

_Saber “quienes somos” y “quienes estamos siendo”.

_Renunciar simplemente NO ES OPCIÓN.

_La incomodidad y el miedo son condiciones sine qua non para el Éxito.

_Resistirse a lo inevitable es sólo una forma más de distraersey no impedir lo evitable.

_Lo único inmutable es que no hay nada inmutable.

_El 20% de lo que hacemos produce el 80% de los resultados.

_Cuanto más tiempo dispongas para realizar una tarea, mástenderá tu mente a complicarla.

_”Lo perfecto es enemigo de lo bueno” (Voltaire).

_Concentrarse en producir cantidad de calidad.

_Fluye como el agua y adáptate a las circunstancias. “Be water my friend” (Bruce Lee).

Ojalá que por cada encuentro personal o virtual quetengamos, ambos seamos un poco mejor que antes.

Sinceramente, Ariel.

Test Comparativo:remo invertido/push-up pies elevados

2011-12-10T13:24:00.000-08:00

Un test propuesto por el entrenador Ben Bruno para establecer si la musculatura de la espalda alta se encuentra adecuadamente equilibrada con sus antagonistas responsables del empuje. A mi entender no debe esperarse la misma cantidad de repeticiones en ambos ejercicios, siempre existirá una ventaja a favor de los push-ups cuando utilizamos la misma altura de pies en ambos, pero consideraría que no hay desequilibrio si esta diferencia no excede el 20% a favor de los push-ups. Un interesante test para chequear un parámetro que tiene mucha incidencia sobre la salud de los hombros.

4 MINUTOS PARA ESTAR EN FORMA

2011-12-06T19:46:00.000-08:00

Sin dudas, la excusa Nº1 de los individuos que no realizan actividad física es la falta de tiempo. A su vez, seguramente el objetivo más buscado de estos individuos es la pérdida de grasa corporal.

Tengo la solución. No me cree?, siga leyendo y le aseguro que en lo que tarda en leer estas líneas podrá hacer el entrenamiento más efectivo para lograr su meta.

El método de Tabata

En el año 1996 el Dr Izumi Tabata realizó una investigación en la que comprobó que un protocolo de entrenamiento intermitente de alta intensidad y corta duración generaba resultados muy superiores a un trabajo continuo de 60 minutos de duración en capacidad anaeróbica y aeróbica.

En qué consiste?

Es simple, consta de 8 bloques de 20” de trabajo a muy alta intensidad por 10” de pausa, es decir menos de 4 minutos totales. En aquella experiencia, los individuos estudiados (todos atletas entrenados en resistencia) hicieron este protocolo en un cicloergómetro 5 días a la semana, es decir, entrenaron menos de 20 minutos por semana durante 6 semanas, contra los 300 minutos semanales del otro grupo.

Alta intensidad es ALTA INTENSIDAD!

Usted debe dejar realmente todo en los 20” de trabajo y esto significa que durante los 10” de pausa sentirá su frecuencia cardíaca acelerarse aún más, procurando salvar la deuda de oxígeno generada y casi sin poder pensar, ya estará comenzando otra vez.

Corto pero frecuente

Otro punto que hay que tener muy en cuenta es que los resultados obtenidos por el Dr Tabata demandaron 5 sesiones semanales. Si usted no está entrenado, deberá progresar de 2 o 3 sesiones semanales hasta llegar a 5 para obtener resultados similares a los de la experiencia original.

Cómo hacerlo?

Es indispensable hacer una progresión para no morir en el intento. Créame, si le pone la garra necesaria, serán 4 minutos en el infierno!!. Pero realizando una adaptación adecuada, no habrá riesgos de lesión y su sistema cardiovascular se pondrá en forma sin tener que llamar al servicio de emergencias.

Mi recomendación es comenzar con otras relaciones trabajo/pausa menos exigentes antes de usar los 20”x10”:

Semanas I y II: 10”x20”x8

Semanas III y IV: 15”x15”x8

Semana V en adelante: 20”x10”x8

Qué ejercicios?

Otra forma de regular el nivel de dificultad es mediante la selección de los ejercicios. Seleccioné 5 ejercicios que no requieren de equipamiento ni gran espacio, es decir, se pueden realizar en cualquier rincón de la casa o el gimnasio aún en esos días en que parece invadido por una horda de “amantes del fitness”. Como verá, la falta de tiempo, equipamiento o espacio no sirven como excusas, vaya buscando otras.

_Saltos de monigote: ejercicio ideal para usar como calentamiento y para iniciarse en el protocolo Tabata.

_Sentadillas aéreas: al igual que el anterior, es ideal para entrar en calor y como ejercicio introductorio al Tabata. Como ventaja adicional, no posee impacto.

_Escaladores: genera una demanda energética mayor y a su vez resulta un interesante estímulo para el “core” o núcleo.

_Saltos en Split: gran demanda energética y exigencia sobre toda la musculatura de muslos y caderas.

_Saltos de esquiador: de similares características al anterior, si lo prueba entenderá por qué los esquiadores y patinadores tienen esas piernas.

Sugerencias finales.

Realice un calentamiento durante 2 minutos usando uno de los dos ejercicios de baja intensidad haciendo entre 3 y 5 repeticiones con pequeñas pausas de 10 a 15 seg.. Al finalizar tómese otros 2 minutos para bajar el ritmo cardíaco paulatinamente y estirar suavemente.

Si se considera un individuo entrenado, haga el protocolo original, de lo contrario use la progresión que expliqué más arriba, preferiblemente combinando 2 o 4 ejercicios alternando de mayor y menor intensidad, por ejemplo: saltos de monigote-saltos en Split-sentadillas aéreas-escaladores.

En menos de 2 meses estará realizando el protocolo Tabata 4 o 5 veces a la semana. No le llevará más que 8 minutos cada sesión y su condición física y composición corporal mejorarán exponencialmente. La clave de la mejora es intentar aumentar sesión a sesión la cantidad de repeticiones que realiza durante los intervalos de 20 segundos, para lo cual debe llevar un registro escrito de esto.

Siga mi consejo, dele una oportunidad a la propuesta del Dr Tabata. Verse y sentirse como un atleta requiere semanalmente menos de lo que la mayoría le dedica a una sola sesión de entrenamiento.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Especialista en entrenemiento de fuerza/potencia y acondicionamiento

Psicólogo Social

MENOS ES MÁS II: La ciencia a favor del entrenamiento “minimalista”

2011-12-02T17:29:00.000-08:00

En el año 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado en el Instituto Nacional de Deportes en Tokyo, Japón, que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). En dicho estudio el Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes de entrenamiento intermitente de alta intensidad comparados con un entrenamiento continuo de 60 minutos de duración durante un período de 6 semanas en individuos entrenados. Finalmente, de todos los protocolos, el que consistía en ocho series de intervalos de entrenamiento de 20 segundos alternándolos con intervalos de descanso de 10 segundos, resultó ser el más efectivo para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno). Este grupo entrenó menos de 20 minutos por semana mostrando una mejora del 28% en la capacidad anaeróbica y el 14% de mejora en la capacidad aeróbica, comparado con el grupo que realizó entrenamiento continuo que entrenó 300 minutos a la semana mejorando solo un 10% su capacidad aeróbica y sin mostrar mejoras en su capacidad anaeróbica.

El protocolo del Dr Tabata se hizo rápidamente conocido por los sorprendentes resultados que arrojó, sin embargo antes que se conociera esto, en el año 1992, el Dr Tremblay de la Universidad de Lava, Canadá, realizó un estudio cuyos resultados pueden ser aún más impactantes. En este estudio se compararon dos grupos, uno entrenó durante 20 semanas con un sistema continuo (ET) mientras que otro entrenó 15 semanas con un sistema intervalado de alta intensidad (HIIT). El primer grupo quemó 28.661 calorías totales mientras que el segundo quemó apenas 13.614 calorías, es decir, el grupo que realizó entrenamiento intervalado quemó menos de la mitad que el grupo de entrenamiento continuo. A pesar de esto, en el grupo que realizó HIIT se comprobó una pérdida de grasa subcutánea 9 veces mayor que el grupo que entrenó ET, además, las biopsias musculares indicaron que el grupo que realizó HIIT generó adaptaciones metabólicas que favorecen la conservación de la masa muscular y la oxidación de lípidos.

Más recientemente, en el año 2001, un proyecto llevado a cabo en la East Tennessee State University comparó dos grupos de mujeres obesas. Un grupo realizó trabajo aeróbico continuo tres veces por semana durante 8 semanas, mientras que el otro grupo realizó entrenamiento intervalo de alta intensidad la misma cantidad de días y semanas. Ambos grupos entrenaban cada sesión hasta generar un gasto de 300 calorías. Los resultados? Sólo el grupo que realizó entrenamiento intervalado tuvo cambios en la composición corporal y un aumento en la tasa metabólica en reposo más allá de las 24hs después de haber terminado la sesión.

Ya en nuestros días, el Dr Martin Gibala, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Canadá, se dedica a la investigación de protocolos de entrenamiento intervalado de alta intensidad en relación a las adaptaciones del metabolismo oxidativo. Su investigación comparando individuos que realizan entrenamientos continuos con los que realizan trabajos intervalados intensos arroja resultados más que interesantes. Comparando un grupo que realizó entre 4 y 6 sprints de 30 segundos de duración por 4 minutos de pausa con otro grupo que realizó entre 90 y 120 minutos de trabajo continuo moderado en zona sub aeróbica (lo que comúnmente se denomina “zona de quema de grasas”), no encontró diferencias significativas en cuanto al rendimiento de ambos grupos. Lo que si resulta muy significativo es que el grupo que entrenó en forma continua invirtió 10,5 horas semanales contra sólo 2,5 horas semanales que dedicó el segundo grupo a su entrenamiento. Mientras que el primer grupo realizaba sesiones de entre 90 y 120 minutos, el segundo grupo sólo dedicaba de 2 a 3 minutos por sesión al trabajo, mientras el resto del tiempo era de recuperación.

Ante toda esta evidencia científica usted puede seguir haciendo la clase de ZUMBA porque le resulta divertida, puede seguir dando 10 vueltas trotando al parque porque le ayuda a despejar su mente o seguir usando su turno en el sector cardio del gym para mirar TV, escuchar música o charlar con el vecino de máquina, seguramente de cualquiera de estas formas logrará además algo de acondicionamiento físico. Pero si realmente lo que busca es una mejora importante en su rendimiento o un cambio radical en su composición corporal, ahora sabe que lo que debe hacer es algo muy diferente que, además, le insumirá mucho menos tiempo…, usted elige.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico

Psicólogo social

4 RAZONES POR LAS QUE NO ESTÁS PROGRESANDO por Mike Robertson

2011-11-30T11:13:00.001-08:00

"Oye Mike, puedes revisar mi programa y decirme por qué no estoy llegando a ningún lado?"

Si bien esta no es la pregunta más popular que suelen hacerme, definitivamente está entre las tres primeras.

El tema es que es muy difícil mirar un programa y determinar por qué alguien no está teniendo éxito, porque los culpables suelen ser meses o incluso años de entrenamiento ineficaz o inapropiado.

Piensa en tu coche. Si no realizas los services y, finalmente, se te rompe en la ruta, sólo piensas lo que hiciste un día específico para averiguar qué ha pasado?

Por supuesto que no. El desperfecto se ha estado gestando durante semanas o meses, incluso años, y no fue hasta ese día exacto en que tu coche finalmente terminó por quedarse.

Tu cuerpo y tu coche son más parecidos de lo que piensas. Aquí hay cuatro razones por las que no estamos progresando, y algunos pasos que puedes emplear para volver a la senda del éxito.

Has pensado en usar una PROGRAMACION??

Dime si esto te suena familiar:

Acabas de leer el último artículo de Dan John. Te das cuenta que eres demasiado pequeño y sientes la necesidad de aumentar algo de tamaño.

Entonces bebes tu batido de proteína, tomas tus comprimidos de BCAA y haces tus 30 repeticiones de sentadillas como un buen chico. Los números empiezan a crecer. Te notas un poco más grueso en general, especialmente cuando te pones aquella remera para salir a rockearla la noche del sábado.

Pero entonces T-NATION publica un impresionante nuevo artículo sobre la pérdida de grasa por Mike Roussel. Y comienzas a replantearte tu estrategia. ¿De qué sirve ser enorme si no puedes ver tus abdominales? A las chicas les gustan los ABS, y a ti te gustan las chicas!

Entonces cambias tu entrenamiento y dieta 180º. Un mes más tarde te has despojado de todo el tamaño que habías agregado, pero cuando te pones bajo la luz pueden verse tus dos mejores abdominales.

Tu equipo ganador.

Luego T-Nation lanza una nueva entrega de “sangre y magnesio” por Jim Wendler. Te das cuenta que estás flaco y débil, como argumento de serie para adolescentes . Si fueses realmente serio, te concentrarías en ponerte realmente fuerte!

Ver hacia dónde voy.

Vivimos en una época dominada por la necesidad de gratificación instantánea. Todo el mundo quiere lograr sus metas, aquí y ahora. Pero no se puede tener todo al mismo tiempo. Es por eso que tenemos que ponernos metas a corto y largo plazo.

Si eres serio sobre esta cuestión del entrenamiento de fuerza, es necesario que desarrolles un programa centrado en tus metas a largo plazo, pero lleno de metas a corto plazo y puntos de referencia para ayudar a mantenerte motivado en el camino.

Pasar a la acción: . Anota el lugar donde quieres llegar en un año a partir de hoy ¿Quieres estar 5kilos más pesado? Perder de 5kilos de grasa corporal? Aumentar 25kilos a tu máximo en sentadillas?

Entonces trabaja hacia atrás. ¿Qué es lo que tienes que hacer, tanto a corto como a largo plazo para lograr tu objetivo?

Si deseas aumentar 25kilos a tus sentadillas, necesitas encontrar un programa que te ayude a lograrlo, al mismo tiempo que te ofrezca puntos de referencia medibles para cumplir en el próximo mes o dos, como un aumento de 2,5kilos en tu máximo de sentadillas en los próximos 30 días.

Claro que son solo 2,5k, pero estás en el camino a tu meta más grande. ESO ES ganar!

¿Tienes demasiadas prioridades?

Supongamos que has decidido que tu meta Nº1 es ser más fuerte.

En primer lugar, felicitaciones! Hay metas sin duda mucho peores en el entrenamiento (y en la vida), que el querer hacer subir los pesos en sus sentadillas, banco, peso muerto, press de hombros. Hay mucho para leer sobre entrenamiento de la fuerza al alcance de todos: periodización bloque, Westside, 5x5, 5-3-1, 3x3, y otros.

No debes ir por todos los sistemas juntos, y terminar haciendo una mezcla de 25 sistemas en un gigantesco ciclo de 4 semanas. En lugar de tener una meta concreta, centrado en el ciclo de entrenamiento, no trates de entrenar la velocidad, fuerza, hipertrofia, potencia y Zumba - todos al mismo tiempo!

En individuos de bajo nivel, este tipo de enfoque puede funcionar. Después de todo, puedes hacer casi cualquier cosa y se harás más fuerte, en un principio. Incluso algunos de nivel intermedio pueden mejorar así en el corto plazo.

Pero mientras más fuerte y avanzado te conviertes en tu entrenamiento, más centrado necesitas estar dentro de cada ciclo de formación específica.

Lo mejor es centrarse en uno, quizá dos objetivos de entrenamiento en cada fase individual. Si buscas más que eso, el estrés de entrenamiento no será lo suficientemente intenso como para provocar una adaptación.

Pasar a la acción: Al escribir tu próximo programa, céntrate en un objetivo principal, y una meta secundaria. Sólo eso!

Y recuerda, un programa es sólo eso, un programa. No puedes adaptarte a cada ejercicio, a todos los estilos de entrenamiento, y a cada esquema de series / repeticiones en un programa.

Hay demasiados cocineros en la cocina del entrenamiento

Cuando se trata de tu entrenamiento, entiendo que todo el mundo tiene una opinión sobre cómo debe ser el entrenamiento, cual es una buena técnica, que es lo mejor para tu caso, etc.

Tal vez te sorprenda, pero que la gente popular del gimnasio están todo el tiempo dispuestos a hacerte saber lo que piensan de tus levantamientos.

"Para mi deberías hacer más de X."

"¿Por qué no estás haciendo más de Y?"

"Si hicieras Z estarías grande y fuerte como yo."

Escuchar a todo el mundo sólo te mantendrá confundido por el resto de tu trayectoria en el entrenamiento. En lugar de eso, lo que necesitas es prestar atención a una o dos personas a quienes respetes y esforzarte por aprender su filosofía.

Hago esto para ganarme la vida y necesito saber acerca de diferentes aspectos del desarrollo deportivo y humano: velocidad, fuerza, potencia, desarrollo muscular, pérdida de grasa, desarrollo de sistemas energéticos, ejercicios correctivo, rehabilitación, etc. Hay mucho que aprender, y quiero aprender tanto de tantas personas diferentes como pueda.

Pero para darte un ejemplo práctico, dos nombres que siempre resonaban en mí, en términos de entrenamiento de fuerza pura son Dan John y Jim Wendler.

Los dos están enfocados en los levantamientos grandes, pesados y básicos, y llegar al mínimo detalle para alcanzar el éxito.

¿Esto significa que yo no escucho a nadie más en el tema de la fuerza? Por supuesto que no. Pero valoro su opinión sobre la de casi todos los demás, así que siempre voy a inclinarme hacia las opiniones de ellos sobre ese tema en particular.

Si tengo que volver a lo básico y entender por qué mi fuerza (o la de mis clientes y deportistas) no está donde debe estar, entonces yo también voy a apoyarme en sus consejos contra el consejo de otros.

Te sugiero que hagas lo mismo.

Pasar a la acción: Una vez que hayas determinado tus objetivos primarios, encuentra un entrenador cuyos métodos te resulten confiables y estés dispuesto a seguir. Haz tu mejor esfuerzo para aprender su filosofía, de modo que cuando alguien quiera aportarte su “granito de arena”, no dudes . Sabes que lo que estás haciendo fue diseñado especialmente para que funcione para ti .

No tiene por qué ser el único método, sólo tiene que ser uno que funcione para ti y el que creas.

No hay entrenador, preparador físico, fisioterapeuta, etc., infalible ni perfecto, pero cuando estás en esos días oscuros en que tu progreso se ha detenido, necesitas a alguien de confianza que te ayude y guie para salir de ese estancamiento.

No puedes ser objetivo con ti mismo

Es muy difícil ser objetivo con uno mismo.

Tal vez sea tu técnica. ¿Es realmente tan prolija cómo crees? ¿Realmente no hay nada que podrías mejorar?

Tal vez tengas puntos débiles. ¿De verdad crees que estás perfectamente equilibrado? Tal vez hay un grupo muscular o ejercicio que te darían el gran avance que has estado buscando.

Hay una razón por la que los mejores instructores y entrenadores en el mundo pagar a alguien para escribir sus programas y evaluar su técnica.

He estado haciendo esto desde hace 11 años, y si no fuera por gente como mi socio de negocios Bill Hartman, o mis socios de entrenamiento Zach Moore y Gabrielsen Lil 'Stevie, no sé dónde estaría.

Si estás decidido a llevar tu físico al siguiente nivel, es necesario que busques un mentor o entrenador que te ayude. No importa si tu objetivo es adelgazar, ser más fuerte, ponerte más grande, o alguna combinación de estos, es posible que alguien esté más informado y sea más objetivo sobre ti y tus objetivos.

Confía en mí, este consejo simple puede hacer una gran diferencia en tu entrenamiento. ¡Hazlo!

Pasar a la acción: Encontrar un entrenador o un compañero de entrenamiento que esté dispuesto a darte una retroalimentación honesta y crítica acerca de tu entrenamiento.

Si tienes el dinero para pagarlo, un entrenador es genial. Tener tu propio entrenador que elabore tu programa personal y cuide tu técnica es la mejor forma para conseguir progresos rápidos.

Si no puedes acceder a un entrenador, deberás encontrar un compañero de entrenamiento con conocimientos suficientes para saber por qué estás atascado en tus progresos. Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. Son pocos los que sabrán lo suficiente para decirte realmente que hacer y estén dispuestos a ser tus compañeros de entrenamiento.

Así que si encuentras uno bueno, cuídalo para siempre!

Finalmente

A nadie le gusta cuando sus progresos se detienen.

Prueba uno (si no todos) de los consejos anteriores. Puedo garantizarte que se revelarán los motivos por los cuales estás atascado y cómo lograr progresar nuevamente.

Dale una oportunidad a estos consejos y hazme saber cómo funcionan para ti.

¡Buena suerte!

Traducido por Ariel Couceiro González

EL MITO DE LA DISCIPLINA por Charles Poliquin

2011-11-28T11:13:00.000-08:00

No hay tal cosa como la disciplina. Solo hay amor. El amor es la fuerza creadora más poderosa del Universo. Usted es el resultado de lo que más ama. Bien puede ser que usted ame más los abdominales bien definidos y musculares que las donas, o usted puede amar más estas últimas que unos abdominales en donde podría lavar su ropa. Es tan simple como eso. No se castigue pensando que usted no tiene la disciplina o no se hunda aún más en un mar de carbohidratos refinados. Admita que le gusta la comida mala más de lo que le gusta la fuerza. O pregúntese, qué es lo que realmente amo? La autoestima es el reflejo del auto-juzgamiento. Una de las mejores maneras de incrementar la autoestima es hacer elecciones realmente amorosas que le lleven a incrementar la fuerza de cuerpo y mente. Por ejemplo, si usted realmente se ama, en el gimnasio escoge la sentadilla completa con cadenas en vez de la máquina de extensiones de piernas. En el restaurante, si usted realmente se ama, deja pasar la canastilla olorosa de panes y manteca cremosa y pide más limones o limas para su agua. Estos alcanilizan su cuerpo lo que a su vez le ayuda a sus huesos, músculos y a su habilidad para manejar el estrés.

Cuando se encuentre ante decisiones complicadas, pregúntese dentro del contexto, qué recomendaría un experto en ese tema. Por ejemplo, cuando esté entrenando el pecho, un verdadero entrenador de fuerza le recomendaría el Pec-Deck o los presses con mancuernas en rango completo de movimiento? Cuando escoja los postres, un verdadero nutricionista le recomendaría una taza de frutos rojos o el brownie de tres capas en helado de vainilla derretido? Cómo librarse del anticuado concepto de la disciplina:

1)Acepte que todas sus decisiones son un reflejo de lo que usted realmente ama.

2)El amor es la fuerza creadora más grande del Universo, úsela sabiamente.

3)Escoja amarse más que a las cosas externas.

4)Tratarse adecuadamente acelerará el crecimiento de su autoestima.

5)Cuando las personas comenten sobre sus resultados y digan “usted tiene mucha disciplina”, conteste: “no, yo sólo tomo decisiones para mi con amor”. Reforzar su propio comportamiento positivo le ayudará a crecer en fuerza.

6)Lo que usted agradece, tiene retornos. Cuando tome una verdadera decisión amorosa, dígase a usted mismo: “gracias por cuidarme de una forma amorosa” Entre más se hable a usted mismo como un padre amoroso, más rápido crecerá. Digamos, por ejemplo, que hizo una repetición en sentadillas con un peso que sentía que no podía hacer. Diga “Caramba! Estoy impresionado con la fuerza de mi mente. Por eso soy un campeón”. Al documentar y recompensar sus éxitos, ellos crecerán en magnitud y frecuencia. Cuando alcanzo una meta, me recompenso con cosas positivas como unas vacaciones o una nueva máquina para mi gimnasio. Cuando consigo algo mejor, tomo la decisión de regalar la vieja máquina a alguien que realmente lo agradezca. Vivir una vida libre de abarrotamientos le permite un mayor crecimiento.

7)Entre más crea en usted, podrá tomar más objetivamente consejos de figuras de autoridad.

8)“Use sus fallas” fue el lema de la cantante Edith Piaf. A mi no me gusta estirar atletas. Consume demasiado tiempo y requiere mucha energía. Al usar esta falla desarrollé la Técnica Instantánea de Poliquin para Fortalecimiento Muscular (P.I.M.S.T. por su nombre en inglés), que es un sistema que usa gran cantidad de técnicas de trabajo corporal, como los puntos de acupresión, que dan flexibilidad instantáneamente. No sorprende entonces que sea el curso que más rápido se vende en PICP!

Hay un viejo dicho hindú: “El Mundo es como somos nosotros”. Está cansado de ver la condición del mundo a su alrededor? Empiece por cambiarse a usted mismo-sea el cambio que usted quiere ver en el mundo.

Traducido por Ariel Couceiro González

Entrenamiento inestable: progresión para isquiotibiales, glúteos y lumba...

2011-11-25T20:21:00.000-08:00

Desde hace varios años vengo experimentando con el entrenamiento inestable, los ejercicios unipodales y más recientemente, desde hace aproximadamente dos años, con el entrenamiento de suspensión. Todas estas variantes se caracterizan por generar una gran demanda del “core” sin necesidad del uso de grandes cargas externas. La musculatura profunda y superficial del abdomen, músculos de la cadera, músculos de la columna lumbar, dorsal y cervical están involucrados en la estabilidad general y en la transferencia de tensiones fundamentalmente desde el suelo a través del tren inferior y también superior.

La FitBall (Pelota Suiza, Balón de estabilidad, etc) resulta un elemento muy versátil con el que se pueden generar algunos protocolos y progresiones interesantes. En este caso les muestro una progresión desde el nivel más básico hasta el de mayor intensidad para el trabajo de lumbares, glúteos e isquiotibiales.

CHICAS FUERTES...

2011-11-22T12:30:00.000-08:00

bench press 230kg(507lb) 3 reps Raw

2011-11-22T11:36:00.000-08:00

Entrenamiento en circuito: Team Training Sessions en Corpo Sao

2011-11-20T12:12:00.000-08:00

Entrenamiento con el peso corporal: push-ups/lagartijas pies elevados

2011-11-18T12:41:00.000-08:00

Entrenamiento de fuerza: remo invertido/dominada horizontal

2011-11-18T12:39:00.000-08:00

Entrenamiento inestable: curl de piernas con FitBall, excéntrica a una p...

2011-11-17T17:07:00.000-08:00

Entrenamiento inestable: curl de piernas con FitBall, excéntrica a una p...

2011-11-17T16:57:00.000-08:00

Entrenamiento del core o núcleo: "revolviendo la olla"

2011-11-17T16:48:00.000-08:00

PISANDO FIRME

2011-11-17T07:14:00.000-08:00

En una oportunidad anterior me referí a los ejercicios unipodales y esta vez les presento el que para mí reúne las mejores características de esta categoría de ejercicios: las “Sentadillas de Skater”.

A los efectos positivos sobre la fuerza, la estabilidad articular, la simetría muscular y el equilibrio general de la mayoría de estos ejercicios, en este en particular podemos sumar el permitir una gran amplitud de movimiento con una correcta alineación del tronco, lo cual se dificulta mucho en el resto.

Algunos puntos a tener en cuenta para su ejecución:

_El uso de mancuernas (como se observa en las imágenes) no tiene por objetivo cargar el movimiento, sino desplazar ligeramente el centro de masa del cuerpo hacia adelante, disminuyendo el efecto de “caer” hacia atrás en el descenso. Para esto partimos con las mancuernas a los costados de los muslos y a medida que descendemos llevamos los brazos extendidos al frente hasta llegar a la altura de los hombros. El peso de las mancuernas debe ser mínimo para no generar fatiga en la musculatura del tren superior y suficiente para lograr la compensación buscada. Sumando entre ambas entre un 5% y un 10% del peso corporal suele ser suficiente. Cabe agregar que este movimiento de brazos al frente (flexión de hombros) aún con carga ligera, genera una activación adicional de la musculatura profunda del abdomen, encargada de estabilizar especialmente la columna lumbar.

_El primer paso en la mejora debe ser conseguir la profundidad adecuada, antes de pretender “lastrar” el movimiento. Recién cuando logre realizar 6 o más repeticiones descendiendo hasta que la cadera quede 3 o 4 cm por debajo de la línea de la rodilla que queda al frente, piense en agregar peso con un cinturón, chaleco lastrado o colgando un disco con una correa del cuello en forma de medallón. Es importante que el peso quede lo más cerca posible del centro de masa del ejecutante para no desvirtuar la aplicación correcta de la fuerza.

_Debemos tener en cuenta que este ejercicio demanda movilizar aproximadamente el 95% de la masa corporal con una sola pierna, con el agregado de eliminar el componente elástico por detener el mismo mediante el apoyo de la rodilla, lo cual aumenta mucho la demanda de fuerza concéntrica. Al respecto, es importante que en la posición inferior sólo la rodilla tome contacto con el apoyo, evitando ayudarse con el pié de atrás para subir.

_Comience siempre el ejercicio con su pierna menos fuerte y simplemente repita lo mismo con la más fuerte hasta que ambas se emparejen.

Finalmente, le recomiendo incluir las Sentadillas de Skater a sus entrenamientos, al principio como único ejercicio de tren inferior, en dos sesiones semanales los Lunes y Jueves, Martes y Viernes o Miércoles y Sábados. Realice 5 series de 6 repeticiones con 1´ de pausa de pierna a pierna, a una profundidad que le permita una ejecución correcta pero ajustada y agregue una repetición por serie cada semana hasta llegar a 5 series de 8 repeticiones. En este punto aumente la profundidad 2 o 3cm y comience nuevamente la progresión por las 5 de 6. Realice este procedimiento hasta lograr la profundidad adecuada indicada más arriba.

Pruébelo y envíeme sus comentarios, le aseguro que sus pasos empezarán a ser mucho más firmes.

Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 1. Autor: Joel Smith

2011-11-16T13:32:00.000-08:00

http://www.entrenamiento-total.com/VerDoc.asp?hdnDoc=213

Entrenamiento del core o núcleo: plancha con abducción de cadera

2011-11-16T10:47:00.000-08:00

La forma correcta de entrenar el núcleo (core) según el Dr. Mc Gill

2011-11-13T05:50:00.000-08:00

El mayor experto en biomecánica de la columna vertebral, Dr Stuart McGill, desarmando algunos mitos.

2011-11-13T05:35:00.000-08:00

Kettlebells-secuencia de 30k a 16k

2011-11-12T10:52:00.000-08:00

CALCULADOR DE NIVELES DE FUERZA

2011-11-11T19:33:00.000-08:00

UNA HERRAMIENTA INTERESANTE PARA ESTABLECER TU STANDARD DE FUERZA EN EJERCÍCIOS BÁSICOS Y PODER GENERAR LOS PESOS PARA EL PROGRAMA 5/3/1
http://www.strstd.com/

TEAM TRAINING SESSIONS

2011-10-30T18:40:00.001-07:00

plancha con rechazo

2011-10-30T18:40:00.000-07:00

plancha facial-progresión

2011-10-30T18:39:00.000-07:00

Progresión de Push-Up con TRX

2011-10-06T20:35:00.000-07:00

Progresión de Face Pull invertido con TRX

2011-10-06T20:33:00.000-07:00

Progresión de Face Pull con TRX

2011-09-30T09:00:00.000-07:00

Dominadas asistidas con banda

2011-09-15T05:11:00.000-07:00

Press a un Brazo en Fit Ball

2011-09-15T05:10:00.000-07:00

Push-Ups inestables con TRX y MB

2011-09-12T10:56:00.000-07:00

Face Pull invertido con TRX

2011-09-12T10:55:00.000-07:00

Dominadas Tartamudas

2011-09-05T16:44:00.000-07:00

VAYAMOS POR PARTES

2011-09-05T04:13:00.001-07:00

Dice un axioma que “El Todo es más que la Suma de las Partes” y esta vez me propongo demostrarle que algunas veces sucede lo contrario.

Saber lo mínimo para empezar a entender…

La clave de la maximización de resultados en el rendimiento físico humano casi siempre se encuentra en el conocimiento e interpretación del funcionamiento de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC).

Específicamente en lo que al entrenamiento del tren inferior (piernas) concierne, es importante tener presente que existe un mecanismo denominado “Reflejo Flexo/Extensor”, relacionado con la locomoción, que nos predispone a la alternancia propia de la marcha y la carrera, generando un mayor rendimiento muscular del tren inferior en estas condiciones. Por contraposición, relacionado con este mecanismo, al pretender accionar con ambas piernas en un mismo sentido, disminuyen las prestaciones independientes de cada pierna, fenómeno al que se denomina “Déficit Bilateral”.

Una parte a la vez…

Teniendo en cuenta los conceptos anteriores, surge la importancia aplicar al entrenamiento ejercicios ejecutados con una sola pierna a la vez,de forma libre, sin asistencia de ningún tipo de aparato, denominados “Ejercicios Unipodales”.

Cuestión de Equilibrio…

Al realizar este tipo de ejercicios el Equilibrio adquiere un doble significado:

Por un lado colaboran con la reducción de asimetrías y disbalances musculares entre ambas piernas. Por otro lado mejoran la estabilidad y propiocepción, fortaleciendo músculos estabilizadores de la cadera y pelvis, como adductores, glúteo medio y cuadrado lumbar entre otros, músculos que no son demandados en los ejercicios bipodales.

Ambos significados se relacionan con la prevención de lesiones además de la mejora del rendimiento.

Eludiendo “Daños Colaterales”…

En comparación con los ejercicios bipodales, en los unipodales el peso total utilizado es aproximadamente del 50%, lo cual implica una menor carga axial sobre la columna vertebral, a la vez que genera una mayor carga específica sobre la piernas. En conclusión, mayores beneficios específicos con menos stress total y posibilidad de daño a los discos intervertebrales.

Ideas finales…

Los ejercicios unipodales proporcionan beneficios adicionales en cuanto a ganancias de fuerza, estabilidad y simetría, incluso desde el punto de vista estético, reducen el riesgo de lesiones y resultan más específicos para actividades como correr y pedalear.

Volviendo al inicio, algunas veces “La suma de las Partes es Mayor que el Todo”.

Circuito unilateral

2011-08-26T12:42:00.000-07:00

Circuito Híbrido Unilateral: potencia, fuerza, core, compensación

2011-08-26T12:41:00.000-07:00

Circuito período precompetitivo para BJJ

2011-08-26T12:40:00.000-07:00

Sentadilla de "skater"

2011-08-21T17:13:00.000-07:00

Sentadilla en cajon 150k

2011-08-11T12:05:00.000-07:00

Cargadas de potencia colgantes 140k

2011-08-11T12:04:00.000-07:00

ARM (Auto Relajación Miofascial): un método simple de disminuir los dolores post entrenamiento y mejorar la recuperación.

2011-08-03T12:47:00.000-07:00

Son muy conocidos los beneficios del masaje para acelerar la recuperación muscular post entrenamiento, aliviar molestias musculares por exceso de tensión y prevenir lesiones.

Hace más de una década se comenzó a plantear la posibilidad de incorporar estas técnicas a las sesiones diarias de entrenamiento. Entendiendo la dificultad de disponer de un masoterapeuta permanente para cada atleta fue que el fisioterapeuta Mike Clark ideo una técnica simple y económica para que numerosos atletas puedan auto masajearse en la misma sesión mediante un rodillo de espuma de alta densidad (Foam Roll). Este rodillo puede tener diferentes medidas, en el mercado nacional los hay de distintas calidades y precios que van de los $80.- a los $130.-, (muchas veces denominados “rodillos para Pilates”), particularmente prefiero los de 16cm de diámetro por 95cm de largo que se adaptan bien a individuos de gran porte como así también a los más pequeños.

¿Cómo funciona?

La Auto Relajación Miofascial (ARM) con un rodillo de espuma, es posible gracias al principio conocido como inhibición autógena , directamente relacionado con la función de los órganos tendinosos de Golgi (OTG), mecano receptores que se encuentran en la unión músculo-tendón y que son altamente sensibles a los cambios en la tensión del músculo.
Cuando aumenta la tensión hasta el punto de riesgo de lesión, el OTG estimula los husos musculares para relajar el músculo en cuestión. Esta relajación es el reflejo de inhibición autógena. El OTG no sólo es útil para protegernos de las lesiones, sino que también desempeña un papel fundamental en la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), técnica de estiramiento muy efectiva.
La contracción muscular que precede al estiramiento pasivo, estimula el OTG, que a su vez causa la relajación que facilita este estiramiento y permite una mayor amplitud de movimiento. Con el rodillo de espuma se puede simular esta tensión muscular, lo que estimula al OTG para relajar el músculo. Esencialmente, usted consigue muchos de los beneficios del estiramiento y algo más.
Sin importar cual sea la disciplina deportiva que usted practique , será importante que sus músculos mantengan su función óptima a través de la gama completa de movimiento, me refiero a mantener niveles óptimos de fuerza y flexibilidad.

Las técnicas tradicionales de estiramiento simplemente provocan aumentos transitorios en la longitud muscular. La ARM con rodillo de espuma utilizada con frecuencia, ofrece los beneficios adicionales de eliminar las adherencias de tejidos blandos y tejido cicatrizal. Además podemos incluir la corrección de aflicciones posturales devenidas de músculos hipertónicos prevaleciendo sobre otros hipotónicos, lo que suelo llamar “síndrome de Neandertal” ( hombros redondeados, cabeza hacia delante, cifosis exagerada, inclinación pélvica anterior, lordosis excesiva, rotación interna de fémur, pies planos).

¿Cómo se hace?

La técnica para utilizar el rodillo es realmente muy simple. Básicamente, sólo tiene que utilizar su peso corporal sobre el rodillo para que este actúe entre el tejido blando y el suelo, haciéndolo rodar a ritmo lento y detenerse sobre los puntos más sensibles o dolorosos (“puntos gatillo”), insistiendo suavemente sobre estos. Una vez que el dolor en estos puntos disminuye, se pasa a otras áreas.
Para intensificar la presión sobre los tejidos blandos, basta con aplicar más de su peso corporal sobre el rodillo, por ejemplo, pasando de apoyar las dos piernas a apoyar sólo una. Conforme se vaya sintiendo más cómo el trabajo, seguramente querrá aplicar más peso sobre las distintas zonas para lograr un masaje más profundo. Puede experimentar buscando la forma que le resulte más cómoda y efectiva teniendo en cuenta evitar pasar el rodillo directamente sobre las articulaciones. En general se recomienda trabajar desde el extremo proximal (el más cercano al centro del cuerpo) al distal, aplicando el rodillo en la primera mitad y luego la zona más distante hasta cubrir toda la extensión del músculo en cuestión. Es interesante tener en cuenta que a medida que nos acercamos a la unión músculo-tendón distal, habrá un aumento concomitante de la tensión que disminuirá masajeando en primer lugar la mitad proximal. La prescripción dependerá de las necesidades específicas de cada grupo muscular, pero en general entre 30” y 1´de masaje por músculo alcanzará y permitirá que la sesión no se extienda en demasía.

IMPORTANTE: Las personas con problemas circulatorios y enfermedades de dolor crónico (por ejemplo, fibromialgia) no deben usar rodillos de espuma.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Educación Física

Psicólogo Social

MENOS ES MÁS: EL ARTE DE LOGRAR LO MÁXIMO CON LO MÍNIMO

2011-08-03T12:26:00.000-07:00

Si usted es de los que practica lo que suelo llamar “E x E” (Entrenar por Entrenar), puede dejar de leer estas líneas ya mismo. De lo contrario, si es de los que busca superarse constantemente en pos de metas preestablecidas, quizás le interese lo que sigue.

Para lograr los mejores resultados con el menor esfuerzo, es necesario establecer una serie de prioridades a la hora de delinear su entrenamiento, en esencia esto puede aplicarse a cualquier actividad que emprenda en la vida y se sintetiza en el concepto de EFICACIA.

Ser Eficaz implica realizar exclusivamente las tareas que lo conduzcan de manera más rápida hacia su objetivo. Contrariamente a esto, muchas personas se centran simplemente en ser Eficientes, es decir, realizar correctamente las actividades prescriptas, sin evaluar la relación “costo/beneficio” respecto de sus objetivos.

Para ser Eficaces necesitamos tener claramente establecido:

_QUE HACER

_QUE NO HACER

La mayoría de los individuos tendemos a hacer lo que nos gusta en vez de lo que realmente necesitamos y muchas veces también caemos en la trampa de creer que “más” es sinónimo de “mejor”. Deberíamos entender que, en tal caso, no se trata simplemente hacer más, sino hacer más de lo que realmente funciona, que en muchas oportunidades resulta ser bastante menos de lo que venimos haciendo habitualmente.

Para delimitar que tareas hacer y cuáles no, me gusta aplicar dos herramientas provenientes del área de la administración y la economía:

-Ley Pareto o Regla del 80/20: sintéticamente esta ley enuncia que el 80% de los resultados proviene del 20% de las acciones que realizamos. Identificar este 20% y hacer más de esto es la premisa.

-Ley de Parkinson: nos dice que al realizar una tarea, tendemos a llenar todo el tiempo que disponemos. Por lo tanto, cuando de economizar tiempo y energía se trata, lo más adecuado es limitar el tiempo destinado a priori, en vez de supeditarlo a la realización de las actividades.

Otra herramienta que me parece muy útil es el concepto de Densidad específicamente aplicado a la carga del entrenamiento, que podemos definir como la relación entre la cantidad de trabajo y el tiempo requerido para hacerlo, a mayor trabajo en un tiempo dado, mayor Densidad.

Ahora veamos cómo se aplican estas herramientas al diseño de un plan de entrenamiento:

-Destine la cantidad de sesiones semanales de entrenamiento que esté seguro poder cumplir sin excepciones y que no interfieran con el resto de sus actividades. Recuerde que las mejoras del rendimiento se dan por sumatoria de estímulos de entrenamiento, por lo tanto, una sesión planificada que no puede cumplirse interrumpirá este proceso y generará un retroceso.

-La duración de la sesión estará dada por la óptima administración de los niveles de intensidad respecto de la producción de fatiga y la capacidad de recuperación, lo que variará según la especialidad deportiva. El cansancio es una de las consecuencias del entrenamiento, pero de ninguna manera es el objetivo.

-Seleccione las actividades/ejercicios de su sesión con el criterio de calidad, procurando que el mayor porcentaje de éstos estén destinados específicamente al rendimiento y un porcentaje menor a la compensación y prevención de lesiones.

En síntesis, construir un entrenamiento Eficaz implica lograr más haciendo menos, eliminando todo aquello que consuma tiempo y energía sin aportar a los resultados.

Cualquier cosa llevada al exceso termina convirtiéndose en lo contrario…

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de Ed. Física

Psicólogo Social

CREES QUE PUEDES HACER SENTADILLAS?, Part 4

2011-03-04T07:42:00.000-08:00

CREES QUE PUEDES HACER SENTADILLAS?, Part 3

2011-03-04T07:40:00.000-08:00

CREES QUE PUEDES HACER SENTADILLAS?, Part 2

2011-03-04T07:39:00.000-08:00

CREES QUE PUEDES HACER SENTADILLAS?, Part 1

2011-03-04T07:38:00.000-08:00

MÀS RÀPIDO?, MÀS RESISTENTE?, MÀS FUERTE!!

2011-03-02T13:37:00.000-08:00

Hace algunos años llegò a mì, recomendado por uno de mis entrenados, un joven que venìa incursionado en las pruebas callejeras de 5k y 10k, y en el ùltimo año se habìa animado a correr los 21k. Motivado para mejorar su rendimiento, acude a mi recomendado por su amigo, con algo de incredulidad ya que no entendìa bien que podìa hacer yo, un especialista en fuerza&potencia, para ayudarlo a bajar sus tiempos.

Al interrogarlo sobre su entrenamiento me cuenta que, ademàs de los trabajos especìficos de carrera, concurre a un gimnasio 3 veces por semana para realizar trabajos de “resistencia de fuerza”, algo que no me sorprendiò en absoluto, ya que es lo habitual.

Empecè por aclararle que no iba a entrometerme en sus entrenamientos de carrera, para los que ya contaba con un especialista en el tema. Le propuse simplemente optimizar sus trabajos en el gimnasio, lo que le asegurè, mejorarìa su rendimiento mucho màs de lo que imaginaba. El resultado fue bajar 8” el Km para los 10k en tan solo 6 semanas.

Esta historia que he usado como introducciòn es sòlo uno de tantos casos de deportistas de disciplinas de largo aliento con los que he tenido el gusto de colaborar a la vez que me han servido como ejemplos para desterrar muchos de los mitos relacionados con la fuerza respecto de la resistencia.

Estos son los principios que considero fundamentales para diseñar un buen programa de fuerza:

_ SUFICIENTE Y NECESARIO: si usted practica una disciplina de resistencia, esta debe ser su prioridad y el entrenamiento de fuerza debe ocupar el lugar que merece, ni màs ni menos. Entrenar la fuerza no es sinònimo de convertirse en una “rata de gimnasio”.

_CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD: la fuerza es altamente dependiente del sistema nervioso central (SNC), de hecho, en una verdadera sesiòn de fuerza estaremos intentando mejorar la calidad de los impulsos nerviosos y la contracciòn muscular serà el resultado visible. Por lo tanto, dentro del gimnasio es necesario trabajar lejos de la fatiga, poniendo acento en la calidad de ejecuciòn y no en la extenuaciòn, la premisa debe ser “poco pero bueno”. La resistencia y fuerza resistencia la trabajarà de manera especìfica en la pista.

_ENTRENE FUNCIONES, NO MÙSCULOS: algo fundamental a tener en cuenta en el armado de la sesiòn de entrenamiento de la fuerza es la selecciòn de los ejercicios y esto se relaciona con los 2 puntos anteriores. Usted debe entrenar de la forma màs parecida para la cual ha sido diseñado su cuerpo. El objetivo debe ser mejorar la eficiencia de cadenas musculares y esto se logra solo si los ejercicios realizados comprometen estas cadenas. El SNC es tremendamente sensible al punto en que, por ejemplo, realizar ejercicios para mùsculos aislados, va en detrimento del funcionamiento de estos mismos mùsculos cuando deben realizar trabajos en conjunto con otros, como sucede en cualquier movimiento deportivo. Tambièn debemos tener en cuenta el factor preventivo, evaluar cuales son las lesiones màs recurrentes en la disciplina y generar protocolos que apunten a disminuir las posibilidades de lesiòn.

Ahora bien, còmo se llevan estos 3 principios a la pràctica?

Retomando el caso que usè como ejemplo, mis recomendaciones fueron las siguientes:

_Establecer 2 sesiones de entrenamiento de fuerza repartidas en la semana de manera equidistante, es decir, con 2 y 3 diàs de recuperaciòn, Martes y Viernes, teniendo en cuenta que el Domingo serà el dìa de competencias y el màs duro de los dìas de entrenamiento de resistencia especìfica.

_El objetivo serà elevar los niveles de fuerza màxima en las cadenas musculares involucradas, como asì tambièn realizar un trabajo compensatorio del resto de la musculatura incluyendo la del tronco y tren superior, con especial atenciòn a la estabilidad del “core” para prevenir problemàticas relacionadas con la columna vertebral, manteniendo un nùmero bajo de ejercicios para que la sesiòn no se extienda màs allà de los 60min..

_Como buscamos aumentar la fuerza sin generar hipertrofia para evitar aumentar el peso corporal, realizaremos pocas series de pocas repeticiones, comenzando con pesos que resulten còmodos y aùn sobrados, para irlos ajustando progresivamente. Una buena prescripciòn para comenzar es 5x5 (5 series de 5 repeticiones )para los ejercicios principales, con un peso que permita realizar 10 repeticiones màximas por serie, el que se ajustarà semana a semana. Esto permitirà una adecuada adaptaciòn somato/funcional sin generar niveles de fatiga que puedan interferir sobre el resto del entrenamiento. Para los ejercicios auxiliares de compesaciòn y estabilizaciòn de las estructuras de sostèn, son recomendables series màs extensas o trabajar de manera isomètrica (en el caso de ejercicios para el “core”) dosificando por tiempo.

_Inicialmente me inclino por la selecciòn de ejercicios unilaterales los que tienen la ventaja de compensar desequilibrios, aumentar el estìmulo sobre mùsculos estabilizadores y permitir una menor carga total sobre la columna vertebral, sin olvidar que, como en el caso que nos ocupa, la carrera es un gesto de apoyos alternados.

En la pròxima entrega, la descripciòn detallada del un plan mensual de entrenamiento de fuerza para un corredor de pruebas de fondo.

Ariel Couceiro Gonzàlez

Prof. Nac. de Educaciòn Fìsica

Especialista en entrenamiento de fuerza&potencia

Director de CORPO SAO, Entrenamiento Inteligente

ariel.corposaso@hotmail.com

Preparación Física: Werner gunthor parte 4

2010-12-19T12:53:00.000-08:00

Preparación Física : Werner Gunthor parte 3

2010-12-19T12:52:00.000-08:00

Preparación Física: Werner Gunthor parte 2

2010-12-19T12:50:00.000-08:00

Preparación Física: Werner Gunthor parte 1

2010-12-19T12:42:00.000-08:00

EXTENSIÓN DE TRONCO + REMO Y ROTACIÓN EXTERNA

2010-12-18T16:25:00.000-08:00

TWIST CON TRX

2010-12-18T14:33:00.000-08:00

PUSH UP CON TRX Y PIES SOBRE FIT BALL

2010-12-18T13:34:00.000-08:00

COMPLEJO DE JACKNIFE CON TRX

2010-12-18T11:57:00.000-08:00

ESTOCADAS CON PRESS ALTERNADO CONTRALATERAL

2010-12-18T08:45:00.000-08:00

REMO ALTERNADO SOBRE APOYO UNIPODAL

2010-12-18T04:46:00.000-08:00

PRESS PLANO A UN BRAZO SOBRE FIT BALL

2010-12-17T18:29:00.000-08:00

VARIANTES DE PLANCHAS

2010-12-17T15:11:00.000-08:00

VARIANTES DE DOMINADAS HORIZONTALES INESTABLES

2010-12-15T13:06:00.000-08:00

LAGARTIJAS CON JACKNIFE EN FIT BALL

2010-12-14T14:41:00.000-08:00

VARIANTES DE LAGARTIJAS INESTABLES

2010-12-14T14:22:00.001-08:00

www.chadwaterbury.com - Core: Hand walkout

2010-12-14T14:22:00.000-08:00

DEL GENOMA PALEOLÍTICO AL ENTRENAMIENTO ATLÉTICO

2010-11-22T19:11:00.000-08:00

Muchas veces nos encontramos con que la prescripción de actividad física para la salud (Fitness)es contrapuesta con la preparación física o entrenamiento con fines deportivos. Esta contraposición necesariamente nace del desconocimiento, ya que lo que se busca al entrenar un atleta es, justamente, mantenerlo lo más sano y eficiente dentro del alto nivel de exigencias que representa la competencia deportiva, alejándolo en lo posible de las lesiones y desequilibrios que la propia disciplina deportiva genera.

En otras palabras, la preparación física deportiva apunta a mejorar el rendimiento del deportista para su especialidad y neutralizar el impacto negativo que produce sobre el organismo. El Fitness, por su parte, pretende compensar los males provocados por el estilo de vida sedentario que caracterizan a la población hoy.

Tales males son el resultado de someter a la inmovilidad casi absoluta un organismo diseñado evolutivamente para realizar grandes esfuerzos diarios (genoma paleolítico), que en su momento eran imprescindibles para la supervivencia. Los animales (la especie humana incluida) se rigen por una ley universal de “eficiencia de subsistencia”, que establece que cierta cantidad de kilocalorías en alimentos se puede obtener con determinado esfuerzo físico.

Durante gran parte del período evolutivo, el animal humano ha seguido esta regla, manteniendo un equilibrio balanceado entre gasto muscular/energético y aprovisionamiento de alimentos. Sin embargo, el desarrollo económico y la industrialización alteraron esta relación, al punto en que hoy una persona puede obtener grandes cantidades de kilocalorías sin el más mínimo esfuerzo.

Además, los alimentos procesados artificialmente se han vuelto mucho más ricos en calorías que los obtenidos directamente de la naturaleza.

Como consecuencia de esto nació en la población la necesidad de realizar ejercicios físicos de manera sistemática para saldar la deuda energética/muscular contraída.

Por otro lado, se ha revertido la tradicional visión de la medicina que consideraba al sedentarismo como la condición basal del organismo, pasando a sostener hoy en día, que la condición basal es la del organismo entrenado, a pesar que la mayoría de los médicos desconozcan esto. De hecho, el organismo de un atleta es el que cumple con las condiciones en las que existe un funcionamiento pleno de los sistemas enzimáticos y transportadores. Esto no es otra cosa que la prueba de la adaptación biológica al esfuerzo, algo que fue largamente estudiado por Hans Seyle quien diseñó un modelo que describe la respuesta de los organismos vivos a las diferentes fuentes de estrés, al que llamó síndrome de adaptación general (SAG). Según este modelo existe un estrés positivo que genera beneficios y crecimiento, y un estrés negativo que produce daño y enfermedad. El entrenamiento debe ser planificado para generar un estrés positivo sobre el organismo que lleve hacia mejoras progresivas en el rendimiento.

Es por esto que en el entrenamiento atlético en general y en el alto rendimiento en especial, se encuentran los mejores recursos para lograr que un organismo se desempeñe eficientemente, aún en condiciones de extrema exigencia orgánico/funcional.

Entonces, ¿por qué no aplicar estos mismos recursos a individuos sedentarios, previendo su adecuada dosificación?, ¿cuáles serías los riesgos o impedimentos?.

La industria del Fitness insiste en ofrecer alternativas que son “sedentarismo en movimiento”, con la excusa de acercar a la actividad física a personas que de otra manera no lo harían. No debe extrañar, entonces, que muchas de estas alternativas no generen las adaptaciones y modificaciones mínimas necesarias que mencionamos antes, sin embargo resultan atractivas para individuos que no están dispuestos a salir de la “zona de confort” que su inmovilidad les genera y que terminan priorizando el entretenimiento por sobre los resultados.

Volviendo al inicio, el deporte y el sedentarismo no proveen salud, ésta llegará de la mano de un acondicionamiento físico adecuado que puede tener en ambos casos las mismas raíces, métodos, medios y sistemas, aunque los fines sean aparentemente diferentes.

Entonces, un programa integral tendiente al acondicionamiento físico para la salud y superar eventuales contingencias de la vida cotidiana, debería contemplar los siguientes ítems:

_ Basar la ingesta en alimentos naturales, carnes, vegetales, frutas secas, semillas, algunas frutas, pocos almidones y nada de azúcar. Consumir solo la cantidad necesaria para proveerse de energía para la actividad física y las tareas cotidianas.

_ La base del acondicionamiento físico debe estar en el entrenamiento de la fuerza, utilizando los ejercicios tradicionales y más eficientes como las sentadillas, peso muerto y presses. De ser posible incluir movimientos del levantamiento olímpico de pesas, como las cargadas (clean), 2do tiempo (jerk) y arranque (snatch). Siempre haciendo incapié en la corrección técnica antes de pretender progresar en los pesos. Incluir elementos básicos de la gimnasia, las dominadas, fondos en paralelas, trepadas a la soga y saltos. Correr, nadar, pedalear y/o remar de manera intensa y veloz.

_ Idealmente entrenar 5 o 6 veces por semana, con sesiones breves pero intensas. El acondicionamiento cardiovascular es más eficiente si combinamos algunos de los ejercicios descriptos en el ítem anterior en forma de circuitos, siguiendo los patrones de los diferentes tipos de entrenamiento intervalado, por sobre los entrenamientos de baja intensidad y larga duración.

_ Dedicar los últimos minutos de la sesión de entrenamiento al estiramiento de los principales grupos musculares. Los estiramientos se pueden repetir varias veces en el día, pero antes de un entrenamiento de fuerza no estirar profundamente para evitar los procesos inhibitorios de la contracción muscular.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de E.F.

Psicólogo Social

ariel.corposao@hotmail.com

QUIERE VERSE COMO UN ATLETA?, CONVIERTASE EN UNO.

2010-11-21T17:23:00.000-08:00

Más del 90% de la población es sedentaria, tiene exceso de grasa corporal, está fuera de forma o, en el mejor de los casos, realiza una actividad física suave e insignificante.

La minoría activa restante, sin embargo, pertenece en general a una categoría que me gusta denominar como “ejercitantes”, a los que defino como aquellas personas que realizan ejercicios para verse mejor y, a pesar de años de malos hábitos e inactividad, esperan revertir esto inmediatamente e intentan alcanzar este objetivo mediante la manipulación de la ley de la termodinámica, es decir, ingerir menos calorías y gastar más calorías. De esta manera esperan perder peso y mejorar su aspecto.

En otra categoría se encuentran los “atletas”, quienes esperan siempre superar su rendimiento, a pesar de años de duro entrenamiento siempre tienen un nuevo desafío en su futuro y lo alcanzan mediante una consistente planificación y dedicación con miras a un objetivo deportivo.

Los “ejercitantes” difícilmente disfrutan de los ejercicios que realizan, a los que atribuyen la mayoría de las veces, efectos que no son tales y generalmente usan como parámetro de efectividad el dolor o el cansancio, que muchas veces implican maratónicas sesiones en el sector de “cardio”. Algo similar sucede respecto de la nutrición, que tiene que ver con “estar a dieta”, asociada siempre a la privación, a evitar determinados alimentos, a recortar la ingesta.

Hay una mejor y mucho más efectiva manera de hacer las cosas, que es adoptar una mentalidad y estilo de vida de atleta. Los atletas no “ejercitan”, “entrenan”, no “hacen dieta”, “recargan combustible”, no se “privan”, “evitan” o “recortan”, simplemente “van por lo que buscan”.

Jamás van a escuchar a un levantador de pesas hablar de “ejercicios”, ellos hacen “levantamientos”, ellos no dicen “voy al gimnasio”, dicen “voy a entrenar”.

La mentalidad del “ejercitante” está perpetuamente relacionada a “perder peso”. Cuando un luchador o competidor de MMA necesita bajar de peso para una pelea, se refiere a esto como “cortar”. Comparando los términos nos damos cuenta que el primero tiene un significante negativo y el segundo, por el contrario, suena proactivo.

El mayor problema en relación con una mentalidad de “ejercitante” es que en general toman opciones de ejercicio opuestas a la fuerza, potencia y velocidad, en definitiva, alejadas de la alta intensidad que permite reclutar unidades motoras de alto umbral, fibras del tipo IIB, lo que deja gran parte de sus músculos desactivados, convirtiéndolo en un individuo débil y lento.

Podría pensarse que un estilo de vida atlético está fuera de alcance, relacionándolo con los atletas de elite. Sin embargo, por definición, la gran mayoría de los atletas no son de elite. En lo que a usted respecta, ser “atleta” implica un estilo de vida y una perspectiva respecto de sus logros. Es una forma profesional de encarar sus sesiones en el gimnasio en contra de un enfoque aficionado.

El “ejercitante” lo hace porque tiene que hacerlo, el “atleta” lo hace porque quiere hacerlo!. Pasar de ejercitante a atleta es simple, pero no necesariamente fácil. Mientras que el “ejercitante” encuentra incentivo para sus sesiones en cuestiones ajenas al ejercicio (música, amigos), el “atleta” ama lo que hace

Convertirse en atleta requiere compromiso con un conjunto de hábitos y prácticas que definen este estilo de vida, si practica sistemáticamente estos, podrá llamarse a si mismo “atleta”.

_El atleta persigue objetivos, pero su atención diaria se centra en el proceso para lograrlos. Su mira está puesta a mediano o largo plazo y su energía puesta en las actividades y hábitos diarios que le permitirán llegar al éxito. Esto incluye el plan de entrenamiento, las estrategias nutricionales y los medios de recuperación.

_El sello distintivo del “ejercitante” es el deseo de resultados instantáneos. Los atletas saben que toda gran recompensa requiere de paciencia. Esto se hace visible claramente en lo referente a nutrición, usted comienza a alimentarse bien hoy y debe esperar varios días para observar cambios.

_Los atletas llevan registros de su entrenamiento diario y, a menudo, de su ingesta de alimentos. Usan sistemas que requieren de estadísticas, ya que si se pretende predecir un resultado futuro es necesario poder analizar el pasado. Aplican principios comprobados científicamente y en la práctica, y saben asociarlos a diferentes resultados.

_Es importante destacar que el atleta mantiene una actitud de compromiso con el esfuerzo más que con los resultados del esfuerzo. Un momentáneo estancamiento no puede hacer tirar toda una planificación por la borda, saben que los atajos no conducen más que al fracaso. Confiar en que los procesos, cuando están debidamente estructurados, conducen a los resultados esperados.

_Los ejercitantes están permanentemente preocupados por la apariencia, por la “forma” física. Los atletas se preocupan por la “función”, lo que se traduce en una mejor forma de la que normalmente proveen los ejercicios. Piense en “funciones” en vez de “músculos”, entrene su cuerpo como fue diseñado para funcionar, su sistema nervioso está preparado para hacerle ejecutar acciones complejas, no para aislar músculos. Entrene como un atleta y se verá como uno.

_La premisa fundamental es ser consistente con los progresos en su rendimiento, eso traerá mejoras en su aspecto. Cada entrenamiento debe implicar un desafío mayor, algún parámetro debe mejorar respecto de su práctica anterior: levantar un kgr más, hacer una repetición más o una serie más con el mismo peso, realizar lo mismo pero en menos tiempo. Todas estas son posibles maneras de superarse. Recuerde, nada cambiará si hace siempre lo mismo.

Si usted busca mejores resultados y está dispuesto a adoptar un estilo de vida atlético, éstos pronto llegarán.

Ariel Couceiro González

Prof. Nac. de E. F.

Psicólogo Social