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martes, 1 de diciembre de 2015

Progresión para Remo Suspendido o Invertido



En la Tracción con Peso Corporal vamos a progresar desde un Remo Invertido o Suspendido hacia las diferentes variantes de Dominadas, es decir, desde un manejo parcial del peso corporal (aproximadamente un 60% del total) hasta la totalidad del mismo.

Lo interesante de trabajar la tracción de esta manera es la necesidad de integrar todo el cuerpo, demandando estabilidad del Core en Anti-Flexión para sostener la posición firme mientras se aplica la fuerza de tracción desde el tren superior, transfiriéndose a través del tronco hacia el apoyo en los pies.

A esto le debemos sumar el adecuado ritmo "escápulo-humeral", mediante una correcta activación de los retractores de escápula, especialmente Romboides, para que los húmeros hagan la extensión sin generar una antepulsión compensatoria por acción del poderoso Dorsal Ancho, rotador interno, además de extensor del húmero. Por supuesto los Serratos anteriores y Trapecio inferior también contribuyen a evitar esa compensación.


Una secuencia lógica, de lo central a lo distal y de lo estático a lo dinámico implica:

-Plancha Supina
-Plancha Supina en suspensión
-Plancha Supina en suspensión con retracción escapular
-Remo Suspendido en posición oblicua
-Remo suspendido horizontal



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Garantizando un adecuado trabajo de tracción en posición supina podremos progresar hacia Dominadas con todo el peso corporal en suspensión de manera más eficiente.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Bisagra de Cadera: Cadera Móvil-Columna Estable, el Continuum Movilidad-Estabilidad puesto a prueba...

Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la Columna Lumbar.

La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto y Levantamientos Olímpicos.

La posición neutra de columna implica una mayor capacidad de sustentar carga axial, evitando activar el reflejo Artro-kinético que inhibe la posibilidad de generar fuerza/potencia desde los trenes por encontrarse comprimido algún sector de la columna.

El principal motivo de los síntomas a nivel lumbar es la falta de Disociación Lumbo-Pélvica, lo que implica "arrastrar" la columna lumbar en los movimientos de flexión de cadera, lo cual genera la mayoría de los problemas en esta región.

No sólo es una disfunción propia de individuos inactivos, lo llamativo es que se encuentra muy frecuentemente en atletas y entrenadores.

Fundamental para el deporte en general, dominar la Bisagra de Cadera para aplicarla al entrenamiento de fuerza, resulta básico para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a nivel lumbar y de la musculatura isquiotibial.

En este video se muestra la progresión de movimientos para llegar a la ejecución correcta de las variantes de Peso Muerto:

-Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás de la pelvis manteniendo columna neutra.
-Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.
-Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo de carga en esta posición.
-Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del suelo.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.

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Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Avanzamos sobre los Push-Ups



Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:

-Adecuada Plancha Prona

-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos sobre disfunciones como "escápulas aladas").

En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.

Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las progresiones juegan con 2 componentes:

-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el momento de fuerza o torque.

-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.

Recordemos que un correcto Push-Up implica:

-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.
-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.

En el video algunos ejercicios de progresión, incluidos los sugeridos por el entrenador Carl Paoli.

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Ariel Couceiro González