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lunes, 16 de noviembre de 2015

¿Es realmente Neutra tu posición Neutra?



La "Teoría de Péndulo del Núcleo" es un término acuñado por el Dr Charlie Weingroff (Doctor en Fisioterapia y Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento) para enfatizar la importancia de mantener la movilidad articular completa.

Este concepto indica que una articulación debe tener plena movilidad por dos razones principales:

- La Movilidad total permite que la articulación reconozca naturalmente su centro / lugar neutral, conocido como "articulación centrada".

-La Movilidad completa proporciona un óptimo feedback de los nervios con en el sistema nervioso, por lo tanto puede enviar señales más adecuadas para los músculos que la rodean.

Como ejemplo simple, supongamos que una cadera tiene 40 grados de rotación interna y 50 grados de rotación externa, y reconoce que esta es su posición central / neutral con 0 grados de rotación.
Si pierde 20 grados de rotación interna (lo cual es bastante frecuente en muchos deportistas y no deportistas), la articulación puede asociar su "punto muerto" en unos pocos grados de rotación externa.

Probablemente, la cabeza del fémur se desplace ligeramente dentro de la articulación, lo que afectará tanto a la capacidad de los músculos para funcionar de manera óptima como a la transferencia de fuerzas a través de la articulación.

También, debido a que los mecano-receptores ya no proporcionan información adecuada al sistema nervioso, este será poco eficiente para activar adecuadamente los músculos que controlan la rotación interna (en este caso, los rotadores externos).

Pavel Kolar es quién lo ha denominado "articulación centrada" y Shirley Sahrmann se refiere a este mismo concepto como "centro instantáneo de rotación".

Esto no significa que te debas convertir en Yogui, tampoco se resuelve tan sólo estirando, ya que muchas restricciones en la movilidad suelen ser producto de la falta de "Estabilidad".

Cuando "el centro" no es el auténtico centro, los receptores como células de Merkel, terminaciones nerviosas de Ruffini, corpúsculos de Pacini, etc., envían información errónea al cerebro, obligando a los motores primarios a asumir parte de la responsabilidad de estabilizar, lo que les impide centrarse en su función a la hora de producir fuerza y/o potencia.

Para tener en cuenta a la hora de evaluar y prescribir con el fin de restaurar los patrones de movimiento correctos.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

sábado, 7 de noviembre de 2015

Caja de Herramientas: Recuperar las Sentadillas


El Patrón de Movimiento Rodilla Dominante es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de Sentadilla caracterizado por:

-Tibia en Ángulo
-Movimiento fundamentalmente Descendente de la Pelvis
-Mínima Inclinación del Tronco dependiendo de la variante

Alguna variante como la de "barra baja" no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente verticales y el tronco se inclina un poco más que de manera "mínima".

Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles (recordemos que es allí donde habita el Diablo), estos son los requisitos para una correcta ejecución:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38° o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a 1/4 de la longitud del pie sobre sobre la punta de este)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera (en el plano Frontal y Sagital)

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)

-Control Motor Excéntrico Multi-segmental

La falla en algunos de estos items llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud músculo-esquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.

"Lo Perfecto impide Lo Bueno" simplemente porque "Lo Perfecto" no existe, entonces, busquemos "Lo Bueno" como mínima condición.

Recuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso simple, pero no más simple.

La propuesta de Carl Paoli (video) para restaurar este patrón, incluye:

-Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas
-Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída
-Toque de pies y sentadilla a cajón
-Sentadilla a cajón
-Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente
-Sentadilla con disco en el pecho
-Sentadilla de pulso
-Sentadilla con manos sobre la cabeza

video


Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

-Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera(iniciar el movimiento desde la articulación proximal).

-Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo incapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.

Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

-Sentadillas Cara a la Pared



-Sentadillas de Copa



Algunos considerarán exagerada una progresión tan extensa, sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Sentadillas, sentadillas, sentadillas...


Mi concepto sobre el diseño de entrenamientos podría sintetizarlo en dos consignas:

-Si respeta un Ejercicio, no se lo dé a Cualquiera.

-Si su única Herramienta es un Martillo, todo lo verá como un Clavo

Con las Sentadillas esto aplica perfectamente:

-No es un Ejercicio para Cualquiera (al menos no cualquier variante).

-Si se tiene como única Herramienta para lograr determinado objetivo (aumentar la fuerza-potencia del tren inferior, por ejemplo), seguramente se gestarán algunos desastres.

Cuando el entrenado no cumple con los requisitos mínimos para una correcta ejecución y el entrenador no dispone en su ¨caja de herramientas¨ de alguna alternativa adecuada, el pronóstico es reservado…

Variantes de Sentadilla:
video


-Sentadilla atrás barra alta/olímpica:
Esta puede ser una buena opción para quienes tienen una adecuada dorsiflexión de tobillos, movilidad torácica y la posibilidad de una flexión profunda de cadera sin entrar en retroversión pélvica, todo esto unido a un buen control motor multisegmental. Sin dudas son varias las condiciones que deben darse para una correcta ejecución y no estarán presentes la mayoría de las veces.

-Sentadilla atrás barra baja/powerlifting:
La ubicación más baja de la barra (a la altura de los deltoides posteriores) acorta la palanca del tronco reduciendo el momento de fuerza, la separación de pies más amplia reduce el recorrido articular a nivel de cadera, rodilla y tobillo, dejando, además, las tibias en una posición casi vertical. Esta es una variante en la que las rodillas no irán más allá de las puntas de los pies para felicidad de muchos.
Para aquellos con limitaciones de movilidad (especialmente falta de dorsiflexión), menor control motor o lesiones preexistentes de rodilla, es una alternativa factible.

-Sentadilla frontal:
Sin dudas mi preferida. De todas las versiones, la única “auto-limitante”, es decir, para cargarla se la debe hacer bien, mal ejecutada no se puede cargar lo suficiente y necesario.
Requiere buena movilidad torácica, de hombros, codos y muñecas (lo que se puede paliar con unas tiras…), además de gran dorsiflexión (seguramente la variante que más demanda la movilidad de tobillo) ya que la posición más vertical del tronco sería imposible sin esta.

-Sentadilla de cajón (Box Squat):
Las sentadillas de cajón (no confundir con Sentadillas a cajón o Squat to Box) son una excelente alternativa para educar el control motor, limitando la profundidad a la máxima que permita ejecutar sin retroversión pélvica.
Muchas veces desestimada en sus posibilidades, simplemente por pertenecer al mundo del Powerlifting, en mi opinión constituye una herramienta muy útil para construir una sólida técnica, ya sea que se realice con barra alta, baja o por delante. Además, al realizar una detención de 2”-3” se anula la energía elástica acumulada en la excéntrica obligando a salir de una concéntrica pura, lo que puede utilizarse como medio para mejorar la fuerza inicial, si fuese uno de los objetivos.

-Sentadilla Anderson
Se la debemos a Paul Edward Anderson, quien en los JJOO de Melbourne en 1956 se llevara la medalla dorada de halterofilia en un duro duelo contra nuestro compatriota Humberto Selvetti.
Por aquél entonces eran habituales las exhibiciones “circenses” de los hombres fuertes, y uno de los “números” preferidos de Anderson era realizar sentadillas con ruedas de hierro de las locomotoras de aquellos tiempos, cajas fuertes e incluso varias personas en cada extremo de la barra, siempre saliendo desde la posición más baja. De ahí esta variante de sentadillas desde soportes o barras de seguridad, partiendo de la posición profunda que puede variar según el objetivo o las posibilidades del individuo.
Un desafío interesante salir de concéntrica pura sin haber iniciado el movimiento con la excéntrica, como en las sentadillas de cajón. Del mismo modo son indicadas para fuerza inicial, aunque no me parecen adecuadas para quien no tenga un buen dominio técnico.

-Sentadilla Zercher
Surgida de Ed Zercher, quien por falta de un soporte se acostumbró a sacar la barra del piso tomándola en el pliegue de los codos. En realidad “Zercher” se ha generalizado como la forma de tomar la barra para diversos ejercicios, ya sean sentadillas, pesos muertos, estocadas y transportes.
Es preferida por muchos luchadores debido a la similitud en la ubicación de la carga respecto a muchas situaciones de esta disciplina.
Si bien resulta una toma incómoda y muchas veces será adecuado usar algún tipo de protección/acolchado para minimizar las molestias, es ideal para aquellos con movilidad torácica y gleno-humeral reducida. Por otro lado, la ubicación de la barra más cercana al centro de masa corporal permite un mejor control motor, facilitando desde ese punto de vista la ejecución.
Lo que seguramente se verá incrementado es la demanda sobre el core, activando mucho más la musculatura intrínseca.

Amigos, hasta aquí la descripción de las posibilidades y beneficios de algunas variantes de Sentadillas.

Como siempre digo, entrenar es arte y ciencia que son indivisibles a la hora de tomar decisiones respecto de los entrenados, hagámoslo con criterio y responsabilidad.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente