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miércoles, 18 de marzo de 2015

Entrenar Poco, Moverse Mucho, Comer Bien, Descansar lo Suficiente...


Para todo aquél que no es un deportista competitivo, la Actividad Física suele representar un extraño obstáculo a sortear en el camino hacia verse/sentirse bien.

Esto da lugar a la aparición de cantidad de "programas" o "sistemas" que buscan ganar a un público ávido de conseguir resultados rápidamente y/o divertirse/disfrutar mientras los consigue (encontrar amigos/pareja, grupo de pertenencia, distracción, desafío, etc. entran en esta categoría).

"El Fin Justifica los Medios" dice el dicho...

Falta de tiempo y motivación son las causas más aludidas como impedimentos para hacer actividad física y esto unido a un error recurrente en la prescripción, empeoran la situación: no son la Horas Semanales de Entrenamiento tan determinantes para mejorar los Parámetros de Salud de la población promedio, como el Estilo de Vida en general.

Quizás habría que empezar a hablar de Equilibrio del Sistema Nervioso Central (SNC) entre sus ramas Simpática y Parasimpática, o para decirlo en términos simples, la capacidad del individuo de neutralizar los efectos del estrés crónico.

Los Entrenadores no deberíamos perder de vista esto y ser capaces de ponernos en el lugar del otro (llámese entrenado).

Si, existe un nicho de individuos no deportistas a los que les gusta entrenar y se desafían a alcanzar determinados niveles (hacer HIIT, llegar a levantar 2-3 veces su peso corporal en Peso Muerto, hacer 25 Pull-Ups estrictas, Push-Ups a un brazo, etc.), también es verdad que lo semejante se atrae y cada entrenador tendrá su público...

Lo importante es transmitir el concepto de coherencia entre lo que están dispuestos a hacer y sus objetivos. A un atleta le lleva más de 10 años llegar a ser olímpico (si tiene el talento suficiente) y Doña Rosa no puede esperar transformarse físicamente en 2 meses si viene de años de sedentarismo y mala alimentación.

Un Entrenamiento Mínimo y un cambio radical en el Estilo de Vida es determinante: mejorar la calidad de la Alimentación, aumentar las horas de Sueño y reducir drásticamente las horas Sentado, además de adoptar técnicas de manejo del Estrés.

Ser constante en los Hábitos Saludables es mucho más productivo a largo plazo que el fanatismo de cualquier forma, en actividad física o nutrición.

Objetivos claros, planificación simple y eficiente, metas concretas.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que usted siempre quiso saber y jamás le supieron contar sobre el "Burpee".


Desde hace algún tiempo el ejercicio denominado "Burpee" parece haberse convertido en el "Santo Grial" del Acondicionamiento Físico.
No es de extrañar ya que su ejecución implica pasar rápidamente de la posición de pie a plancha prona y volver a pararse. Este cambio de vertical a horizontal involucrando grandes masas musculares genera un alto consumo de oxígeno.

Hoy por hoy es frecuente verlo incorporado a diferentes planes de acondicionamiento, con volúmenes importantes en formatos que van desde la simple premisa de completar una cantidad determinada (50-100) en el menor tiempo posible, hasta protocolos interválicos con diferentes relaciones trabajo:pausa.

Sin embargo, este ejercicio no fue utilizado originalmente de esa forma.

¿Cómo y cuándo nacen los "Burpees"?

Royal Huddleston Burpee fue un fisiólogo estadounidense (1898-1987) que en 1939 presentó un Test de Aptitud como parte de su tesis doctoral para la Universidad de Columbia, que consistía en un ejercicio denominado "Squat Thrust" formado por 4 pasos:
-Bajar a Sentadillas y colocar ambas manos en el suelo entre los pies.
-Saltar con pies hacia atrás a una plancha prona.
-Saltar con pies hacia adelante a la posición de sentadilla.
-Volver a la posición de pie.


El Test implicaba realizar 4 repeticiones (si,sólo 4, no falta ningún cero) del ejercicio denominado Squat Thrust, haciendo mediciones de frecuencia cardíaca antes y después de realizado para medir la eficiencia cardíaca de individuos no entrenados. En 1940 publica su tesis en el libro "Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys".

Los primeros en tergiversar el formato original de este Test fueron las Fuerzas Armadas de USA al incorporarlo en 1942 como evaluación de aptitud a los alistados para combatir en la 2da Guerra Mundial.

Esta evaluación consistía en realizar tantos "Burpees" como se pudiera en 20 segundos.
En 1946 la evaluación pasa a ser de 1 minuto, calificándose como "excelente" al que podía realizar 41 o más y desaprobando a los que realizaban 27 o menos.

Esto lleva al Dr Royal H. Burpee a modificar el prólogo de su libro aclarando que disentía con la modificación que la Marina y el Ejército de los Estados Unidos hicieron de su Test, ya que lo consideraba un ejercicio no apto para hacer en grandes volúmenes, siendo lesivo para individuos sin la suficiente preparación tanto cardiovascular como de la fuerza del núcleo (core).

En realidad Royal H. Burpee nunca consideró a su Test como un medio de acondicionamiento, mucho menos con la incorporación del push-up, como se lo comenzó a ejecutar varios años después de su creación.

Más allá de lo prescripto originalmente, hoy en día se ponen en práctica distintas variantes de "Burpees", incluso combinándolos con otros ejercicios.

Habría que aclarar que para su correcta ejecución debe ser condición previa el poder adoptar una correcta plancha prona para evitar que su repetición en el tiempo tenga una repercusión negativa sobre la región lumbo-pélvica.

En el video muestro una variante que incluye 2 ondas con Power Rope por cada Burpee, añadiendo un componente extra de activación del Core y bisagra de cadera, que repercute en un mayor consumo de oxígeno. Una variante interesante para usar en protocolos intervalados como los LifeSprint (8"x12"x20´ y 12"x18"x20´) , siempre que se pueda mantener la calidad de ejecución.
También se lo puede incluir en circuitos de 15"x45" o 30"x60" (como en el video) y realizar en ráfagas intermitentes de 10"x10".



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente