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miércoles, 27 de noviembre de 2013

Caja de Herramientas: Redescubriendo los Push-Ups


Push-Ups, Lagartijas, popularmente denominadas "Flexiones", representan una habilidad de peso corporal básica tanto para hombres como para mujeres que, a pesar de ser muy practicadas, suelen ser muy mal ejecutadas.


Los Push-Ups resultan un excelente ejercicio para educar el patrón de movimiento de empuje del tren superior, adoptando una correcta posición de hombros, codos y muñecas que incluso atletas de elite desconocen y son la verdadera causa de muchísimas lesiones de manguito rotador, entre otras.
La mayoría de los errores suelen encontrarse en la alineación postural (columna lumbar hiperlordotizada y caderas caídas que representan una desconexión entre los piés y los hombros), la ubicación de las manos (dedos hacia afuera o adentro y casi siempre muy separadas y en la línea de los hombros, haciendo que el movimiento pase por el ángulo de bloqueo articular), la falta de torque y el rango de recorrido.


Respecto de la alineación postural, desde el tobillo a la oreja debe mantenerse una línea idéntica a una plancha prona, con los pies juntos o muy cerca para permitir una mayor contracción de los glúteos, completando el efecto de "bracing" con la contracción de la musculatura profunda del  abdomen  (Transverso y Multifidus), terminando con la cabeza en posición neutra, línea que no debe romperse en ningún momento del movimiento.Las manos con los dedos ligeramente separados y los índices apuntando directamente al frente con una separación entre ellas que podrá variar entre el ancho de hombros y algunos centímetros más, produciendo un efecto de torque, es decir, como si quisiera rotar externamente (enroscar)las manos fijas en el suelo. Esto produce mayor activación de rotadores externos (fundamentalmente Infraespinoso y Redondo Menor) junto con la acción adductora del Dorsal Ancho que se suman a la fijación escapular por medio del Serrato y el Romboides, constituyendo una cupla sinérjica que permite la firme acción flexora del Hombro de Pectoral Mayor y Deltoides junto con la extensora del codo por medio del Triceps.


Los hombros quedan a la altura de las muñecas, apenas por delante (jamás detrás) y desde esta posición se debe iniciar el descenso justamente a partir de la articulación del hombro, llevándolos hacia adelante y abajo hasta rozar ligeramente el suelo con el pecho, con los codos apuntado hacia afuera y atrás, de manera que los antebrazos quedan en una posición vertical, para volver empujando hasta la extensión completa de los mismos y las escápulas en protracción (separadas).


Si los niveles de fuerza no alcanzaran para hacer un correcto Push-Up en el suelo, mi recomendación es utilizar una superficie elevada para apoyar las manos y reducir la demanda, ya que lo ideal es poder reproducir la posición de plancha que se realiza a nivel del suelo. Un banco puede servir si el déficit de fuerza no es grande, en caso contrario la barra de una Multi Smith que puede regularse en altura es una buena alternativa para darle utilidad a este artefacto. Una excelente alternativa, si se dispone de dos bancos inclinables, es ponerlos en forma paralela con un ángulo adecuado y apoyar las manos sobre los respaldos de ambos, lo que también permite acomodar la altura a las posibilidades e ir progresando.



Una vez dominada la técnica y adquirida la fuerza necesaria para realizar al menos 15 repeticiones en el plano del suelo, podemos pensar en incursionar en versiones más exigentes.
La manera inmediatamente más simple es agregando lastre al mismo ejercicio mediante discos en la espalda, cadenas o algún chaleco anatómico.











Otra posible progresión es mediante el componente de "inestabilidad" realizándolas en suspensión, lo que reemplaza el lastre por la demanda de estabilización incrementada.


Podemos llevar el desafío aún más lejos hasta llegar a los push-ups a un brazo, incrementando la carga por manejar el mismo porcentaje de peso corporal, ahora con un solo brazo, pero, además, agregando un componente rotacional por tener solo 3 apoyos. Algunos recordarán esta imagen:


Los que nos hemos nutrido en el mundo de las Artes Marciales preferimos esta de Bruce Lee realizando los Push-Ups a un brazo y sólo sobre el índice y el pulgar:



Sin desmerecer el mérito de Stallone y, mucho menos, el del mítico Bruce, me termino quedando con una técnica más adecuada a la salud del hombro, como la de la imagen que sigue:


Si llegamos hasta aquí, por qué no subir las apuestas hasta la versión propuesta por "El Ruso Loco" Pavel Tsatsouline e intentar hacerlas a un brazo y sólo una pierna!




Ahora el desafío sobre el "core" toma otra dimensión. Con solo dos apoyos cruzados las demandas de contra-rotación y balance suben exponencialmente.

Quizás habría que replantearse, ante los requerimientos de fuerza de un atleta, si no resultaría muchas veces más funcional progresar hasta la ejecución de este tipo de ejercicios más que buscar incrementar los kilos en un Press de Banco...

Para concluir.
Los Push-Ups, Lagartijas y/o Flexiones resultan una excelente prueba del patrón de empuje del tren superior junto con la estabilidad de pies a cabeza. Deberían estar presentes en todo plan de entrenamiento de hombres y mujeres como uno de los ejercicios o habilidades elementales a dominar.

La forma de vida actual ha logrado que el hombre pierda patrones de movimiento naturales que es necesario restaurar si queremos preservar la integridad articular y elevar la condición física.
Como bien dice Kelly Starret, estamos diseñados para millones de ciclos de movimientos correctos, pero la disfunción reduce la vida útil de nuestras articulaciones a unos cuantos años. Por eso es tan importante aprender a moverse bien antes de repetir movimientos/ejercicios con mala forma.
En este caso, realizar Push-Ups correctamente mantendrán saludables hombros, codos y muñecas y permitirán transferir este patrón de empuje a ejercicios más avanzados.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 14 de noviembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Test de RM, ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿con quienes?


Test de RM: cómo?, cuándo?, con quienes?

-Es fundamental tener en cuenta que un Test de RM, cualquiera que sea, solo tendrá validez si se viene entrenando dentro del rango de repeticiones que se va a testear. De lo contrario, se obtendrán resultados erróneos, con un alto grado de posibilidades de lesión.
-En individuos Principiantes en el Entrenamiento de Fuerza los Test de RM no tienen sentido ni validez, ya que no están preparados ni estructuralmente ni psicológicamente para entregar una buena prestación en condiciones de evaluación.
-El RM que se pretenda Evaluar deberá estar acorde al Potencial Entrenante de la Carga según el nivel de entrenamiento del individuo. El Entrenador debe ser muy consciente que los individuos responden progresivamente a mayores Intensidades de Carga a medida que evolucionan en su Entrenamiento de Fuerza. Traducido esto en RM, un principiante (0 a 6 meses de entrenamiento) se adapta mejor a 6-9RM, un intermedio (7 a 18 meses de entrenamiento) a 4-6RM y un avanzado (+ de 18 meses) a 1-3RM.
-Es necesario un Período de Adaptación al RM que pretende ser Evaluado. Al menos 4 semanas antes del Test se debe trabajar dentro del rango de Repeticiones a Evaluar. Por ejemplo, si se va a evaluar el 3RM, 4 semanas antes se debe entrenar de a 5, 3 semanas antes de a 4, y las 2 semanas previas al test de a 3 repeticiones, aunque sin llegar al fallo, pero acostumbrando al Sistema Nervioso y la Psiquis del individuo al tipo de intensidad que deberá entregar en el Test.
-Existe variedad de Fórmulas de Predicción del 1RM usando valores de menor intensidad, lo que resulta adecuado para individuos con poca experiencia.
Una de las más usadas es la Fórmula de Brzycki:
1RM=Peso/1,0278-(0,278 . repet)


Que quede claro: es absolutamente inadecuado realizar una Test de RM en principiantes.
Es peligroso realizar Test de 1RM en quienes no tienen más de 18 meses en el Entrenamiento de Fuerza y, aunque así lo fuera, si no están adaptados a trabajar a esas intensidades. En el mejor de los casos, se obtendrán resultados erróneos.
Se debe Evaluar el RM que se viene trabajando o, al menos, uno muy cercano.
Si no tiene Experiencia como Entrenador de Fuerza, NO REALICE ESTE TIPO DE TEST SIN LA SUPERVISIÓN DE UN EXPERTO.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 7 de noviembre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza


Muchas Lesiones en Movimientos con Carga ocurren cuando "algo que tiene que quedar Fijo se Mueve y algo que tiene que Moverse se queda Fijo."



-Pretender hacer Sentadillas Profundas con Isquiotibiales cortos implica que la Pélvis entre en Retroversión (cola hacia adentro): Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Pretender hacer Sentadillas Profundas con Sóleos cortos genera que las Rodillas no avancen lo suficiente. Un limitado desplazamiento anterior de la Tibia sobre el Astrágalo (dorsiflexión)será compensado con una mayor inclinación anterior del Tronco: Tobillo que debía Moverse más queda Fijo y Tronco que debía permanecer más vertical se Movió=posible lesión Lumbar, Tendinitis Aquílea, Osteocondritis, etc., etc., etc.



-Un Despegue/Peso Muerto clásico (desde el piso) con Isquiotibiales cortos hace que, otra vez, la Pélvis entre en Retroversión: nuevamente Cadera que debía Moverse más quedó fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija, se Mueve=posible lesión lumbar
-Intentar un Press sobre Cabeza con una Columna Torácica rígida implica que se haga una hiperlordosis Lumbar y/o una hiperflexión del Húmero sobre la Fosa Glenoidea: Columna Torácica que debía Moverse quedó Fija y Columna Lumbar que debía quedar Fija se Mueve, además de Articulación Escapulo-Humeral que debe permanecer Estable se Mueve tratando de ayudar al Húmero a ir hacia una mayor Flexión, a expensas de Infraespinoso, Subescapular, Teres Menor y Supraespinoso, el famoso "Manguito Rotador" que termina pagando las consecuencias.



La lista sigue y sigue, lo importante es entender que las restricciones de Movilidad y los déficit de Estabilidad se pagan caro.

                  Movilidad-Estabilidad-Movimiento-Fuerza

Siguiendo este Orden de Prioridades en los Entrenamientos nos mantendremos mucho más Cerca del Éxito y Lejos de las Lesiones.

   Ariel Couceiro González
  Entrenamiento Inteligente