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martes, 29 de octubre de 2013

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Y un día alguien dijo "Las Rodillas no pueden viajar más allá de las puntas de los Pies..."




Las SENTADILLAS sin dudas deben ser el movimiento/ejercicio más vapuleado y tergiversado de los patrones de movimiento humanos.
Muy posiblemente esto se profundizó desde la publicación de aquél estudio del Dr Karl Klein en 1961, donde manipulaba los resultados de una dudosa investigación para llegar a la conclusión que las Sentadillas Profundas (Deep Squat) eran las principales responsables de las lesiones de rodillas de atletas de la Fuerza Aérea de los EEUU (los detalles de esta pseudo investigación serán motivo de otro post).
El efecto exponencialmente multiplicador de estos resultados fue producto de las publicaciones culturistas de los hermanos Joe y Ben Weider (cuando no!) quienes marcaron tendencias que, lamentablemente, aún llegan hasta nuestros días.
En los 80´s alguna mente "brillante" (lamento no tener los datos concretos de él o los autores de lo que sigue...) decidió fusionar las conclusiones de K. Klein con la técnica de Sentadilla usada en Powerlifting. Es fundamental aclarar que el reglamento de Powerlifting considera válido un intento de Sentadilla si las caderas descienden apenas más abajo que el punto más alto de las rodillas. Quizás haga falta entender que en el afán de levantar la mayor cantidad de kilos en competencia, el recorrido se limita al mínimo requerido por el reglamento y un recurso válido para incrementar el resultado es dejar las tibias lo más verticales posible enfatizando el trabajo de los poderosos músculos de las caderas. Claro, de esta manera las rodillas quedaban en la línea de las puntas de los pies o ligeramente por detrás.

De esta "inteligente" fusión (hay que reconocer que hasta la propuesta de Klein fue mal interpretada, ya que proponía una sentadilla limitada, pero profunda) nace lo que se denominó "Safe Squat" o Sentadilla Segura, aludiendo a que, supuestamente, es la versión más "saludable" de dicho ejercicio.
Hasta ahí veníamos bastante mal y, cuando todo indicaba que solo quedaba espacio para mejorar, la creatividad humana se las ingenia para empeorar las cosas.
Estamos en una época en que se pregona el "Entrenamiento Funcional", un resurgimiento de los tradicionales ejercicios fuerza con barra, peso corporal, etc..
En este marco, en el que parecía que dejábamos de movernos como víctimas de un accidente "cerebro-vascular", en que las máquinas dejan lugar a las pesas y el propio cuerpo es "la máquina", en que los movimientos volvían a ser más "humanos"..., lo que algunos describen como "el sueño hecho realidad", algunos detalles pueden convertirlo en "pesadilla".
A veces los "Mitos" pueden más que el Sentido Común, la Biomecánica, la Anatomía Funcional y hasta la mismísima Fisica.
Lo que en los 80´s se proponía para una Sentadilla Paralela, ahora se prescribe para una Sentadilla Profunda!
Lo que en su momento se buscaba justificar por evitar una flexión profunda de rodillas, ahora perdió toda supuesta justificación, entonces???
Voy al punto:
Dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar con una mayor inclinación al frente del tronco. La torsión en las rodillas se reduce en aproximadamente un 22% respecto de si se las deja avanzar libremente. La torsión en la zona lumbar se incremente hasta un 1000%!!!! (Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003).
Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para una Sentadilla Saludable y Funcional (List et al., 2013).
McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica de la Sentadilla de Atletas experimentados en entrenamiento de fuerza y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente en 7 cm los hombres y 9 cm las mujeres.
Muchas veces la falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un correcto patrón de movimiento y es algo frecuente en muchos individuos en general incluyendo atletas de elite. Hemmerich et al, (2006) mostraron que la dorsiflexión de tobillo necesaria para una Sentadilla Profunda debe ser de 38.5º ± 5.9º para mantener los talones apoyados en el suelo.



Estimados, tengamos siempre presente que una buena ejecución produce mejoras, las malas ejecuciones solo garantizan problemas=lesiones. Eduquemos nuestros ojos para que "duelan" ante las malas ejecuciones.

El primer paso antes de ejecutar ejercicios de fuerza es una buena ejecución, lo que demanda cumplir con los requisitos mínimos de movilidad y estabilidad. Si existen disfunciones o restricciones es prioritario resolverlas. Como dice G. Cook: “nunca añadir fuerza a la disfunción artro-muscular”.

Hagamos las cosas bien y que de una buena vez el Sueño se convierta en Realidad.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

martes, 22 de octubre de 2013

Caja de Herramientas: Reinvindiquemos el Press




Empujar una barra sobre la cabeza fue considerada la prueba de fuerza más categórica por mucho tiempo. Formó parte de las pruebas de Levantamiento Olímpico hasta el año 1972 en que fue reemplazado por el Clean&Jerk, ya que la técnica del Press se fue desvirtuando con el fin de levantar más kilos al punto que muchos levantadores se arqueaban excesivamente hacia atrás, empujando prácticamente con el torso horizontal un peso que no podrían empujar de manera estricta y vertical.

A partir de ese momento empezó a cobrar más reputación como ejercicio de "fuerza" del tren superior el Press de Banco, mientras que el viejo Press sumaba detractores, la más de las veces desconocedores de la técnica correcta, y el "Banco de Hombros" aparecía como una nefasta alternativa, supuestamente más "saludable".

Press Militar, Press sobre cabeza, Press parado, Fuerza Estricta, Press de hombros son las denominaciones más frecuentes para el ejercicio de empujar desde la posición de pie una barra sobre la cabeza.
Se dice que desde que el belga Serge Reding empujó 228k/502 lbs(más del doble de su peso corporal!) sobre su cabeza en 1971, nadie más pudo hacerlo hasta ahora.

Serge Reding

Para el gran defensor de la "vieja escuela" y reconocido entrenador de fuerza Mark Rippetoe, el Press es un ejercicio fundamental que delatará tus falencias estructurales/funcionales mejor que cualquier ejercicio denominado "funcional". El irónico ex miembro de la NSCA "Rip" se mofa de quienes alardean de hacer malabares en una pelota suiza y los desafía a hacer un Press con el equivalente a su peso corporal.

Un Press pesado es un tremendo desafío de estabilidad global, además de fuerza. Obviamente, para que resulte un ejercicio productivo y no genere más problemas que beneficios, se deben cumplir ciertos requisitos:

-Estabilidad Lumbo-Pélvica.
-Adecuada Movilidad de Columna Torácica.


Los defensores del Press en Banco de Hombros deberían recordar el "coeficiente de resistencia estructural de la columna vertebral" que se calcula por el número de curvaturas móviles en función elevadas al cuadrado + 1, entonces, sentados en un banco estamos eliminando la función de la curvatura lumbar, además de desactivar los extensores de cadera (glúteos e isquiotibiales), fundamentales en la estabilización lumbo-pélvica. Por lo tanto, realizando un simple cálculo, el mayor coeficiente considerando la 3 curvaturas móviles (lumbar, dorsal, cervical) resulta de la ecuación (3x3)+1=10, si restamos la curvatura lumbar nos queda (2x2)+1=5, es decir, exactamente la mitad de resistencia estructural!!!

El verdadero Press Parado sobre cabeza demanda una enérgica contracción de los glúteos, recto abdominal y transverso para lograr estabilizar desde los pies hasta los hombros en el intento por llevar la barra hasta la extensión completa sobre la cabeza, además de trapecios, deltoides, triceps y dorsales.

Bill Starr

Reivindiquemos el Press devolviéndole el lugar que merece dentro del entrenamiento de Fuerza, ya sea que se cuenten con las condiciones mínimas para ejecutarlo correctamente o que sirva como objetivo a alcanzar mejorando la estabilidad y movilidad necesarias para una técnica adecuada.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

miércoles, 16 de octubre de 2013

Esa barra te está esperando, no la defraudes...


Levantar un peso pesado del suelo puede ser una tarea simple, quizás una de las más naturales, pero a pesar de esto puede convertirse en un gran desafío.

El Despegue/Peso Muerto (Deadlift) es un ejercicio controversial,
Louie Simmons (ícono del Powerlifting) suele decir que dejar todo en un entrenamiento de Deadlift toma más de uno de lo que le deja a cambio.
En ese sentido, la postura del entrenador Dan John es mejorar el Deadlift por la repetición lejos del fallo, lo que el denomina "engrasar la bisagra" (“grease the groove").



Un viejo "plan"  Westside Barbell DL rescatado por el ruso Pavel Tsatsouline reune estas características:
-Alta Frecuencia
-Repeticiones únicas lejos del fallo (cluster)
-Progresión

El plan es muy simple, consta de 6 entrenamientos por ciclo organizados en 3 sesiones semanales en días alternos (2 semanas).
Los requisitos indispensables son tener dominio técnico del ejercicio y conocer el 1RM (peso con que se puede realizar una sola repetición).
Los que necesiten una detallada descripción y progresión técnica, además de alternativas válidas, pueden encontrarlas en este artículo que publiqué en G-SE:   "Caja de Herramientas: Construyendo el Despegue"


Entrenamiento 1: 65%/1x15 (repeticiones / series)

Entrenamiento 2: 70%/1x15

Entrenamiento 3: 75%/1x12

Entrenamiento 4: 80%/1x8

Entrenamiento 5: 85%/1x6

Entrenamiento 6: Agregar 5 kilos (o el 5% del peso levantado) y empezar de nuevo

La pausa entre series es de 30", lo que implica que luego del calentamiento esta secuencia no llevará más de 10´.
La recomendación es que al terminar el 2do ciclo se descansen 3 o 4 días para realizar un nuevo test de RM

Particularmente me parece ideal aprovechar este plan con un formato de cuerpo total o "full body", agregando a continuación del Despegue una triserie constituida por los patrones de movimiento restantes (Rodilla dominante, Empuje y Tracción), ya sea con ejercicios bilaterales o unilaterales, incluso pudiendo alternar unos y otros. Respecto al trabajo de "core", lo que restaría por compensar sería la anti-extensión y la anti-rotación.

Una variante del ciclo podría ser un formato A-B-A-B-A-B como este:

A)Entrenamiento 1:
a) Despegue: 65%/1x15
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:


B)Entrenamiento 2:
a)Despegue: 70%/1x15
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:


A)Entrenamiento 3:
a)Despegue: 75%/1x12
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:

B)Entrenamiento 4:
a)Despegue: 80%/1x8
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:

A)Entrenamiento 5:
a)Despegue 85%/1x6
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:

B)Entrenamiento 6:
a)Despegue: agregar 5 kilos y empezar de nuevo
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:

Como puede obserbarse, además de trabajar los patrones básicos de movimiento, he alternado los vectores horizontal y vertical de empuje y tracción entre ambas sesiones.

Los ejercicios "b" se pueden prescribir de forma muy simple con un sistema de carga autorregulada como el ERPA (Entrenamiento de Resistencia Progresiva Autorregulada) o APRE por su sigla en inglés (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Para el día A recomiendo utilizar un RM más orientado a la fuerza máxima con leve tendencia estructural, ya que los ejercicios bilaterales se prestan mejor a mayores intensidades. Los del día B, al ser unilaterales, tienen mayor demanda de estabilización con menor posibilidad de aplicar fuerza, por lo que resultan ideales para eliminar asimetrías y agregar balance utilizando un rango mayor de repeticiones que, además, aportarán a la construcción de masa muscular.
Una buena opción es un 6RM para los del día A y 10RM para los del día B.

Entonces quedaría de esta manera:
A(b1, b2 y b3): serie 1=50% 6RM/10- serie 2=75% 6RM/6- serie 3=100% 6RM/max- serie 4=ajuste/max
B)(b1, b2 y b3): serie 1=50% 10RM/12- serie 2=75% 10RM/10- serie 3=100% 10RM/max- serie 4=ajuste/max

Los ejercicios "c" por estar destinados al Core requieren  tiempo bajo tensión y mucho control, entonces 3 a 5 series de 5 a 10 rep. por lado a velocidad moderada, serán suficientes.

La organización en "tri-serie" de los ejercicios "b" permite optimizar el tiempo de entrenamiento ya que la pausa de un ejercicio está ocupada por la ejecución de los otros 2, lo que, además, genera un estímulo cardiovascular. De todos modos, es conveniente respetar una pausa de 60" entre los ejercicios bilaterales y 30" de lado a lado y de ejercicio a ejercicio en los unilaterales para evitar que la fatiga atente contra la intensidad.

Dicen que un individuo es tan fuerte como su cadena posterior, y el Despegue/Deadlift es el ejercicio que te pondrá a prueba desde el Occipital hasta el tendón de Aquiles.

 Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente